Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение - Кристен Эллотт

из вопросов ниже, попробуйте рептильный перекус! Даже если вы не голодны, стоит подпитать свой мозг, чтобы редуцировать симптомы тревожности.

1. У вас паническая атака?

2. Вы чувствуете дискомфорт из-за тревоги или раздражения?

3. Проснулись посреди ночи со скачущими мыслями?

4. Слишком или недостаточно эмоционально отреагировали на ситуацию?

5. Не ели в последние 3 часа?

6. Хотите, чтобы вам стало лучше через 10–15 минут?

Рептильный перекус

Рептильный перекус, или перекус для подкрепления рептильного мозга, состоит из углеводов (для быстрой заправки) и белков (для обеспечения энергией на более длительное время). Углеводы обеспечивают мгновенный приток топлива к мозгу, и уровень адреналина, из-за которого активизируется лимбическая система (рептильный мозг), снижается. Белки же помогают респонсивной коре работать дольше без дополнительной подзарядки. Из списка ниже выберете один источник быстрых углеводов и один источник белка (можете выбрать что-то из своей любимой еды).

Как помочь себе в напряженной ситуации

Ожидаете событие, которое наверняка заставит вас чувствовать дискомфорт и тревогу? Естественная реакция организма на такого рода ситуации – отказ от пищи, что вызывает всплеск адреналина и других гормонов стресса. Чтобы поддержать респонсивную кору и не допустить активизации лимбической системы (или рептильного мозга), нужно обеспечить мозг и тело энергией, необходимой для нормального функционирования в стрессовой ситуации.

Примеры напряженных ситуаций:

● Любая ситуация, в которой вам нужно показать себя с лучшей стороны

● Необходимость находиться рядом с людьми, которые вас раздражают

● Освоение новых навыков

● Общение с чрезмерно эмоциональными людьми

● Семейные мероприятия

● Мероприятия, связанные с работой

● Собеседования

● Экзамены

● Посещение врача

● Публичные выступления

● Юридические процедуры

Продукты, в которых содержатся углеводы, достаточное количество белков, здоровые жиры и немного клетчатки, обеспечивают мозг энергией на 2–4 часа. Если в вашем приеме пищи будет около 20 г белка, то энергии вам хватит на более длительное время (имейте в виду: дополнительные 20 г белка не принесут больше пользы).

Продукты, богатые белком:

Животный белок

● Творог или греческий йогурт

● Протеиновые коктейли и батончики (порошки на основе молочной сыворотки, яиц, костного бульона)

● Несколько ломтиков мяса (например, курицы или индейки) с морковью или питой

● Салаты с мясом птицы

● Цыпленок с соусом терияки

● Сваренные вкрутую яйца с морковью или питой

● Сэндвич с курицей

● Тако или буррито с мясом

Растительный белок

● Хумус с морковью, сельдереем или питой

● Баба гануш с кукурузными чипсами

● Сэндвич с ореховым маслом

● Сэндвич с ореховым маслом и кусочками яблока

● Протеиновые коктейли и батончики (порошки на основе риса, гороха, сои)

● Салаты, сэндвичи или роллы с тофу

● Смеси из сырых орехов (фундук, грецкие орехи, миндаль, кешью)

● Тако или буррито с бобовыми или тофу

Как визуально определить размер порции:

● 100 г мяса = колода карт;

● 1 чашка йогурта = рука, обхватывающая теннисный мяч;

● полчашки приготовленной крупы или бобовых = небольшой кулак;

● 30 г сыра = большой палец;

● 30 г орехов = мяч для гольфа;

● 1 ст. л. орехового масла = грецкий орех;

● 1 ст. л. растительного масла = крупная монета.

Глава 7. Эксперименты для улучшения сна

Качественный сон необходим для ясного мышления и стабильного энергообеспечения мозга и тела. Как мы говорили в главе 7, известно несколько нарушений сна, которые усугубляются проблемами с глюкорегуляцией: ранние пробуждения, кошмары и ночные страхи, связанные с ПТСР, затрудненное пробуждение, отсутствие аппетита и сил по утрам. Мы предлагаем провести несколько экспериментов для улучшения качества сна. Оценка своего состояния до и после эксперимента при помощи «Скрининга тревожности» поможет вам понять, как улучшение сна отражается на уровне тревожности и усталости.

Помните: чтобы увидеть положительный эффект от экспериментов по улучшению сна, может потребоваться 10–14 дней.

Питание мозга перед сном

В качестве эксперимента попробуйте белковый перекус (7—10 г белка) перед сном. Он может состоять из пары ломтиков отварной индейки, четверти чашки творога, греческого йогурта или орехов. Больше идей для белковых перекусов вы найдете в главе 4 (таблица «Источники белка»).

Этот эксперимент поможет вам избежать внезапных пробуждений среди ночи из-за того, что мозгу не хватает энергии для выполнения своих задач.

Рептильный перекус

Рептильный перекус может состоять из четверти стакана натурального сока и горсти (~четверть чашки) орехов или другого источника белка. Помните, как это работает? Сок содержит быстрые углеводы, которые помогут вам заснуть, а орехи – белок, обеспечивающий вас энергией на более длительное время, чтобы спать без пробуждений в течение всей ночи. Рептильный перекус должен быть легко доступен, поэтому держите его рядом с кроватью.

Этот эксперимент поможет вам быстрее погрузиться в сон, если вы проснулись среди ночи из-за кошмара или беспокойных мыслей.

Завтрак

Если после пробуждения вам не хочется есть, трудно заставить себя что-то делать, вы чувствуете оцепенение и отрешенность, значит, в организме уже вырабатывается адреналин. Но даже если у вас нет аппетита, мозг и тело нуждаются в подзарядке! Поэтому сразу после пробуждения выпейте четверть стакана сока, а потом, минут через 20–30, съешьте сбалансированный завтрак, состоящий из белков, углеводов, полезных жиров и клетчатки. Идеи завтраков представлены в главе 6.

Этот эксперимент поможет вам улучшить самочувствие после пробуждения, а также уменьшить усталость во второй половине дня и избавиться от тяги к сладкому.

Полезные привычки, связанные со сном

Недостаток сна может привести к усталости, проблемам с психикой, ожирению и диабету. Определите время отхода ко сну и пробуждения, а затем попробуйте применить приемы из списка ниже, чтобы достичь поставленной цели:

● Откажитесь от высокоуглеводных продуктов (сладости, чипсы, алкоголь) перед сном.

● Не смотрите «страшные» передачи или фильмы и не читайте книги, возбуждающие нервную систему, перед сном.

● Отключите все экраны (телефон, планшет, телевизор) за полчаса перед сном.

● Прислушивайтесь к своему «таймеру сна» (глава 7). Когда вы ощущаете легкую сонливость по вечерам? Когда она приходит снова? Изучение своих циркадных ритмов поможет вам корректировать физиологические процессы.

● Используйте кровать только для сна и занятий сексом.

Все это поможет вам улучшить самочувствие после пробуждения, а также уменьшить усталость во второй половине дня и избавиться от тяги к сладкому (хотя в первые несколько дней вам, скорее всего, будет нелегко).

Глава 7. Эксперименты для решения проблем со сном

Какие проблемы со сном вы хотите решить?

Какие эксперименты проводите?

Используйте эту таблицу, чтобы не сбиться с пути в ходе эксперимента.

Глава 8. Эксперименты с физической активностью для повышения уровня энергии и ясности ума

Элемент 1: зарядка. Вы готовы попробовать упражнения, на которые требуется не более 30 секунд? Многие люди сомневаются в пользе таких упражнений, пока не ощутят эффект на себе.

1. Оцените свой уровень энергии в данный момент, ориентируясь на рисунок выше.

2. Встаньте и выберите упражнение, которое выполните четыре раза.

Приседания на стул. Встаньте перед стулом и присядьте; коснувшись сиденья, сразу встаньте.

Ходьба на месте. Поднимайте колени как можно выше.

Отжимания от стены. Вытяните руки и положите ладони на стену. Сгибайте руки до тех пор, пока ваш нос не окажется у стены, затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Хлопки в ладоши над головой. Поднимите руки над головой и сведите их вместе, затем разведите в стороны и хлопните в ладоши, если вам нравится звук.

Нужно выбрать только одно упражнение и повторить его четыре раза.

3. Сядьте и снова оцените свой уровень энергии.______

Как составить программу зарядки. Выделите в своем графике время для зарядки. Экспериментируйте с количеством повторений каждого