Не попади в ловушку тревог - Диан Карбонелл

Это первый шаг – осознать и принять. Если вы частенько заглатываете наживку и начинаете дискутировать с дядюшкой Поспорим, то второй шаг должен вам помочь.

Подыграть тревожной мысли

Осознав появление тревожной мысли и по возможности приняв ее, попробуйте отреагировать на нее неинстинктивным, шутливым способом.

Поступите не так, как обычно. Примените правило противоположностей одним из предложенных ниже способов. Эти варианты несерьезной, дурашливой реакции на проблему помогут вам не попасться на удочку дядюшки Поспорим и не ввязаться в бессмысленную дискуссию со своими мыслями.

Спойте песенку. Придумайте песню о своей тревоге. На моем сайте есть несколько песенок о приступах паники, исполненных моим чудовищным голосом. Выберите какую-нибудь простую мелодию и сочините под нее собственный текст о бедах и катастрофах, поджидающих вас на каждом углу.

Вот, например, первый куплет одной из моих песен о панических приступах. Она исполняется на мотив старой американской песни Camptown races.

Напишите хайку. Если не любите петь, сочините хайку. Это жанр традиционной японской поэзии. О хайку можно говорить очень долго, но мы не будем вдаваться в философию и сосредоточим внимание только на формальных характеристиках.

Это трехстрочное стихотворение без рифмы. Первая строка состоит из пяти слогов. Вторая из семи. Третья – снова из пяти. Вы просто пишете трехстрочное стихотворение о своей тревоге, укладывающееся в этот формат.

Допустим, вас беспокоит какая-то мысль. Вы понимаете, что это безосновательное волнение, но все равно не можете выкинуть его из головы. Вы пытались убедить себя не думать об этом, пытались отвлечься, но обычные способы избавления от тревоги вам не помогают. Сейчас самое время для хайку.

Вот некоторые примеры известных мне хайку о тревогах.

Если хайку для вас слишком экзотично, тогда, может быть, лимерик?

Напишите лимерик. Это пятистрочное стихотворение. В этой форме написаны многие детские стихи. Первая, вторая и пятая строки рифмуются друг с другом и состоят из одинакового количества слогов (обычно восьми или девяти). Третья и четвертая строки тоже рифмуются друг с другом и тоже состоят из одинакового количества слогов (обычно пяти или шести). На первый взгляд сложно, но на деле намного проще, чем кажется. Такая структура придает лимерику особую ритмичность.

Вот пример лимерика.

Переведите свою тревожную мысль на иностранный язык. Вы владеете иностранным языком? Даже если вы учили его только в школе, этих знаний может оказаться вполне достаточно для того, чтобы выразить свою тревожную мысль.

Если не знаете иностранного, можете использовать какой-нибудь придуманный детьми язык. Например, после каждого слога, содержащего гласную, добавляйте слог с той же гласной, но с буквой «с»:

«Что, если я сойду с ума?» – «Чтосо, есеслиси яся сойсодусу с усумаса?»

«Что, если я не выключила плиту?» – «Чтосо, есеслиси яся несе высыклюсючисиласа плиситусу?»

Как и в случае с хайку и лимериком, мы не меняем содержание тревоги – только форму выражения. Как ни странно, но другая форма выражения может изменить реакцию на саму беспокойную мысль. Трудно предаваться праздным тревогам, когда усердно пытаешься вспомнить, как сказать на немецком «смертельный приступ удушья»!

Озвучьте свою тревожную мысль с имитацией иностранного акцента. Глупо, но почему не попробовать? Дурашливость поможет вам иначе взглянуть на свое беспокойство. Не стоит относиться к ней серьезнее, чем она того заслуживает.

Перечислите свои тревоги. Составьте их список. Начните с основного перечня самых частых и по мере появления добавляйте в него новые. Каждый раз, заметив у себя беспокойную мысль, заглядывайте в список и проверяйте, внесена ли она в него. Если нет – добавляйте. Если да, спокойно продолжайте заниматься прерванным делом, зная, что мысль зафиксирована и к ней можно вернуться позже. Сейчас о ней можно не думать, потому что она есть в списке и вы ее не забудете.

Этот список пригодится вам для упражнения в главе 10.

Делайте аудиозаписи о тревогах. Используйте для этого диктофон. Смысл данного занятия – сымитировать процесс, происходящий в голове при появлении тревожной мысли. Обычно он представляет собой многократное повторение нескольких предложений, начинающихся со слов «что, если».

Есть несколько способов. Первый – сделать короткую, на 30–60 секунд, запись одной фразы, выражающей вашу тревожную мысль и начинающейся со слов «что, если». Произнесите ее несколько раз – столько, сколько уместится в короткую запись. Затем в течение дня выделяйте, к примеру, 10 минут и включайте свое записывающее устройство на многократное воспроизведение. Эффект будет таким, как если бы вы подслушивали мысли человека, охваченного беспокойством.

Многие люди боятся после этого занятия вообще уйти с головой в свои волнения и не вернуться. Но вспомните эксперимент с двадцатью пятью повторениями из главы 8 – надеюсь, вы его выполнили – и руководствуйтесь его результатами. Практически все пациенты после выполнения этого эксперимента говорят о том, что чем больше они повторяют тревожащую их мысль, тем меньший эмоциональный отклик она вызывает и тем меньше внимания отнимает.

Второй способ – сделать длинную запись, похожую на дискуссию с дядюшкой Поспорим. На этот раз вы будете использовать разные подходы к своей тревожной мысли, пытаться ее опровергнуть, утихомирить, выкинуть из головы и т. д. Озвучьте обе стороны: дядюшку Поспорим, пытающегося вывести вас из себя, и самого себя, пытающегося успокоиться и убедить себя в том, что тревога безосновательна. Эта запись может длиться до тридцати минут. Регулярно прослушивайте ее в специально отведенное для этого время.

Беспокоят ли вас игры с тревогами?

Описанные выше приемы наверняка сильно отличаются от того, что вы пытались делать раньше. Они основаны на принятии и высмеивании тревожных мыслей, а не на сопротивлении им.

Как бы вы описали свою реакцию на мысль о возможном подыгрывании своим хроническим тревогам?

Поначалу многие люди нервничают. Занятие кажется им слишком рискованным, словно они испытывают судьбу. У них могут быть определенные убеждения, согласно которым к тревогам нужно относиться очень серьезно и осторожно, словно они опасны сами по себе. Некоторые из подобных убеждений будут рассмотрены в главе 11.