Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе - Дэвид Бернс

узнают, каким слабым и ущербным он себя чувствует.

После окончания колледжа Джерри возглавил небольшой бизнес, находившийся на грани банкротства, работал без выходных, чтобы вывести компанию из кризиса, и вскоре она уже процветала. Через 15 лет у Джерри было более 5000 сотрудников, а акции его компании продавались на Американской фондовой бирже. Он женился на красивой женщине, жил в шикарном доме и не нуждался в деньгах… но по-прежнему чувствовал тревогу и напряжение.

На работе Джерри чувствовал себя более уверенно, ведь он был боссом, но за дверями офиса любая социальная ситуация порождала неловкость. Джерри было трудно поладить даже с семьей. Он редко бывал удовлетворен собственными достижениями.

Трудности и заниженная самооценка Джерри возникли из-за убеждения: «Чтобы быть достойным и уважаемым, я должен быть очень успешным. Знай люди, какой я на самом деле – сомневающийся в себе и неуверенный, – они бы презирали и отвергали меня». Если вы перфекционист, вы, возможно, тоже так считаете.

Психотерапевты из моей клиники предложили новаторскую идею: проверить убеждение Джерри в том, что люди не примут его, если узнают, какой он на самом деле. Мы посоветовали пациенту спуститься в метро на станции рядом с клиникой, покататься на нем около часа, сесть за это время рядом с десятью людьми разного возраста и расы и начать с ними разговор. Джерри должен был представиться и рассказать, что, несмотря на все успехи в бизнесе, он никогда не чувствовал себя по-настоящему успешным в жизни, потому что ужасно тревожен и ощущает себя неполноценным по сравнению с другими. Еще он мог сказать попутчику, что всегда старался скрывать свои чувства, боясь, что о нем будут думать плохо, и, наконец, сообщить, что с сегодняшнего дня решил перестать держать это в секрете и просто рассказать всем правду о том, какой он на самом деле.

Джерри не пришел в восторг от этого задания. По правде говоря, сначала он наотрез отказался выполнять его, заявив, что об этом не может быть и речи и что ему неинтересно выставлять себя дураком перед кучей незнакомцев. Хотя он чувствовал себя неуверенно, на самом деле он был довольно сильным и волевым бизнесменом и при желании мог выглядеть весьма устрашающе!

Несмотря на это, Джерри все-таки согласился попробовать и смело отправился в метро вместе с аспирантом-психологом. Я назначил встречу сразу после выполнения задания, чтобы обсудить произошедшее.

В метро Джерри почти за два часа поговорил более чем с десятком людей, а вернувшись, рассказал: две девушки выглядели напряженными и, возможно, приняли его за сумасшедшего или грабителя, но все остальные, с кем он разговаривал, были невероятно добры и дружелюбны, они всячески подбадривали его и сами делились сокровенным. Вместо того чтобы осуждать его, когда он говорил о своих недостатках, они рассказывали о своих чувствах и проблемах. Почти все отнеслись к Джерри как к другу, с которым давно не виделись! Пожилой афроамериканец сказал, что потерял работу и переживает, что не сможет содержать семью. Молодая женщина поблагодарила Джерри за откровенность и призналась, что она алкоголичка и посещает встречи «Анонимных алкоголиков». По ее словам, рассказ попутчика показал его чувствительность и вызвал симпатию. Кое-кто даже давал советы, как преодолеть застенчивость!

Джерри сказал, что он едва ли не впервые в жизни чувствовал близость с другими, принадлежность к человечеству. Его тревога исчезла, он без затруднений был самим собой и общался с людьми. Он вдруг почувствовал, что ему есть что предложить, что с ним есть о чем поговорить.

Новые, крайне важные идеи часто приходят в нашу жизнь в форме парадокса. Для Джерри парадокс заключался в том, что слабость, которую он всю жизнь пытался скрыть, вдруг превратилась в его главное достоинство. Проблема заключалась не в чувстве неполноценности, а в попытках запихать недостатки в темный чулан, где они могли только лишать жизненной силы, как раковая опухоль. Проблемой был стыд, а не несовершенство. Как только Джерри пролил свет на свою слабость, она превратилась в величайший источник силы.

Мой пациент сказал, что этот эксперимент напомнил ему, христианину, о Втором послании к коринфянам, глава 12, где святой Павел описывает свою неспособность избавиться от «жала в плоти». Чем страдал апостол, неизвестно. Исследователи Библии предполагают, что это могло быть заикание, сексуальные проблемы, ментальные недуги вроде биполярного расстройства или панических атак.

Павел снова и снова молился, чтобы Бог исцелил его и избавил от недуга, но Бог ответил не сразу и не так, как ожидал апостол: «Трижды молил я Господа о том, чтобы удалил его от меня. Но Господь сказал мне: "довольно для тебя благодати Моей, ибо сила Моя совершается в немощи"… ибо, когда я немощен, тогда силен».

По словам Джерри, он много раз слышал эти слова в церкви, но никогда не понимал их. А теперь понял: слабость – это его сила, нужно лишь принять ее.

Я тоже рос среди христиан, но не хочу пропагандировать эту или любую другую религию: подобные высказывания можно найти и в других религиозных писаниях. У каждого из нас есть базовые ценности, которыми мы руководствуемся в жизни. Преодолев свои эмоциональные проблемы, вы можете по-новому взглянуть на свое духовное наследие и открыть новый смысл догматов. Некоторые аспекты связи самооценки и духовности мы обсудим на шаге 10.

На занятиях терапевтической группы по программе «Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе» тоже можно отважиться поделиться разочарованиями или неудачами в карьере или личной жизни. Ведущий группы может предложить поговорить о распространенных проблемах: критике или отвержении, неудачах в достижении личных целей, вредных привычках, проблемах с браком или детьми… Группа может обсудить положительные и отрицательные последствия негативного опыта. Было бы нам лучше, если бы у нас была идеальная жизнь? А может, моменты отчаяния и сомнения в себе на самом деле улучшают ее? Если да, то каким образом?

Ответ к упражнению

Анализ преимуществ и недостатков убеждения[57]

Оценка результатов шага 8

Что нового вы узнали на шаге 8? Кратко запишите несколько самых важных идей:

1.

2.

3.

Показалось ли вам что-то запутанным и неясным? Если вы работаете в группе, возможно, слова ведущего группы или кого-то из ее членов задели вас за живое? Опишите все свои негативные чувства:

Что было для вас особенно ценным, интересным или полезным на этом этапе? Может, на сегодняшнем занятии в группе кто-то сказал то, что вам понравилось? Опишите все свои положительные реакции:

Упражнения по самопомощи для шага 9

Если вы занимаетесь в группе, ведущий может предложить вам упражнения, которые необходимо сделать до следующей встречи.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЧТЕНИЕ

1. Прочтите главу 14 «Терапии настроения».

2. Пересмотрите главу 7 «Хорошего настроения».

Шаг 9

Рецепт для прокрастинаторов

Цели шага 9

1. Вы узнаете о десяти характеристиках людей, которые прокрастинируют.

2. Вы узнаете о скрытых преимуществах прокрастинации.

3. Вы узнаете, как бороться с прокрастинацией с помощью анализа преимуществ и недостатков и техники «Адвокат дьявола».

4. Вы узнаете, как повысить свою продуктивность и творческие способности.

Измерьте свое настроение

В начале предыдущих этапов вы уже проходили три теста для измерения настроения. Я бы хотел, чтобы вы проходили эти же тесты в начале каждого шага, чтобы отслеживать свой прогресс. Если вам требуется помощь, загляните в инструкцию (см. шаг 1).

Опросник депрессии Бернса[58]

Опросник тревожности Бернса[59]

Опросник удовлетворенности отношениями[60]

Примечание: Хотя этот тест был разработан для оценки удовлетворенности браком или наиболее близкими отношениями, его можно применять и для анализа отношений с другом (подругой), членом семьи или коллегой. Если у вас сейчас нет никаких тесных отношений, можете при прохождении теста думать о людях вообще.

Откуда берется прокрастинация

Приходилось ли вам сталкиваться с прокрастинацией? Откладывали ли вы в последнее время дела на потом? Может, вы не торопитесь готовиться к учебе или выполнять задания по самопомощи между