99 вопросов спортивному психологу от тренеров, родителей и спортсменов - Елизавета Вячеславовна Мельник

соответствует возлагаемым на него надеждам или когда усилия, необходимые для выполнения ритуала, не компенсируются полученным состоянием. Отказ от выполнения ритуала следует признать целесообразным только тогда, когда нет нужды продолжать его использование. Если же существует потребность в его выполнении, то более эффективным будет изменение ритуальных действий.

Изменение ритуала может происходить в следующих направлениях:

– упрощение процедуры; например, сокращение выполняемых действий или количества повторений, переход к «схематичному» выполнению действий и т. п., например, приветствие соперника в единоборствах;

– усложнение процедуры; например, добавление новых действий, предметов, текста, чем достигается обновление привычной последовательности; часто именно так разнообразится разминка;

– изменение продолжительности отдельных элементов и процедуры в целом, когда при одинаковых действиях изменяется ритмический рисунок выполнения;

– изменение внешних условий выполнения ритуала; например, публичное выполнение, переход из помещения на открытое пространство, звуковое сопровождение и т. п.

15. Какие практические приемы можно использовать спортсмену для оптимизации тревожности и ее преодолению перед соревнованиями?

В первую очередь следует разобраться в ситуации и попробовать выяснить, что стало причиной тревоги? Часто спортсмен склонен преувеличивать значение происходящих событий. Надо постараться объективно оценить фактор, обусловивший появление тревоги. Действительно ли причина настолько серьезна и стоит ли из-за нее так волноваться?

Расслабьтесь. Вспомните какой-нибудь хороший эпизод из вашей жизни, посмотрите комедию, включите успокаивающую музыку или звуки природы (звуки леса, моря, пение птиц).

Если ваша тревога обусловлена предстоящим важным событием, тогда представьте в деталях это событие, как оно будет протекать, каких людей вы встретите, о чем поговорите с ними и т. д. В конце обязательно представьте, что вся эта ситуация закончится для вас благополучно.

Дышите правильно. Если чувство тревоги никак не может вас покинуть, научитесь правильно дышать. Дышите медленно и глубоко, мысленно представляя, что с выдохом из вас выходят все негативные мысли и страхи. Освойте дыхательную гимнастику. Можно использовать различные дыхательные упражнения.

Например, одним из таких дыхательных упражнений является упражнение «Ха», целью которого является восстановление эмоциональной уравновешенности и развитие стрессоустойчивости.

Описание упражнения «Ха». Встать прямо. Сделать глубокий вдох, разводя руки в стороны, ладони поднимая до уровня груди. Вздохнув, задержать дыхание, представить, что все волнения и переживания накапливаются в воздухе. Затем резкий выдох, при наклоне туловища вперед, бросая руки к носкам. Сильный выброс воздуха приводит к звуку «ХА». Упражнение эффективно, если звук «ХА» вами произносится отчетливо.

Можно использовать различные физические нагрузки. Например, всем знакомые упражнения «Плавные махи руками» с целью снятия эмоционального напряжения, развития чувственного восприятия, контроля эмоций.

Описание упражнения «Плавные махи руками». Встать прямо, ноги вместе. Медленно поднимать правую руку перед собой, при этом пальцы расслаблены, согнуты в суставах, а ладонь обращена к полу. При подъеме руки постарайтесь ощутить, как ладонь и пальцы становятся теплыми. Если теплота не чувствуется, то замедлите подъем руки. После того, как вы подняли ладонь до уровня плеча, напрягите руку, выпрямите пальцы и, медленно опуская руку, старайтесь почувствовать прохладу при движении вниз. Выполнять 5-10 раз каждой рукой, либо одновременно (по желанию). Затем проделать перекрестное перемещение рук, например: правую поднимать, а левую руку опускать.

Займитесь чем-нибудь полезным. Навязчивые мысли появляются именно во время праздного времяпрепровождения. Следует заняться физической или умственной деятельностью, освоить какое-то новое дело, вернуться к своим старым увлечениям и хобби. Такая активность поможет занять ум и отвлечет от тревоги.

Иногда тревога связана с предменструальным синдромом у женщин. В этом случае важно подождать и не принимать в эти дни важных решений.

Весенний авитаминоз также может вызвать чувство тревоги. Дефицит некоторых витаминов и микроэлементов приводит к развитию депрессии, неврастении, тревожного состояния и прочих психических расстройств.

Иногда тревога связана с чрезмерной усталостью, как умственной, так и физической. Если вы замечаете у себя признаки тревоги, но не можете их объяснить, уделите внимание качеству вашего отдыха и сна.

Также уровень тревоги можно понизить, если о ней с кем-нибудь поговорить, т. е. «выговориться и выплакаться».

Если не получается справиться с напряжением, а выступление вот-вот начнется, не спеша выпейте стакан воды или просто посчитайте до десяти. Медленно. Контролируя свои вдохи и выдохи. Про себя, не вслух.

Для профилактики возникновения тревожных состояний особое внимание следует уделять послесоревновательной психологической подготовке, особенно после неудачных выступлений.

16. Как научиться преодолевать свой страх перед соревнованиями?

Спортивная деятельность часто сопровождается переживанием страха (боязни), который может повлиять на успешность выступления на соревнованиях или на качество тренировочного процесса. Особенно это касается дебютантов соревнований. Но и опытные спортсмены могут испытывать страх нового поражения, если предыдущее выступление в соревнованиях закончилось неудачей.

Возможно проявление различных форм страха, которые возникают в ситуации осознания опасности, что типично в предсоревновательный и соревновательный период: паника, астеническая реакция и боевое воодушевление.

Боевое воодушевление окрашено положительными эмоциями и проявляется в активизации всех функций и систем психической деятельности спортсмена под влиянием ситуации по преодолению опасности. Переживание этого состояния характерно для представителей экстремальных видов спорта: парашютного, альпинизма, слалома, прыжков на лыжах с трамплина, прыжков в воду, фристайла и др. Выбор этих видов спорта обусловливает потребность спортсмена в преодолении опасности и склонности к рискованному поведению, которые благодаря занятиям спортом находят свое удовлетворение.

Паника может возникать на фоне выраженного нервно-психического напряжения, в ситуации ожидания соревнований. У спортсмена могут нарушаться когнитивные функции (он не может думать, сосредоточиться, настроиться и др.), эмоционально остро реагирует на любое событие или слово, наблюдается тремор конечностей, скованность движений, нарушается механизм управления движениями, тело и психика не слушаются спортсмена. Паника одного спортсмена может передаться всей команде. Для снижения панического состояния рекомендуется использовать дыхательные упражнения, переключения направленности и содержания мыслей на другие объекты, не связанные с причиной страхов, использование специальной разминки и включение ритуала предсоревновательного поведения.

Астенические реакции у спортсменов развиваются по механизму защитно-оборонительного рефлекса. Возможно проявление ступора, оцепенения, выраженного тремора (дрожи во всем теле), нарушения ритма дыхания и частоты сердечных сокращений. В такой ситуации рекомендуется работа с телом по снятию мышечного напряжения и телесных зажимов, возникающих при переживании страха.

Среди основных причин страхов в спорте рассматривают:

– возможность получить травму или испытать боль;

– подвести команду, тренера, страну и др., т. е. не оправдать их ожидания, что негативно отражается на социальных последствиях неблагоприятного результата;

– боязнь сильного соперника или команды;

– боязнь неудачи, ошибки, проигрыша, неверие в свои силы и свой успех, неготовность принять победу.

17. Переживают ли страхи опытные спортсмены, и какие из них наиболее типичны?

Страх относится к базовой эмоции человека, и в тот или иной период жизни все люди могут его испытывать. Спортсмены не являются исключением.