Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе - Дэвид Бернс

осваивать, то во многих случаях сможете быстро исправить ситуацию.

Пусть даже рецидив кажется ужасным, он может стать положительным опытом: вы обнаружите, что способны изменить свое плохое настроение. Это докажет, что первоначальное улучшение вашего самочувствия не было случайностью. Секрет здоровой самооценки не в том, чтобы чувствовать себя лучше, а в том, чтобы становиться лучше: вы учитесь эффективнее справляться с перепадами настроения.

Вдумчиво заполните бланка журнала настроения. Уделите упражнению не менее 15 минут. Это один из лучших способов подготовиться к рецидиву.

Усилия, которые вы приложите сейчас, с лихвой окупятся в будущем!

Ключ к выздоровлению

Похоже, каждый ощущает выздоровление по-своему. Некоторые, начав чувствовать себя счастливыми, могут заметить, что у них изменились установки: например, больше не нужно всеобщее одобрение, чтобы чувствовать себя счастливыми и достойными. Если кто-то злится, такие люди не защищаются и не чувствуют себя опустошенными, а, например, говорят себе: «Слушай, а здесь есть здравое зерно. Посмотрим, чему эта критика сможет меня научить». Новый образ мыслей может повысить самооценку и улучшить отношения с другими.

Некоторые же, выздоравливая, замечают изменения прежде всего в собственном поведении. Им приходится прикладывать усилия, чтобы избавиться от плохого настроения. Например, бизнесмен по имени Берт более десяти лет страдал депрессией и тревожным расстройством. Он постоянно жаловался, что мало зарабатывает, чтобы чувствовать себя по-настоящему счастливым и достойным, то и дело сравнивал себя с владельцами больших машин и шикарных домов. Он убеждал себя, что они прекрасные люди, которые по-настоящему счастливы, а сам он – неполноценный, потому что никогда не добивался крупного успеха в жизни.

Хотя Берт не миллиардер, он все-таки живет в богатом пригороде Питтсбурга, у него красивая любящая жена и двое маленьких детей. Тем не менее он бесконечно корит себя, считая, что должен был добиться большего, вспоминает свои прошлые ошибки в бизнесе и фантазирует о том, какой прекрасной была бы жизнь, если бы он принимал более грамотные решения и был успешнее.

Мы несколько месяцев обсуждали с Бертом, насколько разумно класть сумму заработанных денег в основу его самооценки и ощущения счастья. Время от времени наши философские дискуссии были невероятно увлекательными, но, похоже, терапия оказалась не слишком эффективной. Я выписал пациенту антидепрессант «Прозак». Это вроде бы несколько улучшило ситуацию, но Берт по-прежнему был недоволен жизнью. Он никак не мог избавиться от мысли, что не сможет почувствовать себя по-настоящему счастливым и реализованным, пока не заработает на BMW и роскошный новый дом.

На приеме Берт часто говорил об отце. Он описывал его как подозрительного, озлобленного человека. По его словам, родители постоянно выясняли отношения, в доме никогда не было гармонии и любви. У Берта сохранилось много ярких воспоминаний о ссорах родителей и гневе отца. Он сетовал на свое прошлое и размышлял, не отсутствие ли любви и привязанности – истинная причина его пессимизма. Но долгие разговоры о детстве не приносили результата. Однажды меня осенило: на самом деле проблема Берта может быть довольно простой, и это – прокрастинация. Я понял: как только в жизни моего пациента возникала неприятная ситуация, с которой он не мог справиться, он начинал жаловаться на свою ущербность.

Например, Берт великодушно согласился на временное сокращение своей зарплаты на 15 %, чтобы помочь компании пережить кризис. Он гордился этой жертвой: его босс был владельцем фирмы, а Берт считал его близким другом. Начальник подчеркнул, что зарплату сокращают всему топ-менеджменту, пока ситуация не нормализуется. Через несколько месяцев Берт натолкнулся на докладную записку о фонде заработной платы, обнаружил, что доход урезали только ему одному, и почувствовал, что его предали и использовали.

В день, когда Берт обнаружил докладную, он начал зацикливаться на собственной ущербности, но, казалось, не замечал связи между расстроившим его событием и внезапным падением самооценки! На нашей следующей встрече он хотел говорить только о философии! Я предложил ему обсудить, как он собирается справиться с проблемой на работе. Возможно, стоит откровенно и уважительно обсудить ситуацию с начальником? Берт настаивал на том, что это было бы неуместно. Он хотел лишь одного – без умолку говорить о том, насколько счастливее он был бы, если бы у него было более благополучное детство или дом побольше!

К счастью, мне удалось убедить Берта прекратить прокрастинировать и начать действовать. Он согласился обсудить свои чувства с начальником в следующие 24 часа, даже если это доставит ему сильный дискомфорт. Оба смогли разрешить ситуацию с зарплатой справедливо и по-дружески, и Берт почувствовал себя лучше. Чтобы выйти из депрессии, Берту нужно было действовать. Как только он перестал откладывать все на потом, его настроение сразу же улучшилось.

Будет ли его новое позитивное мироощущение длиться вечно? Вы знаете ответ! Рано или поздно Берт почти наверняка опять провалится в черную дыру беспокойства и самокритики. Однажды он проснется и заметит, что снова чувствует себя ущербным, недоволен жизнью и завидует тем, у кого денег больше, а жилье просторнее.

Что же делать Берту? Спросить себя: «На что (или на кого) я обижен? От чего я убегаю?» Как только он перестанет прокрастинировать и начнет что-то делать для решения проблемы, он снова почувствует себя лучше.

Может быть, и ваша низкая самооценка – следствие того, что вы откладываете что-то на потом? «Никак не можете» сесть на диету, выполнить письменные упражнения из этой книги, отказаться от алкоголя или наркотиков, поговорить с другом или членом семьи, на которого вы обижены, или поискать новую работу? Как вы думаете, улучшится ли ваше настроение, если вы перестанете прокрастинировать и приметесь за дело?

Ключ к выздоровлению у каждого человека свой, уникальный. Именно поэтому всем нужны время и усилия. Вы уже знаете, какой ключ к выздоровлению – ваш? Как только вы его найдете, он, скорее всего, неоднократно поможет вам в будущем. Возможно, вам не придется при каждом приступе уныния задумываться, что делать.

Так каков ваш ключ к выздоровлению? Можете ли вы выделить одну или две идеи или техники, которые были особенно полезны и важны для вашего личностного роста во время работы с этой книгой? Пожалуйста, укажите их:

Самооценка и духовность

Хотя на протяжении большей части XX века психотерапия и религия враждовали, многие идеи и техники, о которых вы узнали, на самом деле вполне совместимы с разными религиями и философскими учениями. Я хотел бы, чтобы вы больше узнали об этом. Это может укрепить ваши убеждения и психическое здоровье.

Например, вы можете соотнести следующий отрывок из Ветхого Завета с тем, что вы узнали во время работы с моей программой:

Притчи 23:7: Потому что, каковы мысли в душе его, таков и он.

Смысл отрывка на самом деле схож с одной из основных идей шага 2. Знаете ли вы, с какой именно? Предположите это. Ответ вы найдете далее, но сначала постарайтесь предложить свой вариант!

Отсутствие здоровой самооценки – один из самых болезненных симптомов депрессии. Вот основное убеждение, становящееся причиной низкой самооценки: «Я недостойный человек. Я второсортен(на) по сравнению с другими». Доказательством этого убеждения обычно становится что-то вроде «меня отвергли», «другие умнее и успешнее», «я вечно нервничаю на людях» и т. д.

Вера в то, что вы ничего не стоите, основывается на предположении, что достоинство человека – это качество, которым он может обладать или не обладать. Один из способов решения этой проблемы, описанный в шаге 7, называется «Определимся с терминами». Если вы не считаете себя достойным, я, руководствуясь этим методом, буду неотступно спрашивать: «Каково определение недостойного человека?» Независимо от предложенного вами варианта я покажу вам, что он либо неприменим ни к кому, либо применим ко всем, либо вообще не имеет смысла. Цель этого обсуждения – помочь вам отказаться от идеи о существовании «недостойных» и «достойных» людей и сосредоточиться на продуктивной жизни.

Предположим, вы говорите: «Недостойный человек – тот, кто не смог вообще ничего добиться». Тут я, вероятно, попрошу вас перечислить некоторые ваши достижения: вы научились ходить, говорить, писать, общаться с другими или, например, играть на фортепиано. Поскольку вы многого достигли, то, согласно своему же определению, не можете быть недостойным(ой). На самом деле, если руководствоваться этим определением, недостойных людей вообще нет.

Как бы вы ни пытались определить никчемного человека, ваши попытки каждый раз будут терпеть крах. Почему? Потому что люди не делятся на сорта. У каждого есть сильные и слабые стороны. Конкретные поступки могут быть более или менее достойными, но сами люди – нет.