Йога для всех. Путь к здоровью - Элис Кристенсэн

Полностью выдохните через нос. Сверните язык трубочкой и глубоко вдохните через рот (рис. 144). Задержите дыхание на 3 секунды. Выпрямите язык и выдохните через нос. Снова задержите дыхание на 3 секунды.

Повторите несколько раз в медленном темпе.

Эффект. Очищает носоглотку, увеличивает эффективность дыхания, успокаивает.

Рис. 144

Исходное положение. Удобно сядьте на пол или на край стула. Если вы сидите на полу, подложите под ягодицы несколько небольших подушек, чтобы не испытывать дискомфорта.

Согнув указательный и средний пальцы правой руки, прижмите их к большому пальцу, а безымянный палец и мизинец выпрямите. Закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно вдохните через левую (рис. 145).

Рис. 145

Вдох должен быть глубоким, как при выполнении техники полного дыхания.

Теперь закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем и так же медленно выдохните через правую ноздрю (рис. 146). Сразу же вдохните через правую ноздрю, после чего закройте ее большим пальцем и выдохните через левую.

И, наконец, еще раз вдохните через левую ноздрю.

Рис. 146

Выполните пять таких циклов, равномерно дыша и концентрируясь на звуке дыхания.

При желании спустя некоторое время можете увеличить число циклов.

Эффект. Повышает способность к умственной концентрации, укрепляет респираторную систему.

Исходное положение. Удобно сядьте и положите руки на колени.

Глубоко вдохните, после чего выдохните с громким рычанием. При этом вы должны широко открыть глаза и рот, высунуть язык и напрячь пальцы (рис. 147). Повторите еще 2 раза или более.

Эффект. Расслабляет мышцы лица, избавляет от чувства тревоги и подавленности, улучшает настроение.

Рис. 147

Исходное положение. Опуститесь на четвереньки.

На вдохе прогните спину, взгляд устремите вверх (рис. 148).

Рис. 148

Вы должны ощутить, как натягиваются спинные мышцы от копчика до шеи. Задержав дыхание на 3 секунды, замрите в указанной позе. На выдохе округлите спину, втяните живот, чтобы задействовать мышцы пресса, и прижмите подбородок к груди (рис. 149). Также задержите дыхание на 3 секунды. Повторите еще 2 раза.

Рис. 149

Эффект. Растягивает мышцы средней и нижней части спины, тренирует брюшной пресс, увеличивает эффективность дыхания.

Исходное положение. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях перед собой. Спину держите ровно. Смотрите вперед.

Левую ногу перекиньте через правое колено, при этом левая стопа должна опираться на пол всей поверхностью (рис. 150). Стараясь не сгибать спину, как можно ниже наклоните левое колено вправо и возьмитесь правой рукой за левую щиколотку с внешней стороны (рис. 151).

Левую руку отведите назад и упритесь ладонью в пол, развернув ее так, чтобы пальцы были направлены к основанию позвоночника. На вдохе по верните корпус влево настолько далеко, насколько получится. Одновременно поверните голову влево и как можно сильнее скосите глаза в ту же сторону. Сосредоточьте взгляд на одной точке (рис. 152).

Рис. 150

Рис. 151

Рис. 152

Замрите в этой позе на 3 секунды (дыхание задерживать не нужно). Со временем вы сможете оставаться в ней и дольше. Расслабьтесь и медленно поверните корпус вперед. Выполните по 3 раза в каждую сторону.

Рис. 153

Эффект. Повышает гибкость спины, тренирует мышцы грудной клетки, благотворно отражается на пищеварении (в том числе помогает при хронических запорах), нормализует работу мочевыводящих путей, облегчает состояние при болезнях простаты, укрепляет сердце.

Исходное положение. Лягте на спину, ноги выпрямите, руки свободно положите на пол за головой.

Полностью выдохните. На вдохе одновременно поднимите правое колено и голову, а затем, обхватив колено руками, притяните его к груди (рис. 154). Левую ногу не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги.

Рис. 154