Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться - Джули Райт

урок раздается в 07:45, это как будто выталкивает учеников на плоту из веток в открытое море образования. И они сразу же оказываются в совершенно невыгодном положении.

Раннее начало занятий препятствует учебному процессу по нескольким причинам.

Неудачное время для молодого мозга. Заставлять подростков просыпаться чуть свет и быть в школе к 08:00 – значит принуждать их учиться в то время, когда их биологические часы еще не дали сигнал к бодрствованию. Ранние подъемы делают многих подростков похожими на зомби: в их телах вырабатываются вещества, вызывающие сонливость, а префронтальные области мозга работают только наполовину. Это как если бы взрослых ежедневно будили в четыре утра и отправляли на лекцию о фотосинтезе. Исследуя работу мозга учеников средней школы Нью-Йорка с помощью ЭЭГ, специалисты зафиксировали наивысшую активность мозга и памяти около 10:30. В более раннее время – с 08:00 до 09:00 – активность была гораздо ниже.

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ШКОЛ: ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ СОСРЕДОТОЧЕННОЙ УЧЕБЫ

Кроме изменений в расписании подросткам также необходимо яркое утреннее солнце, чтобы их внутренние часы синхронизировались. Большинство ребят, по-видимому, способны запоминать новое, креативно мыслить и быть более внимательными в более позднее утреннее время. Как эта информация может пригодиться? Во-первых, по утрам стоит проводить время на свежем воздухе. Например, посидеть вместе, обсудить планы на день, начать день с зарядки на школьном дворе или прогулки по стадиону (даже в зимних куртках, если потребуется). Или просто включить музыку и дать детям время доделать свои задания – главное, на улице. Утреннее солнце (в идеале – увиденное не сквозь оконные стекла) активирует внутренние часы мозга, улучшает настроение и помогает подросткам лучше спать по ночам. Не нужно проводить напряженные уроки и контрольные работы с утра. Взрослые чаще бывают жаворонками и просыпаются рано, из-за чего мы нередко считаем, что подросткам так же комфортно в утренние часы. Однако из-за сдвига внутренних ритмов это чаще всего совсем не так.

Специалисты предполагают, что для подростков «середина утра может быть лучшим временем для учебы». Если учесть то, что мы знаем о задержке фазы сна, это предположение вполне логично. Мы хотим, чтобы школьники были заинтересованы, сосредоточены, лучше запоминали и чувствовали себя вдохновленными, но при этом ограничиваем их нездоровыми условиями. Исследование государственных школ Чикаго, в большинстве которых занятия стартуют в 08:00, показало, что дети хуже справляются с математикой, если она первая в расписании, или с английским, если первым уроком стоит он.

Истощение умственных способностей. Утренние занятия просто не дают школьникам выспаться, а мы знаем, как это влияет на обучение. Например, в ходе исследования, проведенного среди учеников лучших школ Сингапура, ученые на неделю ограничили сон подростков до 5 часов в сутки. (Может показаться, что это чересчур, но многие дети и до эксперимента спали настолько мало.) Исследователи обнаружили, что внимание учеников притупилось, нарушились исполнительные функции и память, ухудшилось настроение. Более того, такой эффект сохранялся даже спустя две ночи восстановительного сна, а значит, долгий сон по выходным нельзя назвать безотказным и надежным средством. Такая «заморозка» мышления и чувств, вероятно, наступает тогда, когда из-за нехватки сна перестает работать префронтальная кора и энергия перенаправляется на основные функции, необходимые для выживания. Ходить, разговаривать и двигаться подростки могут, а вот механизмы мышления, которые они должны использовать, при недосыпе работают лишь наполовину. Ребята, которые считают уроки «занудными» и тратят много времени на домашнюю работу, нередко бывают поражены, когда при регулярном здоровом сне занятия вдруг становятся для них интересными, а задания – вполне посильными.

Неудивительно, что исследования обнаружили связь между сном и оценками. Учащиеся, получающие четверки и пятерки, спят значительно больше троечников и двоечников. Вспомните, что мы говорили в третьей главе: подростку, который спит 7 часов и рано просыпается по будильнику, не хватает двух часов быстрого сна. Быстрый сон, или сон со сновидениями, необходим для эмоциональной регуляции и психического здоровья. Он также важен для запоминания, способности к принятию решений и творчества. Другими словами, для учебы.

В ходе эксперимента в израильской средней школе группа учеников стала начинать учебу в 08:30, а не в 07:30, как обычно. В конце каждой недели испытуемые и те, кто учился по старому режиму, проходили тесты на внимательность и точность. Первая группа, которая спала на час больше ровесников, значительно лучше справлялась с тестами на внимание, делала меньше ошибок и быстрее реагировала.

Дети из семей национальных меньшинств и семей с более низкими доходами больше других рискуют своим сном. Недавнее исследование детей младшего школьного возраста в неблагополучных районах показало, что нарушения сна идут рука об руку с проблемным поведением и плохой успеваемостью.

Социальный джетлаг. Это еще одна причина, по которой ранние подъемы вредны. Чем раньше начинаются занятия, тем заметнее противоречие между распорядком дня и биологическими ритмами подростков. Чем больше дети недосыпают в течение недели, тем сильнее их желание выспаться на выходных.

Представьте себе двух старшеклассников, у которых равная нагрузка, но разное время начала занятий. Как показали исследования, время отхода ко сну при этом, как правило, не меняется. По этой причине мы предположим, что оба ребенка ложатся спать в 23:00, а просыпаются тогда, когда нужно идти в школу. Подсчитав общую нехватку сна в будние дни, получим 9 часов ночного сна.

Ученик А: начинает учиться в 07:45

Время пробуждения в будние дни: 06:15.

Время отхода ко сну в будние дни: 23:00.

Итого недосыпания в будние дни: 8,75 часа.

Ученик Б: начинает учиться в 08:45

Время пробуждения в будние дни: 07:15.

Время отхода ко сну в будние дни: 23:00.

Итого недосыпания в будние дни: 3,75 часа.

К концу недели ученик А недосыпает 8,75 часа, тогда как ученик Б недосыпает 3,75 часа. (Отличная работа, Б!) Первый может чувствовать потребность в дополнительном сне в конце недели, скажем, до 10:00 в субботу и воскресенье. Если мы предположим, что в выходные дни он ложится в полночь, выходит 10 часов за ночь. Отдохнуть будет здорово и приятно. Но, как мы выяснили в третьей главе, из-за джетлага внутренние часы теряют ориентиры, потому что в выходные меняются сигналы солнечного света, приемов пищи, поведенческих паттернов и социальных взаимодействий. Подросток перемещается в другой часовой пояс с разницей почти в четыре часа – это как будто перелет с Аляски в Нью-Йорк.

У студента Б есть неплохой вариант восстановиться за выходные: поскольку он уже спит на час больше по будням и имеет меньший дефицит сна, ему достаточно отоспаться в субботу и воскресенье. За эти две ночи полноценного отдыха он наверстает упущенное и сможет поддерживать гармонию своих биологических часов.

Это подтверждается недавним исследованием журнала JAMA Pediatrics. В ходе эксперимента сон старшеклассников отслеживали с помощью актиграфов – устройств размером с часы, которые фиксируют продолжительность сна и периоды активности. Было обнаружено, что дети, которые шли в школу раньше, в будни спали меньше, а на выходных – больше, чем те, у кого учеба начиналась позднее. Из-за этого влияние социального джетлага было значительнее. Мэри Карскадон обнаружила, что у учеников старшей школы Род-Айленда, которые меньше спали в течение недели и позже ложились по выходным, оценки были хуже, а также наблюдались дневная сонливость и депрессивное настроение.

Давайте помечтаем и представим себе «подросткоцентричное» расписание. Что, если бы школьные звонки действительно были полностью синхронизированы с биологическими ритмами детей? Руководство старших классов в Англии предприняло такой шаг и установило учебное расписание, которое, как им кажется, было бы оптимальным для большинства подростков. Начало занятий перенесли с 08:50 на 10:00 (оставив возможность приходить в школу за час до уроков, если родителям так удобнее). И – кто бы сомневался – заболеваемость среди учеников снизилась на 50 %. Более поздние подъемы дали им возможность высыпаться, что снизило стресс и влияние социального джетлага, а это, как известно, способствует укреплению иммунитета. В Новой Зеландии начало занятий тоже перенесли – на 10:30, но эти новаторские изменения коснулись только учеников выпускных классов, у которых депривация сна обостряется. Вот оно – решение,