Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства - Джошуа Э. Кертисс

Эвристические алгоритмы могут быть невероятно адаптивны и полезны. Именно они помогают вам избегать опасных животных, решать проблемы, понимать, можно ли доверять людям, выносить быстрые суждения. Но оборотная их сторона заключается в том, что они могут быть ошибочными. Например, один из наиболее известных эвристических алгоритмов – алгоритм доступности – включается, когда вы выносите суждения о вероятности тех или иных событий, основываясь на том, насколько легко соответствующие примеры приходят вам в голову. В одном исследовании, опубликованном в 1974 году, два психолога, Амос Тверски и Даниэл Канеман, просили участников ответить, каких слов в английском языке больше: тех, что начинаются на «к» (как kite, kabob, kick), или тех, где «к» идет третьей буквой (саке, joke, hike). Хотя вторых в английском языке в два раза больше, большинство участников дали противоположный ответ, поскольку им было проще вспомнить слова, начинающиеся на «к».

Эвристические алгоритмы способны также подпитывать тревожные эмоции. Например, если вы боитесь крыс, то можете выработать для себя правило, согласно которому все покрытые шерстью создания, которые выглядят и действуют, как крысы, опасны. Соответственно, сталкиваясь с любым грызуном (мышью, сусликом, бурундуком и т. д.), вы воспринимаете его как угрозу и реагируете с тревогой. Точно так же, если вы боитесь микробов, то можете считать, что все поверхности в общественных местах (дверные ручки, магазинные тележки, раковины в туалетах) опасны и их следует избегать. Ваши мысли, связанные с контактом с этими поверхностями, неизбежно заставят вас почувствовать тревогу.

Со временем эвристические алгоритмы приобретают тенденцию приводить к когнитивным искажениям, тому типу ошибок в мышлении, который возникает из-за упрощенных стратегий переработки информации. Некоторые психологи называют когнитивные искажения «привычками мышления». Привычки мышления возникают как автоматические, типовые представления о мире и ваших отношениях с ним. К примеру, люди обычно ошибаются в пользу тех, чьи взгляды близки к их собственным и кто с ними соглашается. Вот почему у ваших друзей схожий с вашим образ мышления, вот почему вам нравятся определенные новостные телепрограммы и не нравятся другие, вот почему вы бываете на конкретных веб-сайтах. Другой пример искажения возникает после покупки новой машины или знакомства с новой «прилипчивой» песней. Внезапно вы начинаете видеть именно эту модель и слышать именно эту песню повсюду, поскольку она стала более близка именно вам. И еще один пример: люди зачастую склонны уделять больше внимания плохим новостям, чем хорошим. Это происходит потому, что плохим новостям они придают большее значение (кроме того, более адаптивно знать об опасностях, которые нас окружают, чем о деятельности благотворительных организаций). Приведенные здесь и многие другие когнитивные искажения провоцируются рядом факторов, включая воспоминания, внимание, научение и социальное давление.

Люди, страдающие тревожными расстройствами, и те, кто склонен испытывать тревогу, особенно предрасположены к когнитивным искажениям, связанным с вниманием и интерпретацией [Beard, 2011]. Искажения внимания – склонность тревожных людей больше замечать опасные раздражители, включая интероцептивную осознанность (см. гл. 2), чтобы защитить себя от опасности. Это явление было хорошо изучено при помощи простых, оцениваемых с помощью компьютера заданий, в частности пробы с точкой. Участникам одновременно показывают на экране компьютера пару слов, одно из которых нейтральное (допустим, «велосипед»), а другое – пугающее (к примеру, «рак»). Слова показывают крайне короткий промежуток времени, менее тысячной доли секунды. Когда они исчезают, на месте одного из них появляется точка. Задача участника – заметить точку как можно скорее. Участники, склонные к тревожности, обычно быстрее замечали точку, появлявшуюся на месте пугающего, а не нейтрального слова, что показывает их большую восприимчивость к пугающим словам. А участники, не обремененные тревогой, такой тенденции не демонстрировали. Анализ результатов исследований показал, что искажения внимания не просто связаны с тревогой, но могут и повышать вероятность возникновения у людей тревожных расстройств.

Искажения интерпретации касаются склонности тревожных личностей как фокусироваться на негативных событиях и эмоциях, так и трактовать неоднозначные стимулы в негативном или даже катастрофическом ключе. В искажениях интерпретации важную роль может играть память, поскольку тревожные люди часто вспоминают негативные события, забывая о позитивных и пренебрегая ими. Например, если вы боитесь собак и, гуляя в парке, встречаете пса без поводка, то, скорее всего, вспомните все связанные с ними неприятные случаи в прошлом, а не позитивный опыт общения с этими животными. Как и в случае с искажениями внимания, исследования показали тесную взаимосвязь искажений интерпретации с проблемной тревожностью.

Если вы боретесь с тревогой, то умение модифицировать свои когнитивные искажения поможет вам изменить реакции на эмоционально затратные события и, соответственно, эффективнее регулировать свои эмоции. Вы можете научиться отслеживать, улавливать и изменять привычки мышления, когда они вступают в дело. Работая с искажениями, вы не только будете лучше интерпретировать повседневный опыт. Изменения в интерпретациях окружающего вас мира способствуют улучшению памяти, предоставляя вам больше данных для переработки. Один из способов модификации когнитивных искажений – стратегия, известная как распределение внимания, которая будет рассмотрена ниже. В последующих главах мы также обсудим и другие стратегии, в частности модификацию когнитивных искажений.

Внимание похоже на микроскоп: оно помогает вам выборочно фокусироваться на определенных аспектах вашего мира и увеличивать их. Как мы уже говорили ранее, внимание вовлекает в процесс и познание, и поведение, они действуют вместе, позволяя вам отфильтровывать существенную информацию из общего потока. Когда внимание чрезмерно сконцентрировано на выявлении угроз, работа с ним помогает эффективно и более адекватно оформлять свои эмоциональные переживания.

Внимание позволяет вам сохранять концентрацию и лучше управлять ментальным процессами, связанными с планированием, выполнением сложных задач, организацией и принятием важных решений. Как стратегия эмоциональной регуляции, внимание или, точнее, распределение внимания влияет на то, как вы реагируете на свои эмоции, перенаправляя фокус в рамках данной ситуации [Gross and Thompson, 2007]. В этом смысле распределение внимания может являться как отдельной стратегией, так и компонентом других стратегий, например переоценки или решения проблем.

Распределение внимания можно считать базовым аспектом практики осознанности. Доказано, что оно не только улучшает навыки внимания в целом, но также и применение процессов скрытой и явной эмоциональной регуляции. Во-первых, распределение помогает вам отвлечься от эмоциональных ситуаций, смещая фокус внимания. Например, если вы смотрите страшную сцену в кино, то можете закрыть глаза или отвернуться, чтобы переключить внимание. Однако если вы хотите вообще сместить фокус, то можете попытаться подумать о чем-то не связанном с фильмом, допустим о веселых семейных выходных. Во-вторых, навык распределения внимания полезен для концентрации, или полного сосредоточения на определенной деятельности. По сути вы выбираете, на чем именно сосредоточиться, чтобы целенаправленно регулировать свои эмоции. Будем надеяться, что эти два компонента распределения внимания вам знакомы, ведь их роль в культивации более осознанного подхода к регулированию эмоций весьма велика.