Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно - Дмитрий Ковпак

Опыт преодоления социальных страхов

Один из основателей когнитивно-поведенческой психотерапии, автор рационально-эмотивно-поведенческой терапии Альберт Эллис в свое время страдал достаточно сильной социофобией. Он был в ужасе, когда к нему обращались другие люди и тем более когда на него смотрели девушки. Однако он понял, что с избеганием общения нужно что-то делать, иначе можно остаться одиноким до конца жизни. Что сделал Альберт Эллис? Он поставил перед собой грандиозную по меркам любого социофоба задачу — попросить номера телефонов у ста девушек или, по крайней мере, завести с ними разговор. Он провел этот поведенческий эксперимент в парке, расположенном неподалеку от его дома в Бронксе, одном из районов Нью-Йорка. Что получилось в результате? Из ста девушек, с которыми Эллис смог заговорить, номера телефонов ему дали всего три. Притом один телефон оказался неверным, одна девушка ему не ответила, и лишь с одной он договорился о встрече, на которую та не пришла. С одной стороны, результаты, прямо скажем, не ахти. Но с другой стороны, Эллис добился главного — преодолел свои социальные страхи и получил позитивный опыт. Никто его не убил, и он не сошел с ума даже от такого тяжелейшего испытания, которое сам себе придумал.

Как за каменной стеной

Нельзя не отметить, что довольно часто люди, склонные к социофобии, замыкаются в себе и стараются выстроить вокруг оборонительные редуты, которые, по их мнению, должны защитить от нападок окружающих. Но эти защиты одновременно оказываются Берлинской стеной, отделяющей человека от других людей и мира. Находясь в засаде и живя по принципу «сам дурак», он будет часто ждать извне неприятностей и в результате чувствовать себя еще более одиноким в «агрессивной» действительности. При таком подходе общаться с миром удается лишь через замочную скважину и перекидываться с другими людьми парами фраз через бойницу. А редкие вылазки в открытый космос социума в скафандре не позволят почувствовать желаемого тепла от общения. В результате человек будет еще сильнее убеждаться, что мир — выжженная земля, и подпитывать свою выученную беспомощность, говорящую: «Не высовывайся! Даже не пробуй! Будет только хуже! Тебе мало страданий?» Однако предубеждения надо преодолевать. Ведь независимо от того, насколько прочные условные стены выстроил вокруг себя человек, все равно может найтись агрессор, который их разрушит или накидает через них камней в его огород.

Униженные и оскорбленные собой

Иными словами, строить каменные стены и жить в бункере ради двух-трех случаев, когда защитные сооружения пригодятся, не имеет смысла, поскольку остальное время стены будут отгораживать человека от жизни. «А как же невыносимая боль, которую могут причинить другие люди путем несправедливой критики и жестких оценок?» — спросите вы. На это мы спросим у вас: «Действительно ли боль так невыносима, как вам кажется? Действительно ли другие причиняют вам эту боль или вы сами ее создаете?» Вы же способны понять, что оценка другого человека — необязательно истина в последней инстанции, а лишь мнение того, кто «кусает» вас лишь потому, что когда-то его самого «кусали» другие. И незачем принимать слова обидчика на веру или даже к сведению. Правда в том, что какой-то человек имеет о вас свое мнение, и оно может расходиться с вашим представлением о себе. А беда в том, что зачастую наше мнение созвучно с мнением другого человека, поскольку мы настолько привыкли унижать, оскорблять и третировать сами себя, что становимся уязвимы из-за собственных верований.

«Вместе тесно, врозь скучно»

Нередки случаи, когда люди живут по принципу «вместе тесно, врозь скучно». Такое поведение можно описать метафорой, которую приводил немецкий философ Артур Шопенгауэр, описывая странный танец дикобразов. Когда в саванне наступает ночь и становится холодно, дикобразы пытаются согреться друг о друга, но при каждом сближении отскакивают, поскольку чувствуют боль, причиняемую длинными иголками. Люди часто взаимодействуют схожим образом: они отчаянно нуждаются друг в друге, но при каждом контакте наносят взаимные травмы, несовместимые со здоровым общением. И часто нам лишь кажется, что мы легко обойдемся без других. Это иллюзия, поскольку мы — существа социальные и не можем жить в одиночку. Попробуйте пожить на необитаемом острове хотя бы несколько дней, как Робинзон Крузо. Через некоторое время вы из чего угодно сделаете себе Пятницу! Человек нуждается в контакте, поддержке, принятии. Но порой нам не удается принять даже себя — что говорить о принятии других людей.

В оковах и окопах

Каскад искаженных автоматических мыслей и иррациональных верований, порождающих социальные страхи, может в считаные секунды развернуться в воображении человека и заковать его уверенность в себе прочными и порочными цепями социофобии. Как научиться опровергать эти нелогичные убеждения? Представьте, что вы оказались в компании ста человек и благодаря самосбывающемуся пророчеству случается то, чего вы боитесь, например ваше лицо заливается краской. Допустим, ваше покраснение заметят двадцать человек из ста. Из этих двадцати лишь десять оценят покраснение негативно. Из десяти лишь двое осудят вас как личность. А теперь, внимание, вопрос: насколько важно для вас предполагаемое мнение двух людей, осуждающих других за покраснение? Для преодоления социофобии нужно всякий раз заменять иррациональные мысли здоровыми убеждениями и проверять их поведенческими экспериментами. Пути более детальной работы с мышлением представлены в отдельной главе.

Что такое авиафобия и аэрофобия

Авиафобия — иррациональный, необоснованный, избыточный страх перемещений в пространстве на воздухоплавательных средствах, чаще всего на самолетах. При этом авиафобия, иногда именуемая аэрофобией (от др. — греч. ἀήρ — воздух и φόβος — страх), может рассматриваться и в более узком смысле как страх воздуха — тех самых десяти тысяч метров, которые находятся под человеком во время полета. Если вернуться к авиафобии как боязни перемещения в пространстве, в частности на самолете, стоит заметить, что она связана с яркими картинками и детально представляемыми сюжетами в головах людей, повествующими о том, как падает самолет, мечутся пассажиры и выглядят пилоты во время падения. Иными словами, художественные фильмы, которые смотрит человек в собственной голове, потворствуют избыточным опасениям и переживаниям.

Различное понимание авиафобии

Трактовать авиафобию можно по-разному — как симптом, отдельную специфическую фобию или часть того или иного тревожного расстройства. Авиафобия как боязнь находиться, например, в лифте или в метро либо страх ездить в тоннелях чаще всего представляет собой симптом. В международных классификациях болезней и в разных медицинских руководствах она относится к так называемой специфической фобии. Специфика здесь — в реакции страха, привязанной к конкретной ситуации. За такой фобической реакцией стоит способность человека представлять себе будущее (так называемая антиципация), катастрофизация (выбор худшего сценария), долженствование («Я должен все контролировать») и, собственно, гиперконтроль как компенсаторная стратегия (не всегда продуктивный способ справляться со стрессом). Такой набор убеждений или иррациональных установок — внутренний стержень, скрытая часть айсберга тревожно-фобических расстройств, и в частности авиафобии (аэрофобии).