Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них - Клаус Бернхардт

Что делать, если самовнушение не помогает?

Если после всех этих советов и рекомендаций никак не можете прекратить думать о своем сне и тем самым лишаете себя заслуженного ночного отдыха, я могу порекомендовать вам обратиться в Берлинскую школу сна. Мы очень рады тому, что психотерапевт Ханс-Иоахим Рур недавно организовал это направление в Институте современной психологии. Наши первые участники уже после нескольких сеансов сообщают о значительном улучшении своего состояния. И все это благодаря тому, что им удалось изменить собственное отношение ко сну.

Во введении к своей работе «Исследование состояний упадка духа у обслуживающего персонала» от 2002 года профессора Томас Мойзер и Самуэль Дж. Марвит пишут о том, что скорбь представляет собой естественную реакцию психики на утрату. Если ее игнорировать или подавлять, это может привести к депрессиям и к другим соматическим и психическим заболеваниям. При этом понятие горя давно стало шире, чем одна лишь смерть. Расставание супружеской пары может спровоцировать у покинутого партнера или у общих детей сопоставимую по интенсивности психическую реакцию.

Ее вполне можно сравнить с травматическим опытом. Если пытаться подавлять такую реакцию либо пренебрегать ею, то это может вызвать серьезные проблемы с психикой. Только осторожно. Если слишком много говорить о травме или делать это неправильно, можно насести такой же вред, как если не говорить о ней вообще. Здесь важно найти правильные рамки и подходящий метод ведения беседы, чтобы улучшить психическое здоровье, поэтому позднее я еще остановлюсь на этом вопросе.

Горе после столкновения со смертью близкого протекает как два параллельных процесса

Первый процесс уводит нас в прошлое, потому что оставшиеся вспоминают о том времени, когда любимый человек был еще жив. Личные вещи или духи, которыми пользовался усопший, автоматически вызывают в памяти образы и постоянно возвращают к мысли о перенесенной утрате. Другой процесс, направленный в будущее, заставляет размышлять о том, как же будет выглядеть жизнь без любимого человека – это позволит со временем принять и пережить утрату. Именно в первые месяцы после ухода близкого человека люди перманентно мечутся между этими двумя противоположными полюсами, что приносит новые психические страдания и усиливает душевную боль. Поэтому чрезвычайно важно в течение определенного времени остановить направленный в прошлое процесс при помощи ритуалов. При этом человек переживает боль прощания осознанно и держит ее под контролем, чтобы в итоге построить свою жизнь иначе и выйти из траура полным сил и решимости жить дальше. Мысли о любимом человеке при этом ни в коем случае не затуманиваются и не подавляются – совсем наоборот. Если правильно скорбеть, в душе остается чувство благодарности к усопшему и ощущение связи с ним вопреки смерти, в то время как боль постепенно затихает.

При этом тот, кто сознательно отказывается от скорби и, например, погружается в работу настолько сильно, что даже не имеет времени пережить горе, совершает очень большую ошибку. Ведь после столкновения с болью нельзя обойтись без последствий. В лучшем случае человек просто откладывает «работу скорби», в то время как с каждым месяцем все больше возрастает опасность того, что болезненная фаза (которая должна длиться максимум полгода) перерастет в латентную постоянную боль, что приведет к возникновению других психических проблем.

Подавленное горе блокирует мозг

Если совсем отказаться от скорби, это будет иметь негативные последствия для работы нашего мозга. Подавленное горе, подобно сложной компьютерной программе, которая, хотя и не используется в данный момент, остается открытой в фоновом режиме и занимает часть оперативной памяти, тем самым замедляя другие процессы. В переносе на нашу жизнь это означает, что непроработанная скорбь, не пережитое должным образом горе отнимает много энергии, из-за чего человек не чувствует в себе сил и даже может погрузиться в пучину депрессии. Что делают пользователи с неиспользуемой компьютерной программой? Целесообразней было бы просто сохранить необходимые данные и наконец закрыть ее. Точно так же и человек при воспоминаниях об утрате при помощи специальных ритуалов может запечатлеть нужные образы. В результате становится легче завершить «программу переживания горя» и снова найти в себе мужество жить дальше.

Как при помощи ритуалов скорби отпустить прошлое и начать жить дальше?

В каждой культуре есть свои ритуалы. Выполняя их, люди выказывают уважение к воспоминаниям о совместно прожитом времени с усопшим. Если ритуал проводится тщательно, то живым становится все легче с оптимизмом и радостью смотреть в будущее. В западном мире этим ритуалам придается все меньше значения, из-за чего траур, переживание скорби и прочие моменты, сопутствующие смерти, часто отодвигаются на задний план, поэтому многие в итоге страдают дольше, чем это на самом деле нужно. Чтобы вы не совершали такой ошибки, я приведу здесь простой и очень действенный ритуал, при помощи которого горе можно пережить подобающим образом, чтобы потом отпустить боль и смерть, после чего вам станет значительно легче.

Шкатулка с воспоминаниями

Заведите себе шкатулку, где будете хранить все вещи, которые так или иначе напоминают вам о человеке, по которому вы горюете. В первую очередь к ним относятся фотографии и видеозаписи, а также личные вещи покойного, например, украшения, аксессуары или уже упомянутые выше духи. Цель данного ритуала – выделить для своих воспоминаний конкретное и четко ограниченное пространство, чтобы избежать того, что все вокруг будет постоянно напоминать вам об утрате. Складывая в шкатулку различные предметы, осознанно вспоминайте о прекрасных моментах, которые вы пережили. Совершенно нормально при этом испытывать обширную гамму совершенно различных эмоций. Иногда вы будете ощущать благодарность, а порой, может быть, и злость из-за того, что любимого человека больше нет рядом. Временами ваших губ будет касаться улыбка, но очень часто вы не сможете сдержать слез. Отдайтесь тому чувству, которое вас обуревает, позвольте ему излиться, так как все это важно и нужно, чтобы правильно пережить горе на нейронном уровне.

Вещи, которые напоминают о покойном, такие как одежда или мебель, необходимо по мере возможности выбросить, подарить или продать. Если в вашем доме есть комнаты, в которых вы особенно часто предаетесь воспоминаниям, перекрасьте их стены в другой цвет, а при необходимости поменяйте в них мебель или же просто переставьте ее. Все эти мероприятия могут причинить боль, однако они очень важны для того, чтобы процесс переживания скорби протекал на физиологическом уровне. Чем больше мышц будет задействовано при осуществлении «работы скорби», тем больше областей мозга будут вовлечены в процесс, и тем быстрее вы сможете должным образом проститься с усопшим и отпустить его.

Сколько времени займет наполнение шкатулки воспоминаний доверху – зависит от человека. Некоторым удается завершить переживание скорби за несколько недель, а другим требуется до шести месяцев. Однако опыт показывает, что неплохо было бы установить для себя четкие временные рамки (от шести до шестнадцати недель) и строго их придерживаться. При этом совершенно нормально, что в какие-то дни вам хватит сил лишь для того, чтобы положить в шкатулку один-два предмета, а в другие периоды – больше дюжины. Важно то, чтобы вы ограничили себя только одним этим ящиком. После окончания периода переживания скорби шкатулка превратится в ваш личный резерв воспоминаний, к которому вы можете обращаться, когда в этом возникнет потребность. Храните этот ящичек в надежном и сухом месте, откуда вы сможете его легко и быстро достать. При этом важно, чтобы шкатулка ежедневно не попадалась вам на глаза. Чердак, на который вы поднимаетесь пару раз в год, предпочтительнее, чем комната, где вы бываете каждую неделю.