Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра - Петр Людвиг

Из-за сильнейшей реакции «миндалины» негативные эмоции даже более социально заразны, чем позитивные. Они легче распространяются от человека к человеку. А после передачи другим людям постепенно начинают возвращаться снова к источнику. Образуется замкнутый круг, и негативные эмоции с его помощью еще больше усиливаются.

Несмотря на то что мы живем во время величайшего изобилия в истории человечества[19], «заразность» негативных эмоций может привести к тому, что люди начнут поддаваться им и верить, что все плохо. Вследствие коллективного пессимизма легче впасть в выученную беспомощность, которая бывает причиной депрессии [139, 109, 118].

Павел Вособа метко охарактеризовал выученную беспомощность, широко распространенную в современной Чехии: «Социализм оставил глубокие следы. Некоторым вещам он научил нас так хорошо, что мы не можем от них избавиться уже в течение нескольких поколений. Фразы типа “не получится”, “это невозможно”, “я не могу, потому что…” есть в лексиконе не только взрослых» [62].

Как можно противостоять заразности негативных эмоций? Как избежать замкнутого круга выученной беспомощности? Как лучше использовать преимущества, приносимые нашим временем? Какие действия приводят к сохранению удовлетворенности на долгое время?

Для начала мы постараемся понять, как возникает замкнутый круг выученной беспомощности, а затем попрактикуемся в его преодолении. Решение заключается в способности сознательно перенаправить наше внимание с негативных явлений на позитивные.

Исследования Мартина Селигмана показали, что несколько негативных импульсов могут убедить нас в том, что все плохо и с этим ничего не поделаешь [122, 119, 118, 124, 109]. Из-за этого убеждения нами овладевает чувство беспомощности, которое может привести к депрессиям и жизненной резигнации. В одном из таких исследований в коробку поместили грызуна [124] (представьте себе, например, хомяка) и затем закрыли ее прозрачной крышкой. Хомяк старался выбраться из коробки. В первый день он много прыгал, но ударялся макушкой о прозрачную крышку. На следующий день его активность заметно уменьшилась.

Через пару дней хомяк отказался от всяких попыток выбраться. Затем исследователи подняли крышку, но хомяк даже не попытался сбежать. Несколько неудач убедили его в том, что шансов на успех нет. Эта уверенность осталась у него и после изменения условий. Состояние, с которым столкнулся хомячок, называется выученная беспомощность, с ним можем встретиться и мы.

Состояние беспомощности характеризуется у человека чувством неудовлетворенности и ощущением того, что он неудачник. Для большей наглядности в дальнейшем будем обозначать это состояние как хомяк. Если будет написано, что у кого-то хомяк или кто-то поймал хомяка, то должно быть ясно, в какой ситуации оказался человек. Если мы хотим достичь в жизни удовлетворенности, то хорошо бы научиться выискивать хомяков и избавляться от них.

Следующий пример выученной беспомощности найдем на слоновьих фермах (в этот раз на примере настоящих слонов). Бывает, что эти огромные животные привязаны лишь тонкой веревочкой. Если бы слон захотел, он мог бы легко порвать веревку. Однако этой же веревкой он был привязан, будучи маленьким слоненком, еще не способным ее порвать. Пробовал, но после нескольких неудач убедился, что сделать это невозможно. Уверовал в свою неспособность настолько, что навсегда оставил попытки. И хотя он вырос и стал сильным, убеждение, что веревку порвать нельзя, осталось. С точки зрения нашей терминологии, слон поймал хомяка.

Хомяка можем назвать одной из причин прокрастинации. Если мы ничего не делаем, то потом часто сожалеем об этом. Из-за сожалений появляются сомнения в своих силах. Сомнения снижают нашу уверенность в себе, вызывая чувство беспомощности. А из-за последней мы снова ничего не делаем. Круг замыкается. Мы ловим прокрастинирующего хомяка.

В любом случае оставаться долго в состоянии хомяка, а тем более впадать в депрессию вредно, и никто из нас, вероятно, проходить через это не хочет. Поэтому порой следует спросить себя: не открыта ли крышка коробки и не пришло ли время снова попробовать выскочить?

Как понять, что мы поймали хомяка?

Приходит апатия, и ничего не хочется делать. Нет энергии, так как когнитивный ресурс исчерпан. Нет веры в себя, и все видится в черном цвете. Мы сомневаемся и в том, во что недавно верили. Чувствуем безнадежность и воспринимаем ситуацию как безвыходную. Возникает тенденция прокрастинировать. К тому же иногда нам хочется побаловать хомяка, и мы начинаем сами себя жалеть.

Если перечисленные выше неприятные чувства охватили вас, значит, настало время обозначить эту ситуацию и признаться: «Да, у меня хомяк». Точное обозначение проблемы – это первый шаг к выходу из кризиса.

Ответ на вопрос о том, как победить хомяка, можно найти, изучив способ борьбы с депрессиями. У американских ветеранов войны отмечается большое количество депрессий, а в конечном итоге и самоубийств. Терапевтам из Гавайской психологической ассоциации, однако, удалось найти способ им помочь [161]. Аналогичным способом и мы сможем победить наших хомяков.

Исследования Филиппа Зимбардо показали, что человеческий мозг работает в разных временных перспективах [162, 161, 60]. Они определяют, сколько времени человек размышляет о будущим, настоящим и прошлым – негативном или позитивном. В соответствии с преобладающей темой размышлений жизненные перспективы индивидуума могут быть ориентированы на будущее, настоящее, негативное прошлое или позитивное прошлое.