Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин

Биологическое значение

Во-первых, витамин К связывает кальций с костной тканью, тем самым укрепляя ее. Кроме того, витамин подавляет действие остеокластов – клеток, которые разрушают старую костную ткань для замены ее новой (см. гл. 7 ч. II). Дефицит витамина К оборачивается частыми переломами.

Во-вторых, витамин К участвует в синтезе белков-коагулянтов, отвечающих за свертываемость крови. В данном отношении недостаток витамина К проявляется образованием синяков на коже.

В-третьих, витамин К помогает бороться с формированием атеросклеротических бляшек и закреплением их на стенках сосудов, тем самым предотвращая инфаркты и инсульты.

Дефицит витамина К может развиться даже при употреблении достаточного количества богатых им продуктов (см. ниже). Причиной тому является нарушение функциональной активности рецепторов данного витамина, которые поражаются вследствие повышения уровня глюкозы в крови.

Суточная потребность в витамине К составляет порядка 80-100 мкг.

Приведем данные о содержании витамина К в различных растениях (в расчете на 100 г):

Таблица 3.8.1

Рекомендуем продукты, богатые витамином К.

Горчица листовая (суточная доза витамина содержится в 100 г продукта).

Капуста кале (суточная доза витамина содержится в 100 г продукта).

Шпинат (суточная доза витамина содержится в 40 г продукта).

Кроме того, советуем обратить внимание на крапиву, листья малины, пастушью сумку и сныть.

Дополнительные советы

✓ Витамин К не следует подвергать воздействию открытого воздуха и света, а также термообработке.

✓ Употребление продуктов – источников витамина К – следует ограничивать в случае приема препаратов, разжижающих кровь, так как данный витамин повышает свертываемость крови, тем самым нейтрализуя подобные препараты.

✓ Дробное сбалансированное питание убережет организм от повышения уровня глюкозы в крови и защитит рецепторы, отвечающие за усвоение и активацию витаминов.

Алкоголь вымывает из организма витамин А, все витамины группы В, а также железо, калий, кальций, магний и цинк.

Антибиотики разрушают витамины группы В, а также железо, кальций и магний.

Аспирин снижает концентрацию витаминов А, В и С, а также калия и кальция.

Кофеин (при употреблении более 3 чашек кофе в день или при постоянном приеме таблеток с кофеином) разрушает витамины В и РР, снижает содержание в организме железа, калия, кальция, цинка.

Никотин разрушает витамины А, Си Е, а также селен.

Снотворные средства затрудняют усвоение витаминов А, B12, D, Е, сильно снижают уровень кальция.

В этой части книги мы поговорим о различных природных антиоксидантах – многочисленных веществах, которые замедляют протекающие в организме процессы окисления, ослабляя разрушительное действие свободных радикалов. Так называемый окислительный стресс зачастую провоцирует развитие серьезных заболеваний, таких как рак и диабет. Обеспечение организма необходимым количеством антиоксидантов – одна из важных целей нашей системы функционального питания.

Ополиненасыщенных жирных кислотах омега-3 слышал, пожалуй, любой, кто хоть сколько-нибудь интересуется темой здорового питания. В этой главе мы продолжим говорить об этих веществах (см. также гл. 2 ч. II).

Жиры в целом имеют важное функциональное значение: они не только обеспечивают организм энергией, но и защищают внутренние органы и клеточные мембраны. В частности, жирные кислоты омега-3 входят в состав миелиновых оболочек нервов и защищают их от разрушения, тем самым замедляя старение организма и предотвращая слабоумие. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 нейтрализуют свободные радикалы и токсины, накапливающиеся в организме, сохраняя от повреждения клетки всего организма, в том числе клетки иммунной системы; снижают уровень холестерина в крови; уменьшают вязкость крови, тем самым препятствуя образованию тромбов; увеличивают чувствительность к инсулину, предотвращая резкие повышения его концентрации в крови и замедляя усвоение углеводов; обладают противовоспалительными свойствами. Наибольшее значение среди ПНЖК имеет а-линолевая кислота.

Организм человека не способен синтезировать эти жирные кислоты из более простых веществ, поэтому их поступление с пищей обязательно, ведь недостаток ПНЖК омега-3 ведет к серьезным нарушениям в работе организма. Исправить ситуацию призвано, в частности, функциональное питание.

Симптомы дефицита омега-3:

– боль в суставах;

– депрессия;

– иссушение кожи, кожный зуд;

– ломкость волос и ногтей;

– сахарный диабет II типа;

– сердечно-сосудистые заболевания;

– снижение концентрации и постоянная усталость.

Основные источники омега-3 в рационе

Самыми доступными источниками омега-3 являются:

– льняное масло. В 100 г льняного масла содержится 23,9 г омега-3, в 100 г льняного семени – 1,8 г. В прочих растительных маслах преобладают жирные кислоты омега-6, которые, напротив, разрушают кровеносные сосуды (см. далее);

– рыбий жир;

– малосоленая и свежая морская рыба и морепродукты. Именно морская рыба – в речной рыбе (за исключением форели) омега-3 нет, зато в 100–125 г сельди или семги содержится дневная доза омега-3.

Приведем данные о содержании ПНЖК омега-3 в различных видах рыбы и морепродуктов (в расчете на 100 г):

Таблица 4.1.1