Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение - Кристен Эллотт

упражнения. Что, если вы повторите упражнение шесть или десять раз вместо четырех? А если будете делать зарядку четыре или пять раз в день? Поддерживайте игривый настрой. Где и когда вы могли бы сделать зарядку, чтобы улучшить свой день? Перед важной встречей? После нее? Перед тем как забрать детей из школы? До или после того, как сесть в машину? А может, в ванной? Или после просмотра телепередачи? Когда зарядка станет частью вашей повседневной жизни, попробуйте разнообразить комплекс упражнений. В интернете можно найти множество упражнений для зарядки, набрав в строке поиска «Разминка в офисе», «Упражнения за рабочим столом», «Йога на стуле» и т. п. Записывайте, какие упражнения и сколько раз вы выполнили, а также отмечайте свой уровень энергии до и после зарядки.

Элемент 2: ходьба. Предлагаем ответить на несколько вопросов, чтобы разработать собственный эксперимент с ходьбой. Ваша основная цель – повысить уровень энергии и ясность ума и уменьшить тревожность; остальное придет со временем.

1. Ваш уровень энергии:______

Ваш уровень тревожности в течение недели:______

2. Какая продолжительность прогулки или расстояние комфортны для вас в настоящее время? Можете ли вы гулять в течение 10 минут? Если нет, определите в качестве цели не время, а расстояние, например: дойти до угла дома, до конца квартала, до ближайшего магазина и т. д.

3. В какие дни (или сколько раз в неделю) вы планируете гулять?

Позвольте себе быть непоследовательно последовательными.

4. Сколько прогулок вы готовы совершить в рамках эксперимента?

Наша рекомендация – 30 прогулок в течение 45 дней. Но, возможно, эта рекомендация вам не подходит. Пожалуйста, ставьте реалистичные цели. Не стоит ждать, когда у вас появятся «свободные» 45 дней! Дайте себе столько времени, сколько нужно, чтобы погулять 30 раз.

5. Как вы собираетесь отслеживать количество прогулок? Наш опыт показывает, что использование календаря не всегда эффективно. Подумайте над созданием визуальной системы отслеживания прогресса вроде вазы с камешками.

6. Чем вы предполагаете занять себя во время прогулки, чтобы не заскучать?

Теперь вы готовы начать! Рассказывайте об эксперименте с ходьбой родственникам, друзьям, психологу или хотя бы самим себе, описывая свои впечатления в дневнике или просто вспоминая, что вы видели и чувствовали во время прогулки.

7. Итак, вы уже начали эксперимент… У вас уже есть 10–20 прогулок? Некоторые люди сразу замечают изменения в своем самочувствии, а другим нужно немного больше времени, чтобы ощутить какой-либо эффект. И то и другое нормально! Главное – прислушивайтесь к себе. И не делайте выводы о пользе эксперимента до его окончания, ведь вы не знаете, когда именно почувствуете какие-то изменения. Заметили ли вы уже перемены в своем физическом или психологическом состоянии? Может быть, теперь вы лучше чувствуете себя во время ходьбы или преодолеваете большее расстояние за то же время? Вы придерживаетесь первоначальных временны́х рамок или иногда увеличиваете/сокращаете продолжительность прогулок?

8. Вы достигли цели – 30 прогулок! Поздравляем! Но каковы результаты? Давайте вернемся к тому, с чего начали.

1. Ваш уровень энергии:______

Ваш уровень тревожности в течение недели:______

2. Сколько сейчас вы можете ходить, не испытывая дискомфорт (укажите время или расстояние)? Изменился ли этот показатель с начала эксперимента? Если да, то как именно?

3. Какие еще изменения вы заметили с тех пор, как начали регулярно выходить на прогулки? Чаще всего люди говорят, что им стало легче делать зарядку, тревожность уменьшилась, сон улучшился, а уверенность в себе повысилась. Но это лишь часть того, что отмечают другие, – у вас все может быть иначе.

4. Собираетесь ли вы и дальше ходить на прогулки?

9. Итак, эксперимент с ходьбой закончен. Что теперь? Надеемся, непоследовательно последовательные прогулки помогли вам повысить уровень энергии и ясность ума и уменьшить тревожность. Один из вариантов эксперимента с ходьбой – изменить продолжительность, расстояние или частоту прогулок. Кратко опишите дальнейший план действий.

Элемент 3: разные виды активности. Найдите увлекательное занятие. Вам будет проще это сделать, если вы составите список видов деятельности, которыми можно заниматься неподалеку от тех мест, где вы бываете чаще всего.

Глава 9. Шаблон письма к врачу

Заполните шаблон письма и передайте его врачу. Можете изменить текст при необходимости.

Уважаемый______!

Прошу выявить физиологические причины симптомов, которые я наблюдаю у себя (отмечены галочкой):

Усталость

Учащенное сердцебиение

Бессонница, ранние пробуждения

Бессонница, проблемы с засыпанием

Обильные менструации

Головные боли

Набор веса

Запоры

Диарея

Чередующиеся запоры и диарея

Потеря веса

Неприятные ощущения в ногах

Проблемы с кожей (акне, экзема, псориаз)

Боль в следующих частях тела:

Прочие симптомы:

Я понимаю, что врач должен провести полное медицинское обследование пациента (в том числе физикальный осмотр и анализ крови), прежде чем поставить окончательный диагноз.

Полагаю, следующие анализы позволят выявить причину моего состояния:

● Общий анализ крови – чтобы исключить анемию как причину усталости.

● Комплексная метаболическая панель – чтобы выявить заболевания почек, печени и проблемы с регуляцией уровня глюкозы в крови.

● Липидограмма (липидная панель) – для диагностики сердечно-сосудистых заболеваний и определения уровня холестерина.

● Анализ на ТТГ (тиреотропный гормон) – для выявления гипо– и гипертиреоза.

● Ферритин (маркер железа) – низкие показатели коррелируют с повышенной утомляемостью.

● Гликированный гемоглобин (A1c, HbA1c) – маркер диабета. Как известно, диабет и депрессия тесно связаны: диабет является прямым следствием проблем с глюкорегуляцией, которые могут быть причиной тревожности и депрессии.

● СРБ (С-реактивный белок) – для выявления воспалительных процессов, которые могли быть вызваны сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, ожирением и депрессией. Повышенный уровень СРБ может проявляться как усталость.

● Гомоцистеин (маркер витамина B) – переизбыток гомоцистеина увеличивает риск возникновения депрессии.

● 25-ОH витамин D – недостаток этого витамина может быть причиной утомления, депрессии и скелетно-мышечных болей.

● Буду признателен (признательна), если вы выдадите мне направления на эти анализы. Если вы не можете выдать какие-то из направлений, прошу внести в мою карту запись о том, что я их запрашивал(а), заверенную вашей подписью.

С уважением, ______

Рабочие материалы и дополнительные ресурсы

Электронные версии таблиц и прочих материалов доступны на сайтах: http://www.newharbinger.com/46233 и https://www.kristenallott.com.

Глава 1. Скрининг тревожности.

Глава 2. Факторы тревоги.

Глава 3. Если срочно нужна помощь. Как помочь себе в напряженной ситуации.

Глава 4. Материалы для трехдневного протеинового эксперимента.

Глава 5. Материалы для изучения (сравнения) этикеток на продуктах.

Глава 6. Различные продукты и способы их приготовления (употребления). Планирование питания в чрезвычайной ситуации.

Глава 7. Эксперименты со сном.

Глава 8. Эксперименты с физической активностью.

Глава 9. Шаблон письма к врачу.

Библиография

Рэйти Дж., Хагерман Э. Зажги себя! Жизнь – в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.

Сигел Д. Майндсайт. Новая наука личной трансформации. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.

Уолкер М. Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях. – М.: КоЛибри, 2023.

Alkadhi, Karim, Munder Zagaar, Ibrahim Alhaider, Samina Salim,