Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе - Дэвид Бернс

(то есть примерно 500 дней!).

Всякий раз, когда Майкл думает о том, чтобы разобрать гараж, у него возникают такие негативные мысли:

1. Мне действительно надо это сделать, но я не в настроении.

2. Я могу сделать это попозже. Подожду, пока не захочется.

3. Подумать только, сколько хлама в гараже! Наверное, просто горы.

4. Мне понадобится целая вечность на уборку.

5. Даже если я начну, это будет лишь капля в море. Лучше подожду трехдневных выходных.

6. Сейчас у меня есть более важные дела: расслабиться, выпить пива и посмотреть футбол.

7. Это будет по-настоящему утомительная работа.

8. Не успею я закончить, как там снова будет бардак.

9. Почему жена меня все время пилит? Неужели этот гараж так важен? Все же в порядке.

10. Почему мы так редко занимаемся сексом? Если у нас нет секса, я и не должен разбирать гараж!

Представьте, что вы – Майкл. Для работы с этими негативными мыслями пригодится техника «Адвокат дьявола». Она похожа на «Озвучивание голосов», о котором вы узнали на шаге 5. Вы будете разыгрывать ситуацию с напарником, как будто это другой человек, однако он станет просто продолжением вашего собственного разума.

Выберите того, кто будет играть роль мыслей, наводящих на вас ужас перед разбором вещей в гараже. Партнер будет искушать вас, как дьявол, и пытаться убедить, что вам действительно не стоит сегодня браться за уборку. Он будет ратовать за сохранение статус-кво. Вы же будете с ним спорить и настаивать, что и вправду хотите начать разбирать гараж сегодня. Диалог может выглядеть так.

Напарник (в роли адвоката дьявола). Вообще-то сегодня уже слишком поздно лезть в гараж. Ты устал. Завтра будет получше.

Вы (в роли адаптивных мыслей). Но мне действительно нужно начать.

Напарник. Ну ведь правда поздно, ты все равно сегодня ничего особо не успеешь.

Вы. Даже если я поработаю всего пятнадцать минут, я, по крайней мере, начну. Это уже что-то.

Напарник. Это будет лишь капля в море. И вообще, там холодно и темно. Ты вымотан. Куда приятнее выпить пива и посмотреть телевизор. Возможно, там показывают интересный матч. А гараж может подождать до длинных выходных. Уж тогда-то ты много чего сможешь сделать.

Вы. Да, но жена меня все время пилит, а если я начну, она точно отцепится.

Напарник. Да твоя жена просто мымра! Она, похоже, не очень-то тебя ценит. Пара кружек пива – и ты забыл о ее придирках. Почему ты должен надрываться ради нее?

Вы. Это разрушает наш брак. Она раздражена, у нас практически нет секса.

Напарник. Да, но ты не обязан убирать ради секса. В конце концов, ты по шестьдесят часов в неделю горбатишься в офисе, а жена только и делает, что ворчит, когда ты приходишь домой. Ты заслуживаешь большего. Гараж может и подождать.

Как видно из этого диалога, напарник, играющий роль соблазнительных, располагающих к лени мыслей, должен изо всех сил стараться убедить вас ничего не делать. Он должен говорить во втором лице, а отвечаете вы от первого лица. Если удастся твердо и убедительно отреагировать на эти искушающие мысли, это поможет побороть прокрастинацию.

Это упражнение задействует эмоции и поможет вам измениться на более глубинном уровне. Если вы не можете придумать, как отбиться от искушений «адвоката дьявола», поменяйтесь ролями: пусть напарник предложит более эффективный вариант ответа. Пошаговое описание техники вы найдете далее.

Если вы работаете самостоятельно, можно выполнять упражнение перед зеркалом. Обе роли будете играть вы сами. В роли «адвоката дьявола» говорите во втором лице, а для спора с ним используйте первое.

ТЕХНИКА «АДВОКАТ ДЬЯВОЛА»

1. Составьте список своих негативных мыслей, вынуждающих вас не браться за дело. Подумайте обо всех преимуществах прокрастинации. Запишите, что вы говорите себе, когда в очередной раз откладываете все на потом (например, «У меня нет настроения»).

2. Найдите напарника. Встаньте лицом друг к другу.

3. Попросите напарника по очереди зачитывать ваши негативные мысли, говоря во втором лице. Пусть он попытается соблазнить вас другим занятием или убедить отложить дело на потом – и при этом будет максимально убедительным.

4. Возражайте напарнику от первого лица. Пытайтесь опровергнуть его аргументы. Не сдавайтесь, боритесь! Утверждайте, что вам действительно выгодно начать сегодня.

5. Если не знаете, что ответить, поменяйтесь ролями.

Техника мешающих и помогающих мыслей

Сейчас вы уже наверняка хорошо понимаете, что откладываете дела из-за расстраивающих негативных сообщений себе. Это те же негативные мысли, но сейчас мы назовем их иначе: мешающие мысли. Именно они не дают вам приступить к делу.

Запишите несколько своих мешающих мыслей в таблице ниже. Затем с помощью списка «Ошибки мышления» выявите в них искажения и, наконец, запишите в правой колонке адаптивные (помогающие) мысли: это будет вызов вашему негативному мышлению.

Предположим, вы никак не можете взяться за подготовку к сложному экзамену. Сначала запишите в левой колонке мешающую мысль.

Теперь запишите в среднюю колонку выявленные искажения.

И, наконец, запишите в правой колонке помогающую мысль.

А теперь попробуйте сами заполнить таблицу[63].

Маленькие шаги к большим подвигам

Один из секретов высокопродуктивных людей – в том, что они редко пытаются выполнить сложную работу в один присест. Вместо этого они разбивают задачу на мельчайшие части и решают по кусочкам.

Есть два способа разбить задачу на мелкие составные части. Один из них – работать над ней относительно короткими подходами, например по 15 минут. Если знать, что через четверть часа можно остановиться, взяться за работу относительно легко. Конечно, начав, вы можете войти во вкус – и сделать больше, чем запланировали.

Зачастую прокрастинаторы упорно сопротивляются этому простому плану, хотя он сказочно эффективен. Какие три отговорки вы можете придумать, чтобы не браться за 15-минутную работу над делом, которое откладываете на потом?

1.

2.

3.

Техника мешающих и помогающих мыслей[64]

Ответ на это упражнение есть ниже, но не заглядывайте туда, пока не выполните задание сами. Единственно правильного варианта здесь нет, и очень важно, что вы чувствуете. Думаю, рассмотрев эти причины, вы увидите: на самом деле это мешающие мысли, описанные выше. Можно ли справиться с ними с помощью техники мешающих и помогающих мыслей?

Второе решение – превратить задачу в ряд небольших шагов, логично следующих друг за другом. Разбейте ее на мельчайшие составные части с помощью «Листка антипрокрастинации». Для начала определите, какие конкретно шаги необходимы для ее выполнения. Перечислите их, пронумеровав, в левой колонке. Затем спрогнозируйте, насколько трудным будет каждый шаг и сколько удовлетворения он вам принесет (по шкале от 0 до 100 %). Запишите прогноз во второй и третьей колонках.

Например, предположим, что Майкл решил навести порядок в гараже. Его список шагов может выглядеть так.

1. Зайти в гараж и оценить объем работы.

2. Купить или найти мешки для мусора.

3. Заполнить несколько мешков мусором.

4. Повторить шаг 3 несколько раз.

5. Разложить по местам вещи, которые нужно оставить.

6. Подмести пол.

Выполняя каждый следующий шаг, можете отмечать, насколько трудным он оказался на самом деле и сколько удовлетворения принес (по шкале от 0 до 100 %). Записывайте эти значения в четвертой и пятой колонках бланка.

Листок антипрокрастинации

Разработайте план

Если вы хотите победить прокрастинацию, разработайте конкретный план. Во-первых, за какую задачу вы бы хотели взяться? Опишите ее:

Что вы должны сделать прежде всего, приступая к делу? Пусть первый шаг будет небольшим, занимающим не больше 15 минут. Опишите этот шаг:

В котором часу вы сегодня хотели бы приступить к решению своей задачи? Укажите конкретное время:

Каких проблем, могущих привести к прокрастинации, вы можете ожидать в этот момент (например, нет настроения, кто-то звонит по телефону и т. д.)? Запишите две наиболее вероятные проблемы:

1.

2.

Как вы можете лучше всего решить эти две проблемы? (Например, если кто-то звонит,