Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно - Дмитрий Ковпак

Жизненная необходимость беспокоиться

Беспокойство и тревога нередко становятся стратегией авиафоба: «Я должен волноваться, ведь если я тревожусь (хоть это тяжело и неприятно), значит, мы точно долетим! Потому что те, кто не тревожился, — лохи чилийские — давно на кладбище!» Такой человек может верить, что лишь тревогой удерживает самолет в воздухе и только с помощью беспокойства контролирует ситуацию. В этом отношении механические погружения в авиаперелеты, без изменений в мышлении, не всегда эффективны, несмотря на то что иногда срабатывают сами по себе. Гораздо лучше использовать такие поведенческие эксперименты, как тренировка нового — здорового, адаптивного и полезного — отношения, тем самым показывая себе, что все ожидания были напрасными. Ведь, по вашим расчетам, вы должны были падать каждые пятнадцать минут, а в результате летели несколько часов и ни разу не разбились. Таким образом, выработка нового отношения и адаптивных привычек мышления уберегут вас от дискредитации позитивных результатов авиаперелетов мыслями из серии «это мы пока не разбились», «просто повезло», «следующий раз точно будет фатальным». Научиться летать по-новому и с новыми мыслями — таков оптимальный вариант.

Что такое перфекционизм

Для обычного человека понятия «перфекционизм» и «прокрастинация» могут звучать непривычно, хотя в современную цифровую эпоху многие хорошо осведомлены о подобных явлениях. Для тех, кто еще незнаком с ними, поясним: перфекционизм — чрезмерная, а иногда тотальная зависимость самооценки человека от требований, которые он предъявляет к самому себе, а также от собственных стандартов и оценок окружающих, которым он считает нужным соответствовать. При этом личные стандарты оцениваются как полностью достигнутые либо, в противном случае, как провал, что отражает установку поляризации (дихотомического или черно-белого мышления) перфекциониста, о которой мы подробнее поговорим ниже. В свою очередь, провал приводит к выраженной самокритике, а успех — к переоценке и установлению более высоких стандартов деятельности. Одним из следствий перфекционизма часто является прокрастинация: «Если я не могу делать все идеально, какой смысл вообще за что-либо браться?»

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — это затягивание выполнения важных дел, откладывание решения значимых и ключевых задач в долгий ящик. При этом человек может усердно заниматься мелкими и второстепенными делами. Прокрастинируют люди неслучайно. Как правило, у прокрастинаторов есть жесткие требования к себе: «Я должен сделать это очень хорошо, а лучше — идеально». При таком подходе лучшее становится врагом хорошего, что препятствует реализации дел, которые человеку по силам. Иначе говоря, выполнение посильных дел превращается в непосильную ношу и страдание, а не в интересную деятельность, приносящую нужные результаты. Причем чем больше требований предъявляет к себе человек и чем сильнее он склонен к идеализации, тем ему сложнее выполнять ту или иную задачу, в результате чего любая миссия становится невыполнимой.

«Вы этого достойны»

Если подойти к понятию перфекционизма шире, следует отметить, что общество потребления, в котором мы живем, развивается за счет навязывания общественной аудитории товаров и услуг. Иными словами, в рекламе транслируются скрытые требования: «Ты должен обладать этим, иначе ты — лузер». И действительно, как вы могли заметить, в разных рекламных роликах идеальные люди в идеальных одеждах и на идеальных машинах ездят идеально отдыхать в идеальные места вместе с другими идеальными людьми. Видимо, неидеальным людям вход в такие места категорически запрещен, поэтому они тоскливо прозябают на окраинах мегаполисов или далеко за их пределами. Так реклама создает контраст: где-то есть рай на земле и идеальная жизнь, а по ту сторону экрана или рекламного баннера — страдающие люди, которые мучаются лишь потому, что не стали идеальными. Акцент на навязывание иллюзии, что, в случае, когда человек станет идеальным, он автоматически получит решение всех проблем, хорошо продается. Под видом отношений с другими людьми продаются товары и услуги, ассоциированные с идеалом, — лучший автомобиль, лучшее место отдыха, лучшая одежда, лучший дом. Таким образом реклама может стимулировать перфекционизм и веру в его полезность как качества, которыми необходимо обладать. А сколько раз каждый из нас слышал, что он достоин лучшего? И каждому импонирует такое простое и быстрое решение: «Если я буду идеальным, никто не сможет отказаться от общения со мной».

Недопустимость ошибок

Итак, прокрастинацию можно рассматривать как поведенческое следствие перфекционизма, а также как когнитивную установку (и компенсаторную стратегию, о чем мы тоже расскажем ниже). Ведь слоганом любого перфекциониста является максима: «Лучше идеально и никогда, чем посредственно и прямо сейчас». Как тут не вспомнить известную психотерапевтическую шутку: «Собрание прокрастинаторов переносится на завтра». Как мы выяснили, за прокрастинацией обычно скрывается перфекционистское требование, каким должен быть человек и его деятельность и как его должны оценить окружающие. Поэтому прокрастинатор верит, что за ошибкой последует катастрофа; «это будет ужасно», если не сказать фатально. Здесь мы можем наблюдать объединение нескольких дисфункциональных когнитивных убеждений, или иррациональных установок, о которых в свое время говорил и писал Альберт Эллис, основатель рационально-эмотивно-поведенческой терапии: катастрофизация («Ужасно, если я допущу ошибку»), оценочная установка («Если я сделаю ошибку, я плохой»), а также долженствование («Я должен быть безупречным») и дихотомическое (черно-белое, поляризующее мышление по типу «все или ничего»; «Если я не буду лучшим — я никому не нужен / все меня отвергнут»).

Черно-белое мышление

В когнитивно-поведенческой психотерапии черно-белое (дихотомическое, поляризующее) мышление рассматривается как самостоятельная иррациональная установка, существующая наряду с когнитивной установкой перфекционизма. При поляризации «идеальное» выступает одним их двух полюсов, одной из двух крайностей. В этом смысле перфекционизм как раз призывает к поляризации, ведущей к тому, что человек удовлетворяется только идеальным, а не достижимым (игнорирует континуум возможностей). В результате дуэт когнитивных искажений поляризации и перфекционизма расширяется до трио, поскольку возникает еще и установка требования (долженствования): «У меня должны быть только положительные эмоции (причем круглосуточно, 24/7/365)», «Я должен добиваться только замечательных результатов», «У меня никогда не должно быть плохого самочувствия, дискомфорта и симптомов тревоги». Однако жизнь дана нам в континууме, иначе говоря, во всей полноте. Перфекционизм же отсекает ее значительную часть, в чем и проявляется дихотомия: есть хорошее либо плохое, правильное либо неправильное, идеальное либо ничтожное.

Требования родом из детства

Откуда взялись требования, которые перфекционист предъявляет к себе и которые создают условия для прокрастинации? Это внутренние требования, отголоски детства, эхо требований, которые к ребенку предъявляли значимые взрослые. Когда-то человек усвоил эти правила, научился так мыслить и вести себя. И были люди, которые ему в этом «помогли», давая позитивное подкрепление, если ребенок был хорошим, удобным и полезным, соответствующим писаным и неписаным семейным или школьным правилам, и применяя штрафные санкции в виде наказаний, когда он нарушал эти циркуляры, заветы и догматы. Школа и настойчивые родители-перфекционисты подходят к ребенку с определенными внушениями: «Ты должен хорошо учиться, иначе станешь дворником», «Ты должен слушаться учителей, иначе ты плохой ученик», «В нашей школе все прекрасно: и педсостав, и бухгалтерия, и АХЧ, и медпункт. Если бы не ученики — было бы вообще загляденье!» В результате человек постепенно встраивается в жесткую систему оценочных суждений и требований, которые впоследствии интроецируются, усваиваются и становятся, как говорят в гештальт-терапии, «проглоченным куском», «непереваренным комом», в «желудке»-психике, что условно соответствует понятию суперэго в психоанализе, а оно, как известно, очень требовательное и настойчивое. Порой эти требования потворствуют тому, что у человека формируется, говоря языком Мартина Селигмана, выученная беспомощность, о которой мы неоднократно говорили и которую еще обсудим. Иными словами, человек начинает опираться только на идеалистические стандарты: «Если я допущу ошибку, она окажется фатальной, меня отвергнут, и я буду мучительно страдать».