Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость - Райли Джиллиан

Информация о калорийности тоже не всегда помогает выбрать лучшее. Нередко высококалорийная еда дает нам необходимые питательные вещества. Орехи, например, содержат много железа, важные жирные кислоты и витамин Е. Только не обжаренные и соленые! Авокадо создает необходимую нашему организму щелочную среду и содержит много мононенасыщенных жиров.

С шоколадом до сих пор путаница. В какао действительно много антиоксидантов и флавонолов, но большинство популярных брендов выпускают шоколад с большим количеством сахара, а также пшеницей и «плохими» жирами; собственно какао там совсем чуть-чуть. Вы можете купить какао-порошок и приготовить шоколад самостоятельно; или выбирайте дорогой темный шоколад с максимальным содержанием какао.

Термин «рафинированный» (очищенный) применительно к сахару и муке большинством из нас понимается неверно. Процесс был разработан, чтобы обеспечить долгий срок хранения, и предполагает уничтожение всех живых элементов. Такие продукты лишены также большей части полезных веществ, чтобы исключить появление бактерий. Получается, что ингредиенты в ходе производства превращаются во вредные вещества. Так что старайтесь по возможности выбирать натуральные продукты.

Пшеница может подавлять иммунную систему, повышать уровень кислотности, провоцировать воспаления, а также обладает высокой гликемической нагрузкой – при этом пользы приносит мало.

Ни сахар, ни пшеница нашему организму не требуются, как не нужны и растительные масла, гидрогенизированные и трансжиры.

Высоким содержанием соли отличаются не только соленые продукты вроде бекона или чипсов, но и многие другие, включая хлеб, хлопья для завтрака, готовые супы, консервы и почти все пункты меню ресторанов быстрого обслуживания.

Из этой главы вы узнали о результатах недавних исследований в области питания. Стоит прочесть хотя бы одну хорошую книгу о еде. В примечаниях к этой главе я даю несколько полезных ссылок, но, возможно, вы и сами знаете книги на эту тему. Лучше всего выбирать те, в которых говорится о здоровом питании, а не о снижении веса или внешнем виде. Если не знаете, с чего начать, возьмите мой список и изучите читательские отзывы на эти книги.

Тем, кто собирается взять себя в руки и научиться есть меньше, рекомендуется принимать пищу, только когда они почувствуют настоящий голод, а наевшись, заканчивать. На первый взгляд прекрасный совет, но по многим причинам он неприемлем, особенно для тех, кто склонен к перееданию.

Прежде всего помните хороший принцип: не чините то, что пока не сломалось! Если вам удается есть, только когда вы голодны, – отлично. А уж если вы способны определить, когда наелись, – прекрасно.

Многие считают, что нужно ориентироваться на чувство голода. Но это мало кому удается, и большинство из нас тут беспомощны. На самом деле ощущения, которые мы испытываем, когда голодны или наелись, часто недостаточно сильные и явные. Как сказала мне одна из клиенток с избыточным весом, «я, наверное, не узнала бы чувство голода, даже если бы оно приняло физическую форму и укусило меня за нос».

Сигналы, которые подает наш организм, бывают неоднозначными и сбивают нас с толку. Многие ощущают голод после того, как хорошо поели. Некоторые способны вызвать у себя чувство голода практически в любой момент. Человек может долго не есть, но не испытывать голода. Мне и самой приходилось сталкиваться с таким: совершенно не голодна, хотя ела давно и совсем чуть-чуть. Если ждать, пока проявится настоящий голод, вы рискуете перегнуть палку в другую сторону и питаться слишком мало, из-за чего возможны головокружения и тошнота: организму нужна пища.

Еще сложнее понять, наелись ли мы! К большинству чувство насыщения приходит через некоторое время после того, как они закончили есть, причем не важно, что именно они ели. Часто говорят, что чувство насыщения приходит лишь минут через двадцать после еды, и для тех, кто имеет склонность к перееданию, это слишком поздно. Уверена, вы не хуже меня представляете, сколько лишнего можно съесть за это время![42]

Чувства голода и насыщения нельзя считать надежными признаками. Иногда вы будете чувствовать голод, хотя и не должны, – а иногда не будете, хотя с момента последнего приема пищи прошло немало времени. В этой главе мы разберемся, что с этим делать.

Многие из тех, кто пытается уменьшить объем своей порции, порой ощущают ложное чувство голода. Пока мы переедаем, мы этого не чувствуем. Причин тому может быть три.

Повышенная кислотность желудочного сока

Это состояние часто путают с настоящим голодом. Но голод не вызывает ни боли, ни других неприятных ощущений. При повышенной же кислотности желудочного сока мы испытываем болезненные ощущения, особенно когда желудок пуст. Тут удержаться и что-нибудь не съесть крайне сложно. Человек начинает бояться боли, старается не допустить чувства голода – и переедает.

У меня тоже была повышенная кислотность, поэтому я знаю, о чем говорю. Чтобы избавиться от болезненных ощущений, я ела практически без остановки. А еще я старалась съесть как можно больше, чтобы не чувствовать голода никогда. Он означал боль, порой сильную, особенно посреди ночи. Так часто происходит из-за повышенной кислотности.

Распространенные причины повышенной кислотности – алкоголь и кофе. Я, кстати, замечала, что начинала испытывать голод после чашки кофе, и уверена, что не ощущала бы этого, если бы обошлась без кофе. Это был не настоящий голод: просто в желудке повышался уровень кислотности.

Есть много разнообразных антацидных средств, снижающих уровень кислотности. Не советую их использовать, если болевые ощущения не становятся действительно сильными или вы не страдаете язвой желудка. Лучше разобраться с тем, что вызывает проблему. Доказано, что употребление в пищу продуктов, стимулирующих образование щелочной среды, часто оказывается более эффективным решением, чем таблетки. Мне это особенно помогло в сочетании с физической нагрузкой и нечастыми (в периоды сильного стресса) сеансами акупунктуры. Я по-прежнему пью кофе и алкоголь, но гораздо меньше, чем раньше. Для меня лично и то и другое в небольших количествах не стало проблемой – если я не забываю есть продукты, формирующие щелочную среду и снижающие кислотность.