Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас - Хлоя Кармайкл

предлагается пошаговое руководство к этому замечательному упражнению.

Шаг 0: Определите местоположение трех частей трехчастного дыхания. Я назвала этот шаг нулевым, потому что вам не придется выполнять его каждый раз. Но важно сделать это хотя бы единожды, чтобы вы действительно знали, какие части тела включены в трехчастное дыхание. Вот они:

a. Живот. Положите руку на живот и почувствуйте, как он расширяется, когда вы вдыхаете, – как надувающийся воздушный шар. Это первая «часть», которую вы будете использовать в трехчастном дыхании.

b. Средний отдел грудной клетки. Положите руки по бокам грудной клетки примерно на 10 сантиметров ниже подмышки. У женщин это место обычно закрывается бюстгальтером. Почувствуйте, как руки расходятся немного дальше по горизонтали друг от друга, пока грудь расширяется при вдохе. Это вторая «часть», которую вы будете задействовать в трехчастном дыхании.

c. Верхний отдел грудной клетки. Положите руку на центр ключицы, точку основания шеи спереди, или то место, где может находиться небольшой медальон на короткой цепочке. Опустите руку примерно на семь с половиной сантиметров ниже. Почувствуйте, как ваша рука на вдохе поднимается. Это третья «часть», которую вы будете использовать в трехчастном дыхании.

Шаг 1. Дышите нормально. Не пытайтесь что-то делать, чтобы изменить свое дыхание, просто наблюдайте за ним непредвзятым образом (то есть нейтрально и беспристрастно). Ваши наблюдения должны быть простыми: например, вы можете заметить температуру воздуха, когда он достигает ваших ноздрей, или отметить для себя то, насколько глубоко или поверхностно вы дышите. Или вы можете наблюдать, как ваша одежда соприкасается, а затем отрывается от груди и живота при каждом вдохе и выдохе. Оставайтесь на этом шаге как минимум 10 секунд или сколь угодно долго. К сведению: вы можете пропустить этот шаг в ситуациях, когда вам необходимо быстро перейти к делу, как в примере, приведенном чуть позже, где я описываю использование трехчастного дыхания, чтобы быстро овладеть собой после незначительного промаха на Национальном телевидении.

Небольшой трюк, способный на этом этапе помочь вам, – это представить, что репортер газеты попросил вас привести пять конкретных фактов, основанных на наблюдении за вашим дыханием. (В моей юности эти люди были известны тем, что говорили: «Только факты, мэм».) Итак, вам просто нужно предоставить пять простых и ясных фактов о вашем естественном дыхании, чтобы выполнить просьбу репортера.

Шаг 2: Выдохните, чтобы подготовиться. Этот шаг поможет вам подготовиться ко вдоху животом. В ответственные моменты его тоже можно пропустить. При наличии хотя бы минимальной практики вы автоматически выдохнете перед осознанным вдохом. Однако вы можете обнаружить, что иногда, даже будучи опытным профессионалом, вы действительно испытываете удовольствие, расслабляетесь или повышаете осознанность, сознательно уделяя время этому шагу.

Шаг 3: Вдохните животом. Теперь за дело!

a. Живот. Вдохните животом, чувствуя, как он раздувается в форме полусферы, округлением наружу. Вы можете положить ладонь на пупок, чтобы по-настоящему это ощутить (иногда тактильная обратная связь помогает повысить осознанность и расслабиться).

b. Средний отдел грудной клетки. Продолжайте тот же вдох средней частью груди, чувствуя, как она расширяется по горизонтали. Если вам нравится тактильная обратная связь и вы находитесь в подходящей обстановке, вы можете осторожно положить руки по бокам средне-верхней части грудной клетки, прежде чем выполнить этот шаг. Вы действительно почувствуете легкое давление, отталкивающее руки друг от друга в горизонтальном направлении, поскольку во время этой части вдоха ваша грудная клетка расширяется.

c. Верхний отдел грудной клетки. Продолжайте тот же вдох верхней частью груди, чувствуя, как она поднимается вертикально. Вы можете положить руку на грудь и сердце, как если бы вы произносили клятву верности. Тогда вы буквально почувствуете, как ваша рука поднимается вертикально, в то время как ваш вдох заставляет расширяться верхний отдел груди.

Постарайтесь обратить внимание на каждую из трех частей и делайте короткие паузы при переходе от живота к среднему отделу грудной клетки, а затем к верхней части груди. Я называю это сегментацией вашего дыхания, или определением местоположения каждой части.

Шаг 4: Пауза. Задержите дыхание на мгновение, сколь угодно долгое или короткое, по-настоящему замечая, каково это – быть наполненным кислородом. Люди, занимающиеся медитацией, этот шаг часто называют «вершина вдоха».

Шаг 5: Выдох. Выдыхайте только верхней частью груди, отметив, как при этом она опускается вертикально. Затем продолжайте выдох, замечая, как окружность грудной клетки немного сжимается. (Если вы держите руки по бокам грудной клетки в этой части, ощутите, как по мере выдоха она отрывается от ваших рук.) Наконец, продолжайте выдыхать животом. Как только вы почувствуете, что полностью выдохнули, попробуйте втянуть пупок внутрь, как если бы вы пытались влезть в брюки с узкой талией; возможно, вы удивитесь, увидев, что это помогает вам выдохнуть из живота еще больше воздуха.

Шаг 6: Пауза. Сделайте паузу на мгновение после того, как закончили выдох, и обратите внимание на то, что вы чувствуете в конце этого действия.

Повторяйте шаги с 3 по 6, пока не решите остановиться. Постарайтесь как можно больше обращать внимание на то, что вы ощущаете. Вот несколько примеров общих наблюдений, которые помогут простимулировать ваши наблюдения:

ƒ Ощущение воздуха, проходящего через ваше тело при каждом вдохе и выдохе.

ƒ Первоначальное желание сделать более глубокий вдох, поскольку ваше внимание сосредотачивается на дыхании.

ƒ Ощущение, что ваша одежда натягивается на вдохе и провисает после выдоха.

ƒ Ощущение температуры, сухости или влажности воздуха в комнате, когда он попадает вам в ноздри.

ƒ Чувство неуверенности в отношении того, правильно ли вы выполняете упражнение.

ƒ Чувство расслабления.

ƒ Чувство гордости за то, вы нашли время позаниматься и научиться заботиться о себе.

ƒ Повышенное чувство осознания себя или своего текущего состояния.

ƒ Ощущение, будто вы уже наполнились воздухом к тому моменту, когда достигли средней части груди (2).

Шаг 7: Понаблюдайте за своим нормальным дыханием. В заключение повторите то, что вы делали на этапе шага 1, где вы просто позволяли своему дыханию происходить естественно, без намеренного вдыхания в три части и без какого-либо контроля. Как и в шаге 1, поставьте перед собой задачу сделать как минимум пять нейтральных, основанных на фактах заметок о своем естественном дыхании. На шаге 7 эти наблюдения могут включать в себя замечания, насколько ваше дыхание отличается от того, каким оно было на шаге 1. (Например: «Я чувствую, что мое дыхание стало глубже, чем было несколько минут назад, когда я только начал наблюдать за ним».) Сравнение двух объектов – отличный способ повысить нашу наблюдательность. Контроль за дыханием до и после выполнения этого упражнения помогает развить наши способности нейтрального самонаблюдения, давая нам