Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства - Джошуа Э. Кертисс

Вам когда-нибудь приходилось заставлять себя принимать подарок? Возможно, кто-то дарил вам невероятно разочаровывающий или даже неприятный подарок, а вам нужно было выдавить из себя улыбку. Допустим, жена купила вам на день рождения триммер для волос в носу или муж купил к годовщине свадьбы билет на концерт своей любимой группы. А что, если свекровь подарила вам «Кулинарную книгу для начинающих» или вашим праздничным бонусом на работе оказался дешевый брелок с логотипом компании?

Несмотря на внутреннюю борьбу, которую людям приходится вести с собой, вежливо принимая нежеланные подарки, почти все находят в себе силы изобразить притворную радость и выразить благодарность (возможно, обдумывая при этом, как обменять или передарить полученное). К счастью, большинство людей чаще получает продуманные и радующие подарки, а не бестактные и бессмысленные. Оказывается, эмоции во многом подобны подаркам. Вы наверняка часто наслаждаетесь своими эмоциональными переживаниями и радуетесь им, как желанным подаркам. Тем не менее некоторые эмоциональные переживания могут восприниматься как серьезная угроза вашему благополучию, что приводит вас к попыткам их отвергнуть. В этой главе мы объясним, почему иногда чувствовать себя плохо – нужнее, чем чувствовать себя хорошо.

Учиться умело и успешно регулировать собственные эмоции – весьма здравый шаг не только потому, что он повысит уровень вашего благополучия. Жить осмысленной и аутентичной жизнью означает быть открытым и принимать весь спектр эмоциональных переживаний, включая приятные и неприятные эмоции. Принятие эмоций подразумевает неограниченную открытость (имеется в виду, что вы не пытаетесь контролировать, избегать или изменять) по отношению и к эмоциям, и к процессам, их сопровождающим (то есть к мыслям и телесным ощущениям). Это также требует устойчивого уровня вовлеченности в эмоции, независимо от их валентности и внутренней привлекательности или непривлекательности (например, счастье имеет позитивную валентность, поскольку оно привлекательно, а гнев – негативную, так как он считается отталкивающим). Исследования, проводившиеся в этой сфере, подтверждают, что принятие эмоций связано с долгосрочным психологическим здоровьем [см., напр.: Plumb, Orsillo, and Luterek, 2004] и с понижением уровня тревоги и депрессии [Tull et al., 2004; Campbell-Sills et al., 2006; Hofmann et al., 2009]. Таким образом, цель данной главы – мотивировать вас на работу по принятию эмоций для более эффективного управления тревогой. Лучше думать о принятии непрерывно, чем выборочно (то есть принимать или не принимать ту или иную эмоцию). Ниже мы предлагаем вашему вниманию стратегии (или способ мышления), касающиеся эмоций. Они помогут вам выработать отношение принятия и снизить эмоциональную нагрузку.

Эмоции – больше, чем чувства. Эмоции, по крайней мере в западной культурной парадигме, часто рассматриваются как наиболее ценные в тех случаях, когда они субъективно приятны. Конечно, если вы опросите своих родных, друзей и коллег, то обнаружите, что большинству людей нравится чувствовать себя хорошо. Говоря конкретнее, они целенаправленно пытаются культивировать переживания, приносящие позитивные эмоции (радость, удовлетворение, любовь и т. д.), и избегать неприятных переживаний, приносящих эмоции негативные (беспокойство, гнев, стыд и т. д.) [Larsen, 2000]. Однако эмоции – это больше, чем просто чувства, чтобы ими наслаждаться или терпеть. Эмоции взаимосвязаны друг с другом и взаимодействуют, выполняя некую функцию, или предназначение, будь то выживание, развитие, общение или выявление неких внутренних ощущений. Повседневная жизнь достаточно сложна, и люди редко испытывают одну отдельно взятую эмоцию, если вообще такое бывает. Они могут стремиться к приятным переживаниям, но никогда не застрахованы от неприятных. При обучении регулированию эмоций важно научиться принимать как хорошие, так и плохие.

И хотя точка зрения, согласно которой эмоции имеют гедонистическую основу, в целом верна, она чрезмерно упрощает всю многогранность человеческого эмоционального опыта. Чувства – только один из компонентов эмоций. А эмоции выполняют следующие функции:

♦ помогают вам понять и интерпретировать то, что происходит вокруг вас;

♦ помогают вести себя и действовать таким образом, который отвечает вашей внутренней мотивации и внешней среде;

♦ помогают выражать свои субъективные переживания и демонстрировать их окружающим.

Чтобы проиллюстрировать эти три компонента, давайте представим, что во время похода с друзьями вы повстречали устрашающего вида пуму с тремя детенышами. И даже если вам известно, что пумы редко нападают на людей, вы почувствуете приступ страха и паники (чувство). Ваша эмоциональная реакция помогает вам оценить уровень опасности (интерпретация или оценка) и понять, как действовать (поведение), заставляя вас медленно отступить. Ваши друзья, которые еще не увидели пуму, замечают, что вы выглядите испуганным и действуете нетипичным образом (выражение эмоции). Ваша манера держаться, язык тела и поведение служат средством информирования окружающих – при помощи эмоции – о потенциальной угрозе.

А теперь найдите время, чтобы повторить это упражнение, используя эмоцию с валентностью, противоположной той, что была в первом сценарии. То есть если ваша эмоция в первом сценарии была позитивной, повторите упражнение с ситуацией, которая также произошла на прошлой неделе, но вызвала негативную эмоцию. Используйте это упражнение, чтобы неоднократно (два или три раза в неделю) фокусироваться на тревожных эмоциях и учиться лучше понимать их функции.

Теория многокомпонентное™ эмоций (проще говоря, теория, согласно которой у эмоций много компонентов) позволяет исследовать идею, заключающуюся в том, что эмоции, во всяком случае частично, диктуются их полезностью для достижения определенных целей. В этом смысле и позитивные, и негативные эмоции в среднем одинаково полезны для человека, имеющего конкретную цель. Сама по себе эмоция, конечно, будет различаться в зависимости от ситуации, обстоятельств и природы цели. Таким образом, вы можете предпочесть регулировать позитивные или негативные эмоции, чтобы почувствовать себя соответствующим образом для достижения своей цели. Например, если во время прогулки по парку вы замечаете толпу людей, которых развлекают уличные артисты, то можете испытать положительные эмоции, такие как веселье, интерес и даже радость. Эти эмоции, возможно, заставят вас присоединиться к толпе и посмотреть представление, чтобы улучшить и без того хорошее настроение. А вот преимущества отрицательных эмоций могут быть рассмотрены в контексте тревоги. Представьте, что у вас произошла серьезная ссора с партнером или хорошим другом. Ваша тревога, пусть она и неприятна, мотивирует вас разобраться в конфликте и/или восстановить отношения.