Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас - Хлоя Кармайкл

в осознанности посредством трехчастного дыхания позволило мне испытать интерес к своему чувству незащищенности, но не заниматься решением этой проблемы. Такой подход позволил мне сделать шаг назад и понять потенциальную связь между моими чувствами, словами клиента и едва уловимым стилем его поведения. Это способствовало важному пониманию: причиной его обращения за помощью отчасти явилось то, что он был довольно одинок. Он был похож на мистера Бига из «Секса в большом городе», имеющего успех у женщин и при желании способного окружить себя кучей подхалимов. Тем не менее он чувствовал себя одиноким. Очень одиноким. Работая вместе с этим клиентом, мы пришли к пониманию того, что он боролся с глубоким страхом быть отвергнутым и часто справлялся со своим страхом, делая вид, что ему безразличны все и вся (иногда даже на время убеждая себя в том, что ему на самом деле все равно). Таким образом, он бессознательно вел вечную игру «позволь мне отвергнуть тебя, прежде чем ты отвергнешь меня» с женщинами, друзьями и даже членами своей семьи.

В ходе терапии мы с клиентом пришли к выводу, что именно эта оборонительная оболочка и создавала проблему, которую нам нужно было решить: такое защитное поведение фактически удерживало его в ловушке одиночества, потому что он постоянно отталкивал людей. Он научился открываться другим людям и даже самому себе (к тому же нашел прекрасную невесту!). Выявление его незащищенности в течение наших сеансов поместило внезапный всплеск неуверенности, испытанный мной во время той первой встречи, в свежий и информативный контекст. Тогда я, конечно же, еще не отдавала себе отчета в том, что на самом деле это соответствовало намерениям клиента: он сознательно и бессознательно фокусировал свой взгляд или другие формы внимания на недостатках людей, чтобы поддерживать чувство контроля и власти и держать окружающих на расстоянии вытянутой руки. Без трехчастного дыхания, укрепившего меня в осознанности, я, возможно, позволила бы себе скатиться в поиск ответных мер на чувство незащищенности, вместо того чтобы просто замечать его без осуждения и с любопытством. В таком случае я, возможно, упустила бы из виду кардинально важное понимание того, как этот клиент относится к людям.

Признаюсь, после этого сеанса я отдала обувь в мастерскую и отремонтировала стену!

Почему практика является ключом к успеху метода трехчастного дыхания

Трехчастное дыхание на самом деле является формой медитации; и неспроста даже самые опытные люди, занимающиеся медитацией, называют этот инструмент практикой. Медитация, включая методики осознанного дыхания, может всегда ощущаться немного по-разному. Каждый опыт будет зависеть от того, что вы чувствовали или переживали накануне. Способность замечать и понимать эти различия представляет собой большой прогресс, так как это означает, что вы укрепляете свое самоосознание. Это верно независимо от того, каким является каждый индивидуальный опыт – положительным или отрицательным. Главное, что вы это замечаете.

Если вам нужно больше стимулов для того, чтобы регулярно обращаться к трехчастному дыханию, даже когда вы не находитесь в состоянии стресса, вспомните, что перечисленные выше преимущества осознанности включают тот факт, что вы можете лучше понять свой «базовый уровень». Выполняя трехчастное дыхание в периоды, когда вы не испытываете особого стресса, вы дадите себе возможность развить более глубокое понимание своего исходного состояния, а также научитесь замечать, как тонкие нюансы влияют на ваше когнитивное, эмоциональное и физическое самочувствие. Это знание даст вам бесценное представление о себе и о том, как вы реагируете на мир; оно также станет мощным инструментом в моменты стрессовых переживаний. Чем лучше вы узнаете свое «базовое» состояние, даже чувствуя себя как обычно, тем точнее вы поймете, что происходит внутри вас в моменты стресса. Это поможет вам разобраться, какие инструменты самопомощи стоит выбрать, когда вы испытываете тревогу, грусть, нервозность, огорчение, смятение, растерянность или любые другие эмоции с отрицательной валентностью.

Среди мастеров осознанности ходит старая поговорка об опасности учиться строить вигвам во время грозы: мы будем учиться строить его в тихую погоду, чтобы во время непогоды мы могли восстановить свой вигвам, не прилагая больших когнитивных усилий в попытке вспомнить этапы его возведения, в то время как нас заливает дождем и сносит порывами ветра. Суть метафоры заключается в том, что если мы развиваем навыки осознанности в спокойные моменты повседневной практики, то сможем полагаться на хорошо развитые умения во время «грозы» (когда на самом деле эти навыки нужны нам больше всего). Не совершайте ошибку, переходя к трехчастному дыханию только во время «штормовых» моментов, когда вы чувствуете себя подавленно, и если вы действительно не освоили все шаги до такой степени, что можете вспомнить их с минимальными усилиями. Они просты, вы можете выучить их за короткое время (максимум полчаса, минимум одна минута); а для закрепления вам всего лишь потребуется практиковаться по две-три минуты несколько дней подряд. Это небольшое вложение времени и сил станет спасением в моменты пикового стресса. Вот пример из моей собственной жизни.

ЧЕМ ЛУЧШЕ ВЫ УЗНАЕТЕ СВОЕ «БАЗОВОЕ» СОСТОЯНИЕ, ТЕМ ТОЧНЕЕ ПОЙМЕТЕ, ЧТО ПРОИСХОДИТ ВНУТРИ ВАС В МОМЕНТЫ СТРЕССА.

Трехчастное дыхание как отработанный навык спасения: Боже, нет, пожалуйста, – только не в прямом эфире!

Это началось как прекрасная и захватывающая перспектива: меня пригласили в студию CNN, чтобы я прокомментировала новостной сюжет. Хотя Национальное телевидение иногда может казаться немного устрашающим, оно также представляется мне интересным и дает возможность наладить контакт с миром за пределами моего частного кабинета. Я вошла в студию, стремясь произвести положительное впечатление и получить отличные кадры для своих страничек в соцсетях, поэтому напряжение определенно присутствовало.

Одна из трудностей, связанных с телевидением, заключается в том, что вам нужно думать и говорить быстро, но при этом выглядеть естественно и убедительно. Иногда это сложно сделать достойно; это умение, над которым я работаю и по сей день. Тогда я прилежно репетировала тезисы своего выступления. Я сидела в студии, пока ведущая шоу и другие гости обсуждали новость, и старалась вникать во все, о чем говорилось, в то же время держа свои собственные тезисы беседы в голове, чтобы быть полностью готовой включиться в разговор, когда мне дадут слово. Моя нервная энергия зашкаливала настолько, что мне было бы очень полезно выполнить несколько циклов незаметного трехчастного дыхания, пока я ждала своего выступления, вместо того чтобы позволять своему телу просто застыть в нервозном состоянии со всеми симптомами передозировки кофе, что вот-вот должно было привести к моему самому большому конфузу на телевидении.

Когда ведущая обратилась ко мне, я на середине предложения