Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них - Клаус Бернхардт

Вступив в мир аудиокниг, вы сможете вместе с тем выйти из цикла негативных мыслей и вредных внутренних диалогов. Для того чтобы облегчить этот переход, я привел список особенно полезных аудиокниг различных жанров, при помощи которых уже многим нашим пациентам удалось приобрести положительный опыт. Этот список вы найдете на странице нашей клиники: www.depressionen-loswerden.de под заголовком: «Полезные аудиокниги».

Это работает, даже если не верить

Возможно, кто-то из вас после прочтения последнего абзаца подумал: «Если каждый раз, когда меня одолевают какие-либо мысли, я должен включать аудиокнигу, то мне придется слушать их с утра до вечера. Разве это возможно?» Давайте проясним: в первую очередь именно ваша натренированная привычка к намеренному пессимизму автоматически формирует подобные мысли. Пробовать что-то новое всегда непросто. Кроме того, на первых порах вам не нужно верить в то, что прослушивание аудиокниг вам хоть как-то поможет. Положительный эффект возникнет, даже если вы полны сомнений.

С таким же успехом вы можете сравнить себя с ребенком, который впервые пришел на урок игры на фортепиано. Вначале ему необязательно верить в то, что когда-нибудь он сможет играть сложные пьесы и симфонии. Все, что ему нужно делать в этот период – ежедневно выполнять упражнения для пальцев. Сначала одной рукой, потом двумя, а однажды левая рука станет двигаться совершенно независимо от правой. Потом придет время, и ребенок будет играть первые маленькие пьески по нотам. А позднее он ПОВЕРИТ, что на самом деле сможет научиться играть на фортепиано хорошо, и тогда развитие его навыков пойдет еще быстрее.

Прежде чем вы окончательно решите, что аудиокниги не для вас, я предложу вам ради здоровья попробовать прослушивать их по крайней мере в течение двух недель. Какому-нибудь ребенку, который после первых уроков музыки заявит: «Я никогда не научусь играть на фортепиано», – вы дали бы такой же совет, правда?

Совет № 3: «Меньше – значит, больше!»

Нельзя резко прекращать принимать лекарства, которые больше не приносят пользы. Лучше растянуть процесс на длительный срок. Точно так же можно сокращать и время, которое вы проводите в социальных сетях – постепенно уменьшая его. Вы ни в коем случае не должны отказываться от соцсетей целиком и полностью. Шаг за шагом сокращайте количество часов, которые проводите на любимом сайте, пока не начнете тратить на него максимум час в день. Вы очень быстро убедитесь, что не пропускаете ничего важного, и в будущем у вас появится гораздо больше времени для полезных и приятных вещей.

Даже если ваша работа связана с соцсетями, вы только выиграете, если начнете меньше «зависать» в них, поскольку в этом случае начинает действовать закономерность, которую принято называть «законом Паркинсона». Он гласит, что на выполнение любого задания уходит столько времени, сколько на него отведено, а уменьшение или увеличение сроков никак не отражается на качестве.

Когда я впервые услышал об этом законе, мне вспомнились школьные годы и бесконечные рефераты. Иногда у меня уходило несколько дней на их написание, но гораздо чаще я делал все в последний момент. Оценки не зависели от того, сколько я тратил на работу: несколько дней или несколько часов. Это объясняется законом Паркинсона. Чем меньше времени мы отводим на выполнение задания, тем эффективней и целенаправленней работаем, и тем меньше драгоценных минут и часов теряем на разную побочную деятельность. Почти автоматически мы обращаемся к вышеупомянутому принципу Парето и концентрируемся на 20 % учебного материала, которые приносят 80 % возможных баллов.

Если перенести этот принцип на пользование социальными сетями, это будет означать следующее: ограничьте время, которое тратите на виртуальное общение, до одного часа в день и делайте все за раз. То же самое относится и к ответам на электронные письма. Есть громадная разница между тем, будете ли вы снова и снова открывать почту в течение дня, чтобы ответить на парочку новых сообщений, или же вы установите конкретное время «разгребания» собственного ящика. Если, например, вы отвечаете на письма строго во второй половине дня с 15:00 до 16:00, то вам удастся не только значительно быстрее избавляться от неотвеченных сообщений в папке «Входящие». В ящике будут все реже накапливаться письма, которые не вызывают у вас желания ими заниматься, поскольку строгое лимитирование времени, за которое нужно на них ответить, автоматически влияет на эффективность работы.

Как только вы примете эти меры, сразу поймете, что у вас появилось значительно больше свободного времени. Вполне возможно, что, как только ваш смартфон или компьютер перестанут отнимать у вас время, перед вами встанет вопрос, как им распорядиться. В связи с этим я часто рекомендую пациентам подготовить список дел, которые они долго откладывали. По крайней мере, половина пунктов списка должна быть отведена задачам, связанным с поддержкой старых знакомств или налаживанием новых связей. Стоит отметить, что это должны быть настоящие дружеские отношения, а не виртуальные приятели с Facebook или подписчики с Twitter. Предлагаю несколько идей:

• Позвоните трем старым друзьям, с которыми не встречались целую вечность, и договоритесь хотя бы с одним из них о встрече за ужином или во время прогулки. Может быть, ваши друзья до сих пор не видели вашу новую квартиру или спутника жизни? Тогда исправьте это упущение. Впрочем, если вам не удастся вспомнить трех друзей, этот пункт для вас особенно важен. Именно качественные межличностные контакты являются основной предпосылкой для поддержания хорошего психического здоровья. Поэтому используйте освободившееся время, чтобы учиться находить друзей или поддерживать существующие связи. Как это делать независимо от возраста, я расскажу чуть позже.

• Вспомните о том, от чего раньше с ума сходили. Возьмите в руки смартфон и с помощью поисковика найдите в своем городе такие места и события, где можно встретить людей, которые разделяют ваши вкусы, страсти и предпочтения. Возьмите за правило как минимум раз в месяц находить одно такое место, посещать его и черпать вдохновение в царящей там атмосфере.

• Гуляйте каждый день не менее получаса, чтобы восполнить запасы BDNF-белка. Если просто бродить по улице или в парке окажется скучно, то можно в это время слушать музыку или упомянутые в этой главе аудиокниги. Если вы сделали выбор в пользу музыки, подготовьте список композиций, вызывающих приятные чувства. Почти каждый из нас способен вспомнить, по крайней мере, пару песен, от которых просто невозможно устоять на месте, или же таких, что вызывают улыбку, потому что с мелодией связаны прекрасные воспоминания.

• Читайте книги. По результатам исследования Йельского университета[78], чтение одной главы в день продляет жизнь как минимум на два года. Да, вы правильно прочли: тот, кто любит книги, на самом деле живет дольше. Поскольку во время чтения различные отделы мозга взаимодействуют друг с другом иначе, чем при прослушивании аудиокниг, вам стоит помимо ознакомления с озвученными произведениями ежедневно брать в руки настоящую, бумажную книгу. Такая «двойная литературная стратегия» не только продляет жизнь, но и удерживает ваш мозг в определенном состоянии, сводя депрессивные настроения к минимуму. Но это происходит только тогда, когда речь идет именно о книгах, а не о какой-либо другой печатной продукции. Согласно тому же исследованию (оно проводилось на протяжении двенадцати лет, и в нем участвовало более 3000 человек), газеты и журналы не оказывают такого эффекта. Очевидно, только при чтении книг человек погружается в содержание настолько, что воздействие на мозг оказывается по-настоящему сильным.