Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью - Крис Винтер

до вашего мозга это еще не дошло. Он думает, что сейчас 1:00 ночи, и поэтому недоумевает, почему в желудке внезапно появляется соус «Альфредо», хотя в это время вы должны уже два часа как спать и проходить фазу БДГ-сна. Можете себе представить, насколько подготовлена ваша пищеварительная система — ни на сколько! Внезапно ваш желудок реагирует на блюдо за 41 доллар вместо того, чтобы предвидеть его.

Вести беседу за ужином этим вечером вы тоже неспособны. Все, о чем может думать ваш мозг, — «пора спать». Вы чувствуете сонливость и не можете ясно мыслить, чем очень довольны владельцы казино. За один проведенный на Стрипе[74] день ваш организм может приспособиться к одному пересеченному часовому поясу. А поскольку вы пересекли три, вы будете тупить еще как минимум три дня… и как раз придет время садиться в самолет и лететь домой, чувствуя себя намного легче без всех тех распирающих кошелек денег.

Джетлаг влияет на многих, но вовсе не обязательно быть путешественником, чтобы пережить свойственные элите туман в голове и плохой стул. Если вы хотите получить захватывающий опыт и заснуть во время совещания, идите и наймитесь на ближайшую работу со сменным графиком.

Сменные рабочие есть везде. Они ведут ту огромную фуру с восемнадцатью колесами, что едет по дороге рядом с вами. Они заботятся о ваших близких в больницах по всей стране. Они же — пилоты и летный экипаж, который доставил вас домой из Вегаса (пилоты получают двойной удар — сменная работа и джетлаг — джекпот!).

При сменной работе сигналы окружающей среды остаются постоянными, меняется ваш режим (в случае же с джетлагом меняются сигналы окружающей среды). Последствия сменной работы для различных систем нашего организма могут быть такими же тяжелыми, как последствия джетлага. Учтите также тех, кто работает на должностях с резко меняющимися сменами (три ночные смены, затем две утренние), а также людей, работающих на двух работах, и у вас есть плодотворная почва для проблем.

Если попросить докторов вспомнить заболевание, которое влечет за собой патологическую сонливость, многие подумают о пациентах с нарколепсией. Пациенты с нарколепсией часто подвержены сонливости и могут внезапно впасть в сон со сновидениями. Возможно, некоторые представят человека с лишним весом и тяжелым апноэ сна. Догадки хорошие, но, если подходить к сонливости серьезно, можно остановиться на работниках со сменным графиком. В 2001 году появился диагноз «расстройство сна при сменном графике работы» (позже название укоротили до синдрома сменной работы). Теперь сонливость, связанную с этим видом работы, впервые можно было официально считать заболеванием.

Заболевание? Просто потому, что человек работает в ночную смену? Да ладно. Мы — американцы. Мы сможем это пережить. Просто налейте нам кофе покрепче, и мы готовы к работе.

Это не совсем так.

Один из способов измерить сонливость человека — провести простой тест под названием «Множественный тест латентности ко сну» (MSLT). Во время этого теста человеку разрешается спать в течение одной обычной ночи, а на следующее утро его будят. Теперь в течение двух часов пациенту можно делать все что угодно, но не спать. Два часа прошли, настало время вздремнуть. Пациент укладывается обратно в кровать, и ему дается возможность поспать. Упс, не так долго. Через несколько минут его будят (если он уснул) и снова предлагают бодрствовать еще пару часов, а затем следует еще одна возможность вздремнуть. Такой схемы придерживаются где-то до полуденного времени, обычно давая пять перерывов на сон. После можно взглянуть, сколько времени человеку понадобилось, чтобы уснуть (если он спал во время пяти двадцатиминутных перерывов).

Пациенты с нарколепсией и апноэ часто сонливы, но обычно они намного менее сонливы, чем люди, страдающие от синдрома сменной работы.

Упражнение со сменной работой

1. Для этого упражнения вам понадобятся кубики. Найдите несколько.

2. Бросьте один кубик.

3. Посмотрите результат и отправляйтесь спать в обозначенное время:

(1) = ложитесь спать в 10:00 вечера.

(2) = ложитесь спать в 2:00 ночи.

(3) = ложитесь спать в 6:00 утра.

(4) = ложитесь спать в 10:00 утра.

(5) = ложитесь спать в 2:00 дня.

(6) = ложитесь спать в 6:00 вечера.

4. Повторяйте шаги 1–3 каждую ночь в течение месяца. Каждый день отмечайте свое самочувствие.

Обратите внимание, что в некоторые ночи вы забираетесь в кровать, но не можете уснуть. А в другие ночи сложно бодрствовать до тех пор, пока не настанет время спать. У рабочих, чей график работы резко меняется, дела обстоят еще хуже. В среднем сменные рабочие теряют шесть часов сна в неделю по сравнению с коллегами, которые работают не по сменному графику. Так жить очень тяжело.

На острие науки

Лечить последствия сменной работы может быть сложно, и, как и у вашей семьи на День благодарения, у каждого есть на этот счет свое мнение, и эти мнения часто безосновательны. Чтобы пролить немного света на проблему, в 2015 году исследователь Финского института по охране здоровья в профессиональной деятельности Юха Лиира решил изучить применение лекарственных препаратов при лечении синдрома сменной работы и определить, действительно ли они помогают. Исследование показало, что при работе в ночную смену мелатонин добавлял еще двадцать четыре минуты сна днем, но не помогал работникам засыпать быстрее. Также было обнаружено, что стимуляторы вроде модафинила или армодафинила создавали у работников повышенную бдительность. Интересно, что снотворные вроде золпидема, похоже, не давали никаких улучшений в качестве сна или работоспособности. Это был один из первых обзоров о том, как мы сейчас лечим синдром сменной работы. Мы все еще ищем наилучший способ помочь людям, которым приходится жить посменно.

Глава 7: резюме

1. Циркадные ритмы определяют все, что мы делаем, в том числе когда мы засыпаем или бодрствуем.

2. При попытке установить здоровые циркадные ритмы важно учитывать время приема пищи и выполнения упражнений, а также воздействие света.

3. Джетлаг и сменная работа — это примеры расстройств циркадных ритмов.

Ого! Вы добрались до антракта. Пойдите разомнитесь… заварите себе чашечку «Эрл Грей» и ненадолго расслабьтесь. Дайте всему тому, что вы прочли, улечься в голове. Первые семь глав были трудными. Они заслуживают того, чтобы вы посвятили некоторое время анализу и размышлениям.

Вот так. Теперь, когда вы готовы, давайте атакуем ваши проблемы со сном прямо в лоб. Вас больше не сдерживают дезинформация, страх и мифы, теперь вы вооружены знанием и можете надрать сну задницу. Ничто не лишит вас хорошего ночного сна!

Антракт

Сертификат о повышении квалификации в области сна