Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе - Дэвид Бернс

приемами у психотерапевта? Подсчитать доходы и расходы? Найти работу?

Попробуйте вспомнить одно-два конкретных дела, которые вы постоянно откладываете на потом. Запишите их здесь. Если не можете вспомнить ничего сейчас, обратитесь к прошлому: наверняка был момент, когда это представляло для вас проблему. Ваши конкретные примеры помогут сделать этот шаг более интересным и полезным.

1.

2.

3.

Знаете ли вы, почему прокрастинируете? Многим это кажется загадкой. Они говорят себе, что и вправду хотят навести порядок в шкафу, но по какой-то загадочной причине у них просто никак руки до этого не доходят.

Ответить на вопрос поможет тест на прокрастинацию ниже. Пожалуйста, пройдите его прямо сейчас.

Тест на прокрастинацию

Как подсчитать результаты теста на прокрастинацию

Сложите свои баллы за пункты 1 и 2 и запишите общую сумму в верхнюю часть правой колонки бланка подсчета результатов. Затем сложите свои баллы по каждой из следующих пар пунктов.

Подсчет результатов

Расшифровка результатов. Ваши баллы по каждой паре пунктов будут находиться в пределах от 0 до 6. Низкие значения (от 0 до 2) – это хорошо. Более высокие (от 3 до 6) указывают на наличие установок, которые могут спровоцировать прокрастинацию.

Упражнение. Прокрастинация

Сегодня вы познакомитесь с техникой, которая называется «Анализ преимуществ и недостатков прокрастинации». Сначала опишите, что именно вы постоянно откладываете на потом (уборку дома, выполнение письменных заданий по самопомощи из этой книги, написание писем, оплату счетов, начало диеты, приглашение на свидание, поиск работы, подготовку к скучному занятию и т. д.). Кратко сформулируйте реальную задачу вверху бланка анализа преимуществ и недостатков прокрастинации.

Затем в левой колонке бланка перечислите все преимущества того, чтобы сегодня отложить эту задачу на потом. Выполняя упражнение, постарайтесь перечислить как можно больше очевидных преимуществ.

■ Прокрастинировать легко.

■ Можно избежать разочарования и беспокойства.

■ Можно заняться чем-то более интересным.

■ Это дело можно отложить, и конец света не наступит.

■ В глубине души вы на самом деле не хотите делать это сейчас. Вам необязательно делать это сейчас.

■ Все равно рано или поздно это придется сделать.

Также перечислите скрытые преимущества прокрастинации. Они могут быть, например, такими:

■ Можно отомстить тем, кто давит на вас и чего-то требует.

■ Если вы не будете это делать, кому-то еще это может надоесть и за вас все сделают.

■ Люди перестанут предъявлять к вам новые требования, зная, что вы перегружены и уже делаете больше, чем можете.

■ Вы сможете почувствовать свою «исключительность», побыть кем-то вроде коронованной особы: вам не придется усердно работать и делать неприятные дела.

Прежде чем отказаться от привычки прокрастинировать, вы должны сначала осознать все ее преимущества.

Теперь перечислите в правой колонке бланка недостатки прокрастинации. Есть ли они? Чем вы платите за то, что откладываете дела на потом?

Сделав это, оцените преимущества и недостатки прокрастинации по 100-балльной шкале. Например, если преимуществ несколько больше, можете написать 60 в кружке слева внизу и 40 – справа. Это покажет, что на самом деле вы сейчас не намерены приступать к выполнению задачи.

Список преимуществ и недостатков поможет прояснить, почему вы откладываете то или иное дело на потом. На самом деле большой тайны тут нет. Большинство людей прокрастинируют, потому что хотят прокрастинировать. Это ваш выбор, и вы делаете его осознанно и намеренно. Вероятно, вы захотите скрыть свои мотивы и начнете притворяться беспомощным, как будто прокрастинация – это болезнь или нетрудоспособность вроде гриппа или перелома ноги. Возможно, вам покажется более приемлемым сказать: «Я хочу, но у меня никак руки не доходят».

Помните, что мы все вольны выбирать, что делать, а что нет. Иногда осознанный выбор прокрастинации может стать первым шагом на пути к победе над этой привычкой!

Один молодой пациент из Израиля рассказал мне, что откладывает на потом практически все. В комнате у него был беспорядок, на работе он заметно отставал от коллег, не стригся по несколько месяцев и даже не открыл шесть писем от родителей и друзей. По его словам, он девять месяцев откладывал заполнение бланков медицинской страховки, чтобы получить компенсацию за сеансы психотерапии, хотя у него не хватало денег и он отчаянно нуждался в них.

Когда мы провели анализ преимуществ и недостатков прокрастинации, он смог перечислить 15 преимуществ того, чтобы отложить заполнение страховых форм еще на неделю. У прокрастинации оказалось много ощутимых и скрытых выгод. Например, недавно этот парень научился танцевать и любил допоздна пропадать на дискотеках. Кроме того, он мечтал стать принцем, которому не нужно усердно трудиться или выполнять скучные обязанности.

Увидев все эти преимущества, он уверенно взял на себя обязательство – даже не прикасаться к бланкам страховой всю следующую неделю. Я заставил его пообещать, что за эти семь дней он не будет работать над бланками даже пяти минут. По его словам, пообещав это, он ощутил огромное облегчение.

Когда мы встретились примерно через десять дней, пациент сказал: день за днем ему все больше и больше не давали покоя бланки страховой. Он обнаружил, что очень хочет заполнить их, но сдержал свое обещание и не стал к ним прикасаться, а в конце седьмого дня быстро сел за стол и заполнил их все примерно за 15 минут. По его словам, это оказалось невероятно легко. Он почувствовал прилив сил.

Если вы тоже обнаружите, что преимущества прокрастинации перевешивают недостатки, можно осознанно решить не делать то, о чем идет речь, а обнаружив потом неожиданные негативные последствия – повторно провести анализ.

Если вы решите, что недостатков у прокрастинации больше, я хочу, чтобы вы прошли перед работой еще один, решающий тест на мотивацию – для достижения полной уверенности. Перечислите в правой колонке бланка анализа преимуществ и недостатков недостатки того, чтобы начать действовать сегодня. Вот какими они могут быть:

■ Работа может оказаться трудной и скучной.

■ С таким же успехом это можно сделать и в другой день.

■ Вместо этого можно заняться чем-то более приятным.

■ Задача может показаться непосильной.

■ Ваши усилия будут лишь каплей в море.

Теперь в левой колонке анализа преимуществ и недостатков перечислите преимущества того, чтобы взяться за дело сегодня. Наконец, оцените преимущества и недостатки этого по 100-балльной шкале и запишите внизу два числа, фиксирующие результаты вашего анализа. Например, если преимуществ несколько больше, можете поставить 60 в кружке слева и 40 – справа.

Для чего нужен этот последний тест? Для того же.

По сути, вы не торопитесь приступить к делу, потому что на каком-то уровне вам очень хочется не торопиться. Если преимущества того, чтобы взяться за работу, не перевесят недостатки, вы просто не выберетесь из этого тупика. Цель этих списков – донести до вашего сознания скрытые преимущества прокрастинации. Как только вы поймете, почему ведете себя так, у вас появится больше шансов изменить это: пожелав отказаться от всех этих преимуществ, вы будете готовы действовать.

Анализ преимуществ и недостатков прокрастинации[61]

Анализ преимуществ и недостатков действия[62]

Техника «Адвокат дьявола»

Если вы посещаете групповые занятия по этой программе, технику «Адвокат дьявола» продемонстрирует ведущий группы. Затем вы сможете попрактиковаться в паре с кем-то из членов группы. Если вы занимаетесь в одиночку, можно поработать с другом или самостоятельно перед зеркалом.

В чем заключается эта техника?

Допустим, Майкл никак не может разобрать гараж, где годами копится хлам. Жена постоянно донимает его этим, а он обещает навести порядок, но, похоже, руки у него никак не доходят до уборки. Супруги постоянно раздражены друг другом. Майкл недоумевает, почему никак не может взяться за дело, и считает это загадочной «проблемой».

Согласно проведенному Майклом анализу преимуществ и недостатков, у наведения порядка в гараже есть множество преимуществ, а у прокрастинации – масса недостатков. Но, несмотря на все благие намерения, взяться за работу не получается уже 18 месяцев