Трудные чувства. Понять себя, простить других - Кристофер Гермер

Большинство нейробиологов сходятся во мнении, что в мозге нет никакого «я». По словам Вольфа Сингера из Института Макса Планка во Франкфурте (Германия), мозг — это «оркестр без дирижера». Он взрывается активностью во всех направлениях, но где и как в этой цветущей, гудящей путанице возникает чувство самоопределения, вопрос открытый. Кроме того, сквозь призму внутреннего внимательного наблюдения за нашей умственной деятельностью проявляются лишь короткие моменты опыта, возникающего и исчезающего. Не я сам — а лишь эта мысль, это ощущение, это чувство, это впечатление. Даже опыт сознания приходит и уходит. Кто же тогда я?

Кажется, что самоощущение возникает спонтанно, когда мы испытываем эмоциональную боль. Например, если вы боитесь умереть, можете задавать фундаментальные вопросы: «кто» или «что» вы такое в контексте «кто на самом деле умирает». Если ваши чувства кто-то задел, вы можете спросить, правда ли то, что вы слышите. «Кто я?» Обратное тоже верно: когда мы находимся в потоке — спокойно, радостно и плодотворно занимаемся чем-то, — нам почти безразлично, кто мы есть на самом деле.

Это имеет смысл, если о нем думать. «Я» почти всегда связано с телом, а тела созданы для выживания. Физически подвергаясь опасности, мы боремся за выживание. Когда возникают эмоциональные проблемы, мы пытаемся защитить свое эго. Проблема с чрезмерно жестким самоопределением («я молодой, я умный») заключается в том, что оно мешает благополучию по мере жизненных изменений, а также тормозит нашу способность адаптироваться к неудачам, болезням, старости. А именно это в конечном итоге определяет, будем ли мы умиротворенными и счастливыми в долгосрочной перспективе. Попытки постоянно защищаться от оскорблений и вреда могут создавать очень сильное напряжение.

По иронии судьбы нам нужно «я», чтобы идти по пути самосострадания. Если бы вокруг никого не было и мы не чувствовали боль самокритики или самоизоляции, изменения были бы невозможны. Можно развивать доброе, мягкое отношение — не отвергать и не слишком превозносить — к собственному «я», пока оно не перестанет страдать и не будет стремиться к самоутверждению.

Идея отказа от самоопределения является обнадеживающим посланием, содержащимся в буддистской психологии. Это значит, что устоявшейся личности не существует. Даже наши схемы возникают и исчезают. Отсутствие самоидентификации не равно позиции «мы — никто». Напротив, мы — часть всего. Чтобы стать счастливее и лучше адаптироваться к меняющимся обстоятельствам, нужно смягчить закостенелые представления о себе и своей модели поведения, которые ограничивают свободу. Можете ли вы иногда позволить себе чувствовать себя ребенком, находясь с детьми, стариком — рядом со стариком, молодой женщиной — рядом с молодой женщиной? В тот или иной момент мы становимся всеми — через сочувствие либо через множество ролей и ситуаций в нашей жизни: молодой/старый, яркий/скучный, красивый/некрасивый, хороший/ плохой, успешный/неудачник. Можем ли мы позволить этому быть или должны цепляться за любимую версию себя, добавляя напряжение в жизнь?

Удивительно, но чем больше сострадания мы проявляем к страдающему «я», тем более гибким оно становится. Например, если я произнес скучную речь, а потом обнаружил, что все мысли гоняю по кругу, это позволяет услышать ободряющее замечание типа: «Ну, это было сразу после обеда. Чего ты ожидал? Такое любого застало бы врасплох!» Сострадание, полученное от других или от самого себя, помогает принять себя в состоянии дискомфорта. Мы начинаем видеть совокупность факторов, из-за которых все пошло не так, и перестаем изображать центр вселенной. По словам Симоны Вейль, «сострадание, направленное на себя, — это смирение».

Исследования самосострадания показывают, что оно смягчает влияние негативных событий на нашу жизнь. Сострадательные люди чаще понимают, когда их усилия не принесут желанного эффекта, и берут на себя ответственность лишь за то, на что в силах повлиять. Они, как правило, в курсе нежелательных черт собственного характера, но не зацикливаются на этом. Например, когда человек, сочувствующий себе, испытывает неудачу в учебе, он, вероятно, увидит в этом возможности для роста.

Интересно, что люди, сочувствующие себе, имеют высокую самооценку, при этом не зависящую от оценок других. Самооценка, основанная на самосострадании, зависит исключительно от того, как мы реагируем на слова окружающих. Получение плохой оценки — повод для сочувствия и утешения, а не для бесплодных размышлений и самокритики. Поэтому люди, которые сочувствуют себе, меньше боятся неудач и отвержения. Кажется, что высокая самооценка связана с нарциссизмом, но самосострадание — нет. Людям, его практикующим, не нужно становиться напыщенными индюками, чтобы почувствовать себя хорошо.

Самосострадание — относительно стабильный способ регулирования эмоций. Когда мы чувствуем себя плохо, нам нет нужды собирать себя по кирпичикам с помощью тех же положительных аффирмаций (например, «каждый день я чувствую себя все лучше и лучше»). Скорее, люди, умеющие самосострадать, принимают свой опыт таким, какой он есть, с нежностью и добротой, устраняющими любую борьбу.

Кристин Нефф и ее коллеги обнаружили, что чувство самосострадания, оцениваемое по предложенной ею Шкале, взаимосвязано с показателями мудрости, личной инициативы, счастья, оптимизма, позитивного аффекта и приспособления даже сильнее, чем осознанность. Самосострадание также коррелирует с удовлетворенностью жизнью, эмоциональным интеллектом и социальными связями и обратно пропорционально самокритике, депрессии, тревоге, ненужным размышлениям, подавлению мыслей и перфекционизму. Совершенно очевидно, что самосострадание способствует психологическому благополучию.

ДИЕТА И САМОСОСТРАДАНИЕ

Ведущий исследователь самосострадания Марк Лири из Университета Дьюка вместе с Клэр Адамс из Университета штата Луизиана обнаружили, что самосострадание помогает людям избегать нездоровой пищи. Они дали всем участникам тест на «ограниченное питание», чтобы измерить их желание отказаться от «запрещенной еды», такой как пончики. Затем участников разделили на несколько групп и некоторых попросили съесть пончик. После этого была выдвинута поддельная история о том, почему они должны есть конфету или более одной конфеты, если того пожелают. Между этими мероприятиями некоторым участникам сказали: «Надеемся, вы не будете винить себя [за то, что съели пончик]. Все иногда едят вредную пищу, и уж точно все едят ее во время этого исследования…» Люди, слишком ограниченные в потреблении пищи, которые получали это сострадательное послание после съеденного пончика, меньше страдали и потом ели меньше конфет. Самосострадание — здоровый способ реагировать на провалы в диете. Когда головы сидящих на диете «не загромождены неприятными мыслями и чувствами», они могут сосредоточиться на своих диетических целях, а не пытаться улучшить настроение, потребляя больше еды.

В настоящее время ученые-клиницисты изучают, может ли тренировка самосострадания внести важные изменения в жизнь людей. Пол Гилберт, психолог из Великобритании, разработал 12-недельную программу тренировки сострадательного ума (compassionate mind training, CMT), чтобы помочь людям, страдающим от стыда и самокритики. Пилотное исследование дало многообещающие результаты. CMT исходит из предположения, что самокритичные люди испытывают трудности с генерированием позитивных чувств через самоуспокоение; возможно, потому, что они не получали достаточной поддержки в детстве и не чувствовали себя в безопасности. Окситоцин и опиаты активируются социальной принадлежностью и заботой: прикосновениями, помощью и социальной поддержкой. Гилберт в настоящее время изучает, лежит ли в основе возникновения этих нейрогормонов успокаивающий эффект от тренировки самосострадания.