Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость - Райли Джиллиан

Наверняка порой навязчивое желание будет мучить вас весь день. Чем оно сильнее, тем лучше: только в такие дни вы сможете начать работу над решением проблемы. И именно в моменты обострения вы сможете почувствовать, как навязчивое желание слабеет и отступает. Реализуя самые сложные решения, мы добиваемся наиболее серьезных результатов.

Все это потребует времени; наберитесь терпения. Если не бросите начатое, обязательно наступит момент, когда вы будете готовы принять факт наличия у вас нездорового аппетита. Большинство из тех, кто регулярно переедает, имеет дело с этой проблемой давно, и для ее преодоления потребуется многое обдумать. Если вы продолжите использовать предложенные мной приемы, навязчивое желание будет меньше вас беспокоить.

Осознайте и прочувствуйте свое острое и почти неконтролируемое желание есть без остановки – и примиритесь с ним. Если удастся, значит, вы перестаете переедать и держите данное себе слово. Вы начинаете себя притормаживать. Вам больше не нужно бояться ситуаций, которые ассоциируются у вас с нездоровым и бесконтрольным перееданием. Как выразилась другая моя клиентка, вы теперь можете выстроить такие отношения с едой, чтобы она стала «источником удовлетворения и даже эйфории, а не беспросветной тоски».

Как мы уже видели, одна из проблем – осознание наличия у нас навязчивого желания без конца есть. Почти всегда мы в состоянии принять вполне разумные решения по поводу того, что нам стоит или не стоит есть. Чем больше мы едим того, что соответствует нашим потребностям, а не удовлетворяет навязчивое желание, тем лучше мы учимся это желание контролировать. Подробнее мы поговорим об этом в следующей главе.

Чтобы управлять навязчивым желанием все время что-то есть, нужно следовать определенной логике.

Основной принцип

У меня возникает навязчивое желание все время что-то есть.

Я имею полную свободу есть что хочу.

И тогда либо: я решаю и дальше удовлетворять навязчивое желание и принимаю все последствия своего решения (сожаления, усталость и пр.).

Либо: я решаю принять сам факт существования такого навязчивого желания и получаю преимущества от способности контролировать ситуацию (повышение самооценки, больше сил и пр.).

• Если основной принцип помогает вам справиться с навязчивым желанием, больше ничего и не нужно. Не стоит пытаться улучшить то, что пока работает. Остальные советы и инструменты из этой книги держите про запас, на случай непредвиденных ситуаций. Если этот подход перестанет приносить результаты, вы сможете разобраться в причинах проблемы.

• Порой навязчивое желание окажется таким слабым, что его будет легко игнорировать. Но если вы научитесь применять наши инструменты в относительно простых ситуациях, то и в сложных будете чувствовать себя увереннее.

• Сосредоточьтесь на своих ощущениях от навязчивого желания, не пытайтесь вписать их в общепринятую картину. Такое желание порой проявляется в форме мысли; к ней могут добавляться ощущения. Обращайте внимание и на физические ощущения.

• Очень важна способность переносить внимание с объекта желания (еды) на опыт (чувства и мысли, связанные с желанием). Чтобы справиться с ними, нужно всего несколько минут. А потом продолжайте делать то, что делали. Я не говорю, что навязчивое желание само собой пройдет за пару минут. Но вы сможете и дальше функционировать нормально.

• Иногда навязчивое желание будет исчезать, как только вы заметите его. Но порой оно будет очень острым и настойчивым. Напоминайте себе, что это только чувство; дышите глубже, пусть оно не отвлекает вас от дел.

• Используйте интервалы и планы только тогда, когда есть риск переедания. Например, если вы довольны своим рационом в течение дня и переедаете разве что вечером, задавайте интервалы и планы только на вечернее время.

• Когда рядом много еды, навязчивое желание может усиливаться. В такой ситуации вы скорее почувствуете сильное навязчивое желание все это съесть. Не загоняйте себя в угол – ищите разумный баланс. И не страшно, если некоторые продукты вы решите никогда не держать дома.

• Полезно уделять особое внимание навязчивому желанию, когда вы идете в магазин: именно там принимается большинство решений о том, что вы будете есть в ближайшее время. Есть риск, что вы накупите неполезных продуктов и удовлетворите навязчивое желание в машине по пути назад или уже дома. Тихо поговорите с продуктами в магазине: признайтесь, что вас так и тянет их съесть. А потом делайте выбор, помня о преимуществах, которые вы получите, если все вредное оставите на полках. Если вечером вы пожалеете о том, что чего-то не купили, напомните себе, что это было ваше осознанное решение. Подумайте, почему именно вы его приняли. И не забывайте, что можете вернуться в магазин хоть завтра и поступить иначе.

• Отмечайте, какую пользу приносят вам интервалы, планы и основной принцип. Самые ценные мысли можно записывать, только для себя. Скорее всего, позже все преимущества станут для вас очевидными, но полезно кое-что зафиксировать, особое внимание уделяя соображениям, не связанным со снижением веса.

• Старайтесь все это поменьше обсуждать с другими, особенно решения о том, как и когда использовать интервалы и планы. Пока это остается вашим личным делом, другие не смогут на вас повлиять и сбить с толку.

• Безусловно, эта рекомендация применима только к вашей обычной жизни и не распространяется на ситуации, когда вы приходите к психотерапевту или на собрание группы, где речь идет о работе с навязчивыми желаниями. Обсуждать прием «есть меньше» с консультантом – это одно, а говорить об этом с родными или друзьями – совершенно другое.