Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства - Джошуа Э. Кертисс

Чтобы проиллюстрировать это различие, можно обратиться к исследованию, в котором рассматривается явное и скрытое принятие моральных решений [Hauser et al., 2007]. В рамках исследования людям предлагалось множество «проблем вагонетки». В психологии «проблемой вагонетки» обычно называют моральную дилемму, где разогнавшийся поезд может поехать по одному из двух путей. Один – приведет поезд к аварии, в которой погибнет большое количество людей. Второй – также к столкновению, но с гибелью лишь одного человека. Участник исследования должен был решить, по какому пути пойдет поезд. Что лучше: ничего не делать и допустить гибель многих людей или изменить направление движения и целенаправленно убить одного, чтобы спасти остальных? (Есть много вариантов базовой идеи, но все они используются для выведения основных принципов принятия моральных решений, которых придерживается большинство людей.) В данном конкретном эксперименте участников просили решить, задавит поезд одного человека или пятерых, и объяснить свое решение. Результаты исследования показали, что, делая выбор, люди применяют скрытые принципы принятия решений, а дать внятное объяснение этим принципам не могут.

Один из вариантов «проблемы вагонетки» был таким: поезд может переехать пятерых людей, застрявших на путях. Однако на мосту, прямо над поездом, находится человек с большим весом, и если столкнуть его с моста, то этого будет достаточно для остановки поезда. Участников исследования спрашивали, допустимо ли столкнуть этого человека, а значит, убить его, чтобы спасти жизнь пятерым. Большинство из них заявили, что это недопустимо, а характер результатов показал, что они опирались на скрытый принцип – принцип близости. Согласно этому принципу, человек вряд ли станет спасать большее количество людей в ущерб меньшему, если ему придется физически приблизиться к последним и взаимодействовать с ними. А поскольку спасение пятерых человек требовало физического воздействия на грузного человека, находящегося на мосту, участники были склонны признать такое действие недопустимым. Однако большинство из них не дали своему решению четкого объяснения, соответствующего принципу близости. Получалось, что их осознанные мысли расходятся с бессознательными когнитивными процессами.

Впрочем, вы можете спросить: а как все это связано с тревогой? Это прекрасный вопрос, которому уделяется немало внимания в научной литературе. Существуют эмпирические доказательства того, что бессознательные процессы внимания лежат в основе эмоций, и это не слишком сложно себе представить. Если бы за вами гнался лев, то тревога немедленно привлекла бы ваше внимание к этому опасному зверю. Вам бы не понадобилось решать, обращать внимание на льва или нет. Это произошло бы автоматически. Если бы тревога не направляла внимание людей подобным образом, они бы не выжили как вид. Однако в некоторых случаях возникают помехи в процессах, связанных с вниманием. Тогда человек фокусируется на негативных стимулах слишком часто или слишком долго, что может привести к ненужным страхам и стрессу. В следующих разделах мы расскажем о том, какую роль в возникновении тревоги играют нарушения внимания и что с этим можно сделать. Но в первую очередь будет полезно изучить, какую роль в эмоциональной регуляции играют скрытые и явные процессы.

Помните, как вы в последний раз спешили на работу или на встречу? Если удача была не на вашей стороне, то из-за пробок или сломавшегося будильника вы, возможно, нервничали или сердились. Как вы реагировали на свои эмоции и каким образом понимали, что нужно делать? Пытались ли вы целенаправленно управлять эмоциями? Или ваша реакция была автоматической? В этом разделе мы рассмотрим различие между активным (целенаправленным) регулированием эмоций и более автоматическими (бессознательными) реакциями.

Значительная часть этой книги посвящена применению явных, произвольных стратегий управления тревогой.

В данном контексте термин «явный» обозначает процессы, которые лежат в основе ваших попыток активно реагировать на свои эмоциональные переживания и модифицировать их. Сюда относится и совершение осознанных и обдуманных усилий по регулированию эмоций, понимание используемых стратегий и способность отслеживать и гибко модифицировать их в зависимости от ситуации [Gyurak, Gross, and Etkin, 2011]. Эти явные процессы протекают одновременно, так что вы можете гибко применять одну или более стратегий для целенаправленного воздействия на собственные реакции.

В то же время вы задействуете и скрытые, или автоматические и бессознательные, процессы, которые помогают вам регулировать свои эмоции. Они протекают по большей части за рамками вашего сознания, без преднамеренности и внимания (как дыхание или биение сердца). Скрытые процессы эмоциональной регуляции также лежат в основе многих дезадаптивных стратегий эмоциональной регуляции. Например, вы когда-нибудь думали о том, как хорошо было бы выпить холодный напиток или съесть порцию любимого мороженого после длинного рабочего дня, чтобы побаловать себя в минуту усталости? Если так, то, даже если вы активно выбирали конкретный образ действий, скорее всего, это было результатом хорошо укоренившейся инстинктивной привычки, которая выработалась у вас со временем для управления определенными эмоциями.

Ваши когнитивные процессы, или мысли, тесно связаны с эмоциями. Теории взаимоотношений между мыслями и эмоциями предполагают следующее: то, как вы думаете о конкретной ситуации, определяет не только само наличие эмоции, но и то, какой именно она будет. Следовательно, когнитивные процессы – важные каналы, при помощи которых вы можете понять и отрегулировать свои эмоциональные переживания.

К примеру, если вы нервничаете из-за социальных взаимодействий, то, возможно, думаете, что не обладаете должными социальными навыками. Вследствие этого вы можете чувствовать себя одиноко из-за нежелания посещать общественные сборища. Каждый раз появление негативных мыслей о собственных социальных способностях может становиться спусковым механизмом для ряда эмоциональных переживаний, включая тревогу о будущих социальных взаимодействиях и печаль одиночества. Если вы хотите лучше регулировать свои эмоции, чтобы чувствовать себя более уверенно в социальных ситуациях, вам, вероятно, пойдет на пользу переоценка своей первоначальной мысли.

Один из самых частых вопросов, которые нам задают люди с тревожностью, – почему их посещают негативные или иррациональные мысли. И хотя на этот вопрос нет однозначного ответа, в частности потому, что мысли каждого человека индивидуальны, принято считать, что подобные мысли часто возникают из способов восприятия и интерпретации человеком его окружения. Обычно это не становится проблемой. Однако иногда количество информации, которую индивид, в особенности тревожный, должен осмыслить и переработать, оказывается слишком большим. Несмотря на то, что человеческий мозг великолепно приспособлен к переработке огромных объемов входящей информации, у него есть свои ограничения. Чтобы их преодолеть, люди используют эвристические алгоритмы, или ментальные сокращения и правила, чтобы справляться и с простыми, и со сложными или противоречивыми стимулами. Это, в сущности, неформальные и интуитивные алгоритмы, или «правила большого пальца», которые наш мозг использует для быстрого решения проблем и общих рассуждений.