Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость - Райли Джиллиан

Есть немало подтверждений тому, что продукты с высокой гликемической нагрузкой вредны для здоровья. Те, кто потребляет их в больших количествах, часто страдают от хронической усталости, низкого уровня сахара в крови (а это означает резкие перепады настроения, головные боли, головокружения), повышенного уровня триглицеридов в крови, падения уровня «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности), повышенного давления, выбросов кортизола и адреналина (из-за которых мы впадаем в стресс). У этих людей высок риск появления позднего аутоиммунного диабета и развития сердечных заболеваний.

Многие врачи считают, что именно углеводы с высокой гликемической нагрузкой вызывают ожирение. Похоже, когда уровень инсулина оказывается слишком высоким, в организме вырабатывается больше жира. (И это вполне логично, если знать, что, например, еще во время Второй мировой войны солдатам, не получающим достаточно качественного питания и страдающим от хронической усталости, делали в полевых госпиталях уколы инсулина: это помогало набрать вес. Всё бы хорошо, но иногда солдаты от этого впадали в кому, поэтому такое «лечение» прекратили.)

При потреблении углеводов с высоким уровнем гликемической нагрузки происходит резкий скачок уровня сахара в крови. Потому-то мы так быстро наедаемся тем, что содержит сахар или пшеницу, но вскоре снова чувствуем голод и даже усталость. Из-за повышения уровня инсулина в организме запускается реакция, в результате которой нарушается обмен веществ.

При повышении уровня инсулина организм начинает откладывать жир; и последний невозможно переработать. Со временем организм вырабатывает резистентность к инсулину, что ведет к метаболическому синдрому, а также лептину, вследствие чего вы постоянно чувствуете голод.

Задача осложняется тем, что самая сильная и устойчивая зависимость вырабатывается именно от углеводов с высокой гликемической нагрузкой: сахара и зерновых, в том числе хлеба, хлопьев, крекеров, печенья и выпечки. Все эти продукты наш организм воспринимает как сахар – но перерабатывать его в таком объеме мы просто не в состоянии. Так что важно есть продукты, содержащие такие «плохие» углеводы, как можно реже, а то и вовсе от них отказаться: это будет способствовать снижению выработки инсулина[35].

Гораздо лучше есть углеводы с низкой гликемической нагрузкой, к которым относятся, в частности, почти все овощи. Углеводы из сахаров и зерновых быстрее всего формируют зависимость, поэтому мы чаще всего злоупотребляем именно ими. Но питательной ценности в них крайне мало.

У всех бывали локальные воспаления в месте небольшого пореза или ссадины. Сейчас же мы обсудим гораздо более серьезную форму – неспецифическое воспаление. Врачи считают, что именно такие явления в организме становятся причиной целого спектра болезней. Не все подвержены таким воспалениям; чаще они встречаются у людей более зрелого возраста. Считается, что у них нет единой причины, их может вызывать целый комплекс разнообразных факторов. Состояние хронического воспаления вызывает инсулинорезистентность, а также дает тяжелую нагрузку на иммунную систему, что приводит к разнообразным аутоиммунным реакциям (иммунная система атакует здоровые ткани).

Вот главные причины воспалений.

Высокое потребление омега-6 жирных кислот. Это одно из необходимых организму веществ, но большинство из нас получает с пищей слишком большую дозу, чаще всего из растительных масел (в форме полиненасыщенных жирных кислот). Стоит добавить в рацион рыбий жир, содержащий способствующую снижению воспаления кислоту омега-3, но не менее важно сократить потребление омега-6.

Потребление мяса, молока и яиц животных, откормленных неестественным способом, нарушает баланс омега-3 и омега-6. Например, выращенный на фермах лосось иногда не получает необходимого объема водорослей некоторых видов, и в его организме не вырабатывается омега-3. А вот мясо коров травяного откорма содержит достаточно препятствующей воспалению омега-3 и гораздо меньше омега-6.

Воспаление кишечника. В организме многих из нас зерновые (кроме риса) не перевариваются полностью, из-за чего возникает раздражение кишечника и в организме распространяются крупные фрагменты непереваренной пищи и бактерий. Поначалу это вызывает только усталость, но со временем провоцирует самые разные проблемы, включая аутоиммунные реакции вроде экземы, ревматоидного артрита, заболеваний, связанных с воспалением пищеварительного тракта. Согласно одному из исследований, до 40 % населения Земли страдает от воспаления кишечника[36].

Жировые отложения. Избыточный жир выделяет в кровь цитокины, вызывающие воспаление. Отчасти это объясняет связь между объемом талии и состоянием здоровья в целом. Например, каждый килограмм лишнего веса повышает риск возникновения артрита примерно на 10 %. Верно и обратное: снижение объема избыточного жира способствует исчезновению симптомов артрита. Многие думают, что связь здесь объясняется лишь давлением избыточного веса на коленные суставы, голени и ступни. На деле же, как только удается снять внутреннее воспаление, симптомы артрита исчезают до того, как человек сбрасывает лишний вес, причем даже в кистях и пальцах, а не только в суставах, на которые приходится большая нагрузка.

Важно понять, как продукты, которые вы регулярно употребляете в пищу, влияют на ваше пищеварение, уровень энергии, сон, возникает ли скованность в суставах или боли. Для этого нужно наблюдать за реакциями организма. Понимание причин и следствий – не единственное, что поможет вам научиться есть меньше. Но это может стать серьезным фактором в борьбе с пищевой зависимостью.

Кровеносная система – своего рода транспорт, который доставляет кислород и полезные вещества в каждую клетку, а обратно выносит ненужные вещества. Помимо прочего, она переносит и крошечные частицы жира, который необходим для восстановления клеток, а также выработки гормонов. Некоторые типы жиров только засоряют систему, примерно как авария на дороге тормозит все движение. В такой ситуации организм начинает работать менее эффективно. Это может выражаться в постоянно повышенном давлении, а потом и в проблемах с сердцем. Но возникают и другие проблемы, поскольку нарушается процесс перемещения питательных веществ и вывода токсинов.