Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин

Одна чашка чая состоит из 150 миллилитров воды, 1 чайной ложки сухих листьев зеленого или черного чая, каждая из которых составляет 3 г (1 г сухих листьев чая равняется 10 г кофеина). Выпивая такую порцию, получим 40 мг кофеина. Но при этом чайный кофеин связан с дубильными веществами, поэтому его действие на организм сильно ослаблено. Чай гранулированный весит больше. В одной чайной ложке может уместиться от 3 до 4 граммов. Содержание кофеина в зеленом чае колеблется в пределах 35–50 мг на порцию (1 ч. ложка). В черном – 40–60 мг. В одной чашке чая – около 40 мг кофеина (в одном грамме заварки примерно 15–20 мг кофеина) на 150 мл воды. Но при этом чайный кофеин связан с дубильными веществами, поэтому его действие на организм сильно ослаблено. Достаточно в день принимать зеленого чая две чайные ложки, залив каждую ложку кипятком по 200 мл.

Приведем данные о содержании кофеина в 1 чайной ложке различных видов кофе и чая на 150 мл воды.

Таблица 4.5.1

Основные источники кофеина – собственно кофе и чай. Например, чтобы получать суточную норму кофеина (50 мг), нужно выпивать по 1–2 чашки (150 мл) зеленого чая трижды в день: 1 ч. л. чайных листьев залить 150 мл воды температуры уо °С, настаивать 5 минут; пить горячим.

Катехины – это мощнейшие антиоксиданты. По своей эффективности в борьбе с вирусными заболеваниями они в пять раз превосходят витамин Е ив десять раз – витамин С. Эти вещества защищают организм от разрушительного воздействия свободных радикалов и токсинов и способствуют эффективному выведению холестерина. Катехины поддерживают тонус иммунной системы – установлена прямая связь между регулярным употреблением богатых катехинами продуктов и продолжительностью жизни.

Катехины в большом количестве содержатся в чае высококачественных сортов. Для получения суточной нормы достаточно ежедневно выпивать 2–3 чашки зеленого чая.

Ученые выделяют более 20 аминокислот – сложных органических соединений, которые играют важную роль в обменных процессах человеческого организма. Аминокислоты образуются в результате расщепления белков, поступающих с пищей, и участвуют в производстве белков, из которых формируются мышцы, связки, сухожилия, все органы и железы, а также волосы, ногти и отчасти жидкости и кости. Ферменты и гормоны, регулирующие жизнедеятельность организма, также имеют белковую природу.

Большинство аминокислот синтезируются в организме, но существуют восемь аминокислот, которые организм вырабатывать не может. Эти кислоты называются незаменимыми. К ним относятся: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Поскольку эти вещества имеют критическое значение для роста, развития и жизнедеятельности организма, они должны поступать с пищей и являются важным элементом системы функционального питания. Именно аминокислоты, а не сами белки как таковые, являются наиболее ценными элементами питания. Об этом и пойдет речь в пятой части нашей книги.

Помимо собственно производства белков, аминокислоты:

– принимают участие в передаче нейронных импульсов, то есть необходимы для нормальной работы головного мозга;

– способствуют наиболее полному усвоению витаминов и минералов, «активируют» их;

– могут снабжать энергией непосредственно мышечную ткань.

Дефицит аминокислот в организме может быть вызван разными причинами:

– заболеваниями желудочно-кишечного тракта, в том числе инфекционными, препятствующими полному всасыванию веществ через стенки кишечника;

– заболеваниями печени и почек;

– ошибками при составлении диеты, когда действие аминокислот, поступающих с одними продуктами, нейтрализуется их антагонистами, одновременно поступающими с другими продуктами; так, усвоению аминокислот препятствуют фитиновая кислота (содержится в злаках; см. гл. 2 ч. VIII), говяжий жир, пальмовое масло (см. гл. 11 ч. VIII).

Говоря о снабжении организма аминокислотами, нужно понимать две вещи.

Во-первых, белки не являются взаимозаменяемыми, у каждого из них есть специальный функционал. Это верно и для аминокислот. Нехватка хотя бы одной из незаменимых аминокислот чревата серьезными нарушениями обменных процессов в организме, начиная от проблем с пищеварением и заканчивая тяжелой депрессией. Кроме того, возникает вероятность развития отрицательного азотистого баланса, проявляющегося мышечной слабостью, нарушением функций нервной системы и прочими признаками отклонения обмена веществ от нормы. Следует особо подчеркнуть, что недостаток в пище одной незаменимой аминокислоты ведет к неполному усвоению других аминокислот.

Во-вторых, не нужно думать, что потребление большого количества белковой пищи способно решить проблему обеспечения организма незаменимыми аминокислотами. Переизбыток белков означает повышенную нагрузку на почки и печень. При нормальном потреблении белка здоровая печень справляется с переработкой основного продукта метаболизма белков – токсичного аммиака, перерабатывая его в мочевину, которая затем отфильтровывается в почках и выводится через выделительную систему. В случае чрезмерного потребления белка (или в случае поражения печени) уровень аммиака в крови достигает опасной отметки, а высокая концентрация мочевины приводит к поражению почек и болям в спине. Кроме того, избыточное потребление белковой пищи чревато процессами гниения в кишечнике, тяжестью в животе, запорами.

Учитывая два эти фактора, стоит еще раз подчеркнуть важность сбалансированности питания.

Контролировать потребление белковой пищи в контексте получения необходимого количества незаменимых аминокислот можно всего по трем из них: валину (суточная норма 2,5 г), изолейцину (суточная норма 2,0 г) и лейцину (суточная норма 4,5 г). Эти аминокислоты содержатся в рыбе и морепродуктах, говядине и курице, кисломолочных продуктах.

Дополнительные советы

✓ Белковая пища лучше всего сочетается со свежими или тушеными овощами: они способствуют полноценному усвоению белка в организме.

✓ Белки не следует сочетать, с одной стороны, с жирами, которые препятствуют их усвоению, а с другой стороны, с картофелем, крупами и хлебом.

✓ Белковую пищу рекомендуется потреблять до 18 часов, так как ее переваривание в ночное время затруднено.

✓ Самые полезные способы обработки мяса – приготовление на пару, тушение или запекание в фольге. Самый вредный – жарка.