Здоровое питание в вопросах и ответах - Патриция Барнс-Сварни

Что такое бессемянные фрукты?

В магазинах и на сельскохозяйственных рынках продается множество бессемянных растений — например, бессемянный виноград или арбуз. Выращивают их определенным образом: их создают из растений, которые еще не опылялись или, несмотря на опыление, еще не успели сформировать семена. Например, производители бессемянного винограда отрезают от растения веточку, сажают ее в землю и выращивают. (Точное происхождение бессемянного винограда до сих пор не известно, но многие ученые утверждают, что его начали выращивать тысячи лет назад на территории современных Ирана и Афганистана.)

Обладают ли бессемянные фрукты питательной ценностью?

В большинстве случаев бессемянные фрукты обладают почти такой же питательной ценностью, как их сородичи с семенами. Например, бессемянные апельсины, арбузы и даже бананы содержат примерно такое же количество питательных веществ, как их «обычные» аналоги. Диетологи часто упоминают только об одном исключении: семенной виноград имеет преимущество перед бессемянным, потому что виноградные косточки, хоть они и горькие на вкус, богаты белками, минералами, клетчаткой и растительными жирами.

Есть ли разница между бобами и бобовыми культурами?

Да, между бобами и бобовыми культурами имеется определенная разница; к бобовым культурам относятся все растения, у которых есть стручки с семенами — их обычно собирают и сушат; в этот список входят и собственно бобы. С точки зрения питания и приготовления бобовые культуры еще называют зернобобовыми или съедобными семенами однолетних растений. Они не только обладают высокой питательной ценностью, но и обогащают почву азотом, природным химическим веществом, которое многие другие растения потребляют в процессе роста.

Какие бывают виды бобовых культур?

Известны около 13 000 различных бобовых культур — и каждая из них также варьирует в широких пределах. К ним относятся ползучие растения (некоторые виды бобов и гороха), низкорослые растения (чечевица, соя и кустовая фасоль), корнеплодные растения (например, арахис, который на самом деле не является орехом), почвопокровные растения (такие как люцерна и клевер) и даже деревья и кустарники (рожковое дерево). Некоторые диетологи относят отдельные виды бобовых культур к овощам, например, стручковую фасоль, горох маш и свежую лимскую фасоль, в основном из-за того, что все они содержат не так много клетчатки и других питательных веществ, как «настоящие» бобовые.

Почему у некоторых людей бобы вызывают метеоризм и можно ли это предотвратить?

У многих людей из-за бобов возникает скопление газов, вздутие живота и отрыжка. Причина — в особом виде бактерии, которая обитает в толстом кишечнике. Через несколько часов после того, как вы съели бобы, у вас может «забурлить» в животе, поскольку формироваться газы начинают, когда углеводы (олигосахариды) попадают в толстый кишечник. Если ваш желудочно-кишечный тракт с трудом переваривает углеводы, то особые бактерии в толстом кишечнике берут эту работу на себя. Они переваривают (и ферментируют) за вас олигосахариды и в качестве побочного продукта производят в кишечнике газ (в основном метан). (О метеоризме — в главе «Выбор правильного питания».)

Как справляться с метеоризмом, возникающем из-за бобов? Через какое-то время после того, как бобы станут частью вашего рациона, газообразование прекратится (или станет не таким интенсивным). Если вы едите бобы нечасто, поможет такое старое народное средство, как стакан воды с разведенной в ней питьевой содой. Но многие повара сходятся во мнении, что «быстрое замачивание» сухих бобов перед приготовлением блюда убирает «бурчание» в животе. (Подробнее о «быстром замачивании» мы расскажем в этой главе.)

Есть ли у бобовых культур питательная ценность?

Все бобовые культуры просто переполнены питательными веществами. Они способствуют пищеварению и представляют собой отличный источник антиоксидантов, которые очищают наш организм от свободных радикалов. Бобовые культуры богаты белком (20–25 % от общей массы), сложными углеводами и растворимыми пищевыми волокнами, поэтому они так полезны для желудочно-кишечного тракта. У них также низкий гликемический индекс, что важно для диабетиков, которым необходимо регулировать уровень сахара в крови; они считаются полезными для работы сердца: говорят, что содержащаяся в бобовых клетчатка снижает уровень холестерина и триглицерида в крови. А еще они очень дешевы и поэтому во многих странах остаются основным продуктом питания.

Количество питательных веществ в бобовых культурах может различаться. Например, фасоль и чечевица содержат очень много фолиевой кислоты, магния, калия и витаминов группы В; лимская фасоль — отличный источник белка, железа и витаминов А и С; а лущеный горох богат тиамином, витамином В6, калием и магнием.

Какие бывают виды бобов и какова их питательная ценность?

Существует очень много разных бобов — известных и не очень. В таблице перечислены некоторые виды бобов, а также указана их питательная ценность, включая содержание клетчатки.

Бобы и их питательные вещества

Вид бобов Питательная ценность Адзуки Эти красные бобы по размеру меньше, чем красная фасоль. По сравнению с ней содержат меньше витаминов группы В, зато в них больше минералов. Черная фасоль Эту сладкую на вкус фасоль еще часто называют черепашьей фасолью. В ½ чашки содержится примерно 7,5 г клетчатки; содержание фолата меньше, чем в красной фасоли. Вигна китайская («черный глаз») В ½ чашки этой бобовой культуры содержится примерно 4,6 г клетчатки. Нут Он же — «бараний горох», имеет ореховый привкус. В ½ чашки содержится 6,2 г клетчатки. Красная фасоль Один из самых распространенных видов, богата витаминами и минералами, поэтому ее часто называют одним из самых питательных видов сушеных бобов. В ½ чашки содержится 6,1 г клетчатки. Чечевица Один из немногих видов, которые не нужно замачивать перед приготовлением. В ½ чашки — 7,8 г клетчатки. Фасоль лимская Содержит 6,6 г клетчатки на ½ чашки; один из самых широко распространенных видов бобов, относится одновременно и к бобам (сушеная и белая), и к овощам (свежая и зеленая). Фасоль белая «нэви» Более мелкий представитель больших северных бобов; на ½ чашки приходится 4,6 г клетчатки. Фасоль «пинто» Эти разноцветные бобы «в крапинку» содержат 7,3 г клетчатки на ½ чашки. Красная рисовая фасоль Более мелкая версия красной фасоли, имеет примерно такую же питательную ценность и столько же клетчатки. Соевые бобы Используются для приготовления множества продуктов: тофу, темпе, соевое молоко и т. д. В ½ чашки содержится 5,2 г клетчатки. Колотый горох Как и чечевица, это один из немногих видов бобов, которые не нужно вымачивать перед приготовлением. В ½ чашки — 8,1 г клетчатки. Крупная белая фасоль В ½ чашки содержится 5,7 г клетчатки.