Полюби свой мозг - Дэниэл Дж. Амен

Если вы отвечаете «нет», то находитесь на первом этапе, который условно называется «этапом сомнения». Вы не думаете о переменах, вы не готовы к ним, и вы не верите, что можете добиться успеха.

Этап I. Я не буду или не могу. Это часто называется отрицанием, когда доводы против перемен одерживают верх над остальными. «Я не буду меняться» означает, что вы не имеете мотивации для перемен; «Я не могу измениться» означает, что у вас нет условий или уверенности для перемен. На этом этапе происходит одно из двух: либо негативные схемы поведения (такие как курение, переедание или просмотр порнографии в интернете) перевешивают позитивные доводы, либо вы уходите в глухое отрицание, не имея нужных знаний или уверенности, испытывая скепсис или ощущая собственное бессилие. Если вы или ваш любимый человек находитесь на этом этапе, вы можете усилить свою убежденность вопросом: «Если я решу измениться, то как это поможет мне?» Сосредоточенность на преимуществах нового положения – это первая важная стратегия для перехода ко второму этапу.

Если вы отвечаете «может быть», то находитесь на втором этапе, или «этапе размышления». Вы подумываете о переменах, но еще не решились на них.

Этап II. Я могу. Шансы «за» и «против» примерно равны, но неопределенность и неуверенность являются главной проблемой. Для подкрепления уверенности задайте себе три вопроса:

1. Если я действительно решу измениться, то смогу ли сделать это?

2. Что помешает переменам, где находятся препятствия?

3. Как мне начать меняться; какие можно использовать стратегии?

На этом этапе полезно сосредоточиться на выгодных сторонах перемен и собирать информацию, помогающую принять решение. Однажды я посетил свою племянницу, только что поступившую в седьмой класс в новой школе. Она отставала в музыке (ее инструментом был ксилофон) и сказала, что учитель не хочет помочь ей. Она чувствовала глубочайшую неуверенность. Мы вместе зашли на YouTube и ввели запрос «Как научиться играть на ксилофоне». Через 20 минут она смогла исполнить простую мелодию, и ее уверенность сильно укрепилась.

Если вы отвечаете «да», то находитесь на третьем этапе, который называется «этапом решимости». Вы принимаете решение о переменах.

Этап III. Я буду. Преимущества перемен преобладают над сомнениями. Теперь вы можете разработать план действий.

Если вы отвечаете «я готов измениться», то находитесь на четвертом этапе, который называется «этапом действия».

Этап IV. Я уже меняюсь. На этом этапе вы подкрепляете уверенность и ищете препятствия, мешающие движению вперед. Здесь начинает происходить долговременное потенцирование (ДП), означающее начало перемонтировки нейронных связей мозга.

Если вы отвечаете «я продолжаю меняться», то находитесь на пятом этапе, который называется «этапом поддержки».

Этап V. Я продолжаю. ДП укрепляется, и новые схемы поведения становятся более рефлекторными, или автоматическими, но вы по-прежнему настороже в ожидании новых препятствий или ловушек.

Если вы отвечаете «я сорвался», то находитесь на шестом этапе, который называется «этапом рецидива».

Этап VI. Упс! Большинство людей в какой-то момент возвращаются к прежнему поведению. Это естественная часть процесса перемен. Когда вы «срываетесь», важно спросить себя, почему это произошло, изучить свои ошибки и начать снова. Некоторым людям приходится начинать с первого этапа, но большинство сразу переходят к третьему или четвертому этапу.

В целом задача людей на первом и втором этапе состоит в укреплении их мотивации и убежденности, а те, кто переходит от третьего этапа к пятому, должны концентрироваться на активном участии и поддержке мотивации для преодоления препятствий.

В каждом случае, когда вы хотите изменить свое поведение, задавайте вопрос: «На каком этапе я нахожусь?» или «Какую пользу принесет мне изменение поведения?».

Принимая перемены, мы усваиваем принцип, вдохновленный учением Аристотеля: «Мы – это то, что мы постоянно делаем. Совершенство – это не поступок, а привычка»[113].

Какими новыми формами поведения вам нужно овладеть, чтобы добиться успеха? Для любой проблемы, будь то избавление от лишнего веса, преодоление зависимости, подавление своего темперамента или умение не отвлекаться от задачи, важно знать, какой способ поведения особенно важен для достижения цели, а затем вести себя так снова и снова. Вот несколько общих примеров, после них предложения для конкретных случаев.

• Убедитесь, что уровень сахара в крови достаточно стабилен, чтобы сохранять ПФК здоровой

• Спите достаточно, чтобы сохранять ПФК здоровой

• Принимайте необходимые пищевые добавки

ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА

• Заведите дневник и следите за тем, что вы едите

• Пейте главным образом воду, а не калорийные напитки

• Улучшите качество питания

• Устраните из рациона продукты, если у вас может оказаться их непереносимость или на которые может быть аллергия, такие как молоко или пшеничный хлеб

• Избегайте мест, вызывающих голодные позывы

• Уделяйте больше времени физическим упражнениям

• Научитесь контролировать ваши мысли, так вам не придется справляться с ними с помощью еды или таблеток

• Регулярно делайте анализ крови для контроля над важными факторами, такими как уровень витамина D, тиреоидных гормонов или тестостерона

ПРЕОДОЛЕНИЕ ЗАВИСИМОСТЕЙ

• Избегайте друзей, употребляющих вредные вещества

• СТОП – не позволяйте себе слишком сердиться, тосковать в одиночестве, объедаться или переутомляться

• Научитесь контролировать ваши мысли, так вам не придется справляться с ними с помощью наркотиков или лекарств

• Регулярно ходите на встречи групп «12 шагов», если они помогают вам

• Старайтесь держать под контролем ваш темперамент

• Избавляйтесь от АНМ (дискуссию об автоматических негативных мыслях см. в главе 5)

• Научитесь диафрагмальному дыханию

• Рассмотрите возможность ОЭКТ-сканирования, чтобы проверить, было ли у вас в прошлом повреждение мозга, требующее лечения

• Вступите в группу поддержки или организуйте ее

УМЕНИЕ НЕ ОТВЛЕКАТЬСЯ ОТ ЗАДАЧИ

• Определите периоды, в течение которых вы будете держать ваши гаджеты выключенными