Под давлением. Как добиваться результатов в условиях жестких дедлайнов и неопределенности - Дж. П. Полив-Фрай

Команда потеряла не только одного из своих лучших спортсменов, Дэна Картера, но также и второго и третьего игроков его амплуа. Для участия в финале тренеры были вынуждены вызвать четвертого – Стивена Дональда. Когда ему позвонили, он рыбачил. Вот она, неожиданность!

Но All Blacks были психологически готовы к такому развитию событий. Они решили, что даже травмы лучших игроков не должны повлиять на игру. И каков же был результат? В очень напряженном поединке с командой Франции Стивену Дональду улыбнулась удача, что позволило новозеландцам выиграть чемпионат.

Готовясь к неожиданностям, нужно заблаговременно выработать реакцию на них и повысить собственную уверенность, тренируясь и обдумывая все варианты. Убежденность, что вы сможете адаптироваться к изменяющимся условиям, обеспечивает ощущение полного контроля ситуации.

Наши доисторические предки, которые всегда были настороже во время охоты, имели благодаря этому преимущество: ни хищник, ни непогода не могли застать их врасплох. Готовьтесь к неожиданностям, тренируйте возможные реакции – это устранит из ваших мыслей элемент паники.

Группу студентов попросили поработать на симуляторах управления автомобилем и предупредили, что возможна резкая смена обстановки – перестроение движущихся рядом машин, появление пешеходов на переходах и быстрое переключение светофоров. Студенты сообщали, что во время эксперимента ощущали меньшее напряжение, чем те участники, которых не предупреждали о неожиданностях. Когда результаты сравнили с реальной дорожной ситуацией, опытные инструкторы признали: студенты из первой группы лучше справились с задачей.

Попробуйте поиграть в «Что, если…» с коллегами. Попросите их записать напряженные моменты, которые возможны в их жизни в ближайшее время, и задайте соответствующие вопросы. Привлеките к игре ваших детей или научите их играть со сверстниками. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше проявите себя. Известно, что американские астронавты, футболисты из Национальной футбольной лиги и израильские пилоты играют в эту игру постоянно.

Как известно, «шанс любит того, кто к нему готов».

Можете вспомнить напряженную ситуацию, в которой вы действовали не так, как вам хотелось бы? Так было раньше, а теперь у вас появилась возможность проявить себя.

Не важно, о чем вы сейчас думаете: о собеседовании с работодателем, презентации, деловом звонке, экзамене, спортивных соревнованиях, прослушивании для поступления в оркестр или первом свидании. Предлагаем способ, который поможет разрядить напряженную ситуацию и показать все лучшее, что в вас есть.

Убедите себя в том, что вы ценны сами по себе.

Признайтесь себе, что вы обладаете достаточным опытом, навыками и положительными качествами. Это защищает от психологического напряжения.

В основе данного метода лежит ряд научных исследований, одно из которых описано в журнале Psychological Science. Участники эксперимента должны были выполнить сложное задание, требовавшее большого самообладания. Перед началом исследования одну группу участников попросили заняться упражнениями на повышение самооценки. Ученые сканировали активность различных участков мозга, особенно тех, которые отвечают за продуцирование сигнала ERN (error related negativity; негативных ощущений, связанных с совершённой ошибкой). Эта зона возбуждается тогда, когда человек ошибается.

Студенты, выполнявшие упражнение на повышение самооценки, сделали меньше ошибок. Более того, их мозг легче реагировал на осознание собственной неправоты. Ученые сделали вывод, что высокая самооценка позволяет спокойнее воспринимать ошибки и действия по их исправлению.

Психологи могли бы, наверное, добавить, что ощущение самоценности – это действенный инструмент по укреплению своего «я». Тот, кто ценит себя, легче справляется с паническими атаками, поэтому лучше управляет собой в напряженных ситуациях. Сильное эго повышает гибкость мышления и способность быстро восстанавливаться после неудачи. Ниже приведены рекомендации, которые помогут поднять самооценку и лучше подготовиться к сложному моменту.

1. Напишите на листке бумаги список ваших приоритетов и дайте свою оценку каждому из них. Так вы докажете себе, что вы гораздо значительнее, чем просто сотрудник, выполняющий ту или иную работу.

2. Перечислите письменно ваши положительные качества. Желательно ежедневно в течение одной-двух минут вспоминать о них.

Если постоянно тренироваться, то можно довести этот метод до автоматизма. Тогда напряженные ситуации будут казаться менее угрожающими.

Помогите коллегам освободиться от напряжения, сказав перед презентацией, что гордитесь ими. Перед тем как ваша дочь будет выступать на концерте, напомните ей, что она замечательная и вы любите ее. Умейте находить подходящие слова для любой ситуации.

Мы уверены, что ваши родные и друзья дорожат вами. Но не забывайте: в трудных ситуациях человек обязан помнить о собственной ценности.

Победив в национальном первенстве по стрельбе из лука в закрытых помещениях в 2010 году в Луисвилле, Бриджер Дитон приобрел мощный инструмент в борьбе с психологическим напряжением. Теперь он часто применяет его в соревнованиях. «Выступление на том первенстве было самым напряженным в моей жизни. Победив, я понял, что могу попадать в цель, когда мне это нужно. Этот опыт придал мне уверенности. Теперь, стоя на рубеже, я всегда вспоминаю те моменты». Вы тоже сможете увеличить свои шансы на победу, если будете использовать метод 7 в условиях психологического напряжения.

Помните о своих успехах.

Многим из нас знакомо чувство неуверенности в трудной ситуации. Так что предлагаемый нами метод наверняка принесет вам пользу. Вспоминая свои прошлые успехи, вы стимулируете появление тех же реакций в нужный момент. Напряженные ситуации полны неопределенности – вы не уверены, что сможете выйти из них победителем. Мысли о прежних достижениях укрепляют уверенность – раз вы добивались этого прежде, значит, сможете повторить. По мере того как растет ваша уверенность, сомнения и напряжение уходят. Появляются условия для оптимального решения задачи. Нервозность трансформируется в воодушевление, которое направлено на выполнение задания, а не на беспокойство, отвлекающее от цели. «Мне удавалось это раньше, значит, справлюсь и теперь».

Исследования показывают, что наши мысли и поведение в прошлом глубоко впечатываются в мозг. Чем чаще мы восстанавливаем их в памяти, тем сильнее они в ней закрепляются и быстрее всплывают в нужный момент. При этом люди, которые часто вспоминают неудачные моменты своей жизни, чаще тревожатся.

Точно так же спортсмен, сохранивший память о своих прежних достижениях в мышечной, или моторной, памяти, имеет больше шансов повторить успешные действия в предстоящих состязаниях. В интервью журналу Basketball Digest Стив Нэш, двукратный обладатель титула «Самый ценный игрок» чемпионатов НБА, сказал: «Перед тем как пробить штрафной, я вспоминаю о тысячах результативных бросков, которые совершил, и просто делаю то же самое». Чем чаще вы пользуетесь этим методом, тем больше привыкаете к нему и тем увереннее становитесь.