Йога для всех. Путь к здоровью - Элис Кристенсэн

Представители некоторых профессий: парикмахеры, продавцы и т. д. – вынуждены подолгу стоять, не имея ни малейшей возможности присесть, что тоже негативно сказывается на состоянии позвоночника. Шейные позвонки подвергаются особенно высокой нагрузке при длительной работе с поднятыми вверх руками и головой, а поясничные – при работе в согнутом положении (например, при прополке огорода).

Нередко причинами боли становятся перенапряжение или воспалительные процессы в спинных мышцах.

Дефицит белка, способствующего восстановлению мышечных тканей, либо нехватка кальция, ускоряющего регенерацию костей скелета, также зачастую сопровождается болезненными ощущениями в спине.

И разумеется, спина может болеть вследствие травмы – как недавней, так и старой.

Наиболее мучительную боль вызывают проблемы с межпозвонковыми дисками, которые, как следует из названия, отделяют позвонки друг от друга, обеспечивают их подвижность и выполняют амортизирующую функцию. С возрастом диски постепенно становятся более плоскими и сухими, количество жидкости в них уменьшается, и они оказываются более подвержены травмам. А поврежденные диски способны защемить проходящий рядом нерв. Именно поэтому при заболеваниях межпозвонковых дисков боль отдается в руки и ноги – в те части тела, к которым идет сдавленный нерв.

Физические упражнения укрепят мышцы, повысят гибкость позвоночника и улучшат кровоснабжение межпозвонковых дисков, благодаря чему удастся надолго сохранить здоровую спину. Нужно только своевременно о ней позаботиться. Но даже если сейчас спина вас не беспокоит, пренебрегать физкультурой не стоит. Ведь всегда легче предупредить болезнь, чем потом бороться с ее последствиями.

И помните: сколь бы тренированными ни были мышцы спины, они должны периодически отдыхать. Поэтому, помимо упражнений, увеличивающих силу и растяжку мышц, необходимо овладеть искусством мышечного расслабления.

Йога – превосходное профилактическое средство против болей в спине. Это признают даже те медики, которые предпочитают традиционные способы лечения. Крепкие мышцы – залог правильной осанки. А хорошая циркуляция крови помогает предотвратить защемление нервов и нарушение двигательной функции.

Многие асаны бережно вытягивают и укрепляют мышцы спины и живота, поддерживающие позвоночник. При этом исчезает дисбаланс в развитии правой и левой сторон тела, который наблюдается у большинства из нас. В результате спина постепенно начинает меньше и медленнее уставать, исчезает скованность в плечах и пояснице. С течением времени вы научитесь эффективно снимать мышечное напряжение, благодаря чему оно не будет перерастать в боль.

Занятия йогой стимулируют выработку эндорфинов, которые обладают болеутоляющими свойствами. Кроме того, они естественным образом повышают настроение.

Дыхательные техники и медитация помогут избавиться от телесного и душевного напряжения, эффективно противостоять эмоциональному и физическому стрессу. Методика релаксации позволит сознательно расслаблять мускулатуру. Регулярно занимаясь, вы научитесь улавливать моменты, когда напряжение достигает опасного уровня, и своевременно принимать меры.

• Если у вас имеется избыточный вес, постарайтесь избавиться от него, так как лишние килограммы обеспечивают дополнительную нагрузку на спину.

• Подберите такую мебель, которая помогала бы поддерживать правильную осанку и одновременно уберегала бы от перенапряжения спины.

✓ Убедитесь, что у ваших стульев можно регулировать высоту. У них должны быть удобные подлокотники и спинка, поддерживающая поясницу.

✓ Спинка автомобильного кресла также должна поддерживать поясницу.

✓ Спать следует на кровати с умеренно жесткой поверхностью.

• Когда вы сидите за рабочим столом, стопы должны свободно стоять на полу, а руки при этом должны оставаться согнутыми в локтях под прямым углом. Если ноги не достают до пола, обзаведитесь скамеечкой.

• При болях в спине нежелательно подолгу соблюдать постельный режим: так мышцы еще больше ослабнут. Отсутствие нагрузок ухудшает циркуляцию крови, вследствие чего затрудняется доступ питательных веществ к очагу болезни. При болях в спине, в том числе вызванных травмой, рекомендуется как можно быстрее приступить к умеренным занятиям физкультурой, чтобы мускулатура не утратила тонус. Начните с упражнений, которые удобно делать в положении лежа, таких как «Сгибание коленей».

• Если вам приходится подолгу сидеть или стоять в одной позе, почаще устраивайте перерывы. Выполните несколько наклонов и упражнений на растяжку. Обратитесь к технике полного дыхания йогов. Пару минут походите. Сидя за столом, отдохните в позе «Ребенок» (см. рис. 28, 29 на стр. 27). Не забывайте и о других упражнениях, которые можно делать, не вставая из-за стола, таких как «Лягушка» (см. рис. 198, 199 на стр. 116–117), «Сгибание коленей», «Скручивания позвоночника, сидя на стуле» (см. рис. 183 на стр. 108).

• Следите за тем, чтобы ваш рацион питания включал достаточно белков и кальция – это поможет укрепить мышцы и кости.

Основные требования к организации и проведению занятия изложены в первой главе. Вкратце напомню самые важные из них. Сначала как следует разомнитесь и проделайте общеукрепляющие асаны (см. главу 2, стр. 17–27). Лишь после этого приступайте к упражнениям, которые приводятся ниже. Они укрепляют мышцы спины и живота, усиливают приток крови к тканям, повышают гибкость позвоночника, исправляют осанку, увеличивают эффективность дыхания, благодаря чему кровь лучше насыщается кислородом.

Если вы не успеваете выполнить все восемь упражнений, включенных в данный комплекс, то выберите любые три. Однако весьма нежелательно экономить время за счет разминки и медитации. Эти этапы должны присутствовать всегда – первым из них начинается занятие, вторым завершается.