Не попади в ловушку тревог - Диан Карбонелл

С осознанием понятно, а что нужно принять? Тот факт, что у вас возникла мысль, которая вам не нравится! Вы можете соглашаться или не соглашаться с ее содержанием. Вы можете считать ее разумной или нелепой. На самом деле это не важно! Вы не можете выбирать, о чем думать и о чем не думать – никто не может! Не пытайтесь возражать, оспаривать эту мысль, прогонять ее или убеждать себя в том, что она ложная. Скорее всего, от этого не будет никакой пользы.

Никто не ждет, что вы будете держать свои мысли под контролем. Вы отвечаете за свои действия, и судить о вас будут по поступкам. Не по мыслям! Тревожная мысль так же законна, как ревнивая, злая, завистливая, блудливая, добрая, чудаковатая, постыдная, сочувственная или любая другая мысль. Тревоги ничего не стоят – и это мягко сказано.

Итак, вы можете позволить себе иметь любые мысли, которые придут на ум, как можете позволить своему желудку производить различные звуки или позволить себе любую реакцию на неприятный запах. Если кто-то услышит, как у вас урчит в животе, и вам станет неловко, вы просто пожмете плечами и, если сочтете нужным, извинитесь. Ваших мыслей никто не услышит, поэтому извиняться не за что; вы не контролируете свои мысли, поэтому не за что судить. У вас появилась мысль, которую вы не выбрали бы, если бы могли делать выбор. Но вы не можете.

Недавно одна пациентка, склонная к некоторому перфекционизму и весьма требовательная к себе, спросила меня: «Но что я должна себе сказать, когда замечу, что у меня снова возникла одна из этих мыслей?» Я предложил ей вариант: «Ну и ладно». Она ожидала, что понадобится что-то более сложное, более мощное и просветляющее. Вовсе нет! Это же не ядерная физика. Вы не контролируете свои мысли, и ваши мысли вас не контролируют. С автоматическими мыслями такого рода вы выступаете скорее в роли читателя, чем писателя, поэтому не стоит играть в уязвленное самолюбие и пытаться управлять своими мыслями. Вы не можете выбирать себе мысли или выкидывать из головы те, которым там не место. Ну и ладно! Когда я стану творцом мира, то изменю в нем кое-что на свой вкус!

Этот первый шаг – осознать и принять – наверное, самый важный и действенный из трех. Я стараюсь описать его как можно проще, но это не значит, что он легкий. Кому-то удастся просто признать и принять нежелательные мысли и перейти сразу к третьему шагу, не используя никаких других приемов и реакций. Это прекрасно! Если у вас так получится, просто двигайтесь дальше, больше не тратя время на этот шаг.

Однако это скорее исключение, чем правило. В большинстве случаев тревожные мысли оказываются слишком цепкими, и быстро двигаться дальше не получается, потому что люди продолжают дискутировать с дядюшкой Поспорим и хотят, чтобы нежелательная мысль исчезла. Формирование толерантного отношения к мыслям, которые вам неприятны и вызывают страх, – обычно долгий, постепенный процесс, задача, над которой мы работаем всю жизнь, а не конкретная цель, которую можно выполнить быстро и в полной мере. Это навык, который вырабатывается со временем и практикой, а не просто единовременное действие.

Вспоминается фраза на коробке настольной игры «Отелло» (реверси). Это обманчиво простая игра с фишками наподобие шашек, у которых одна сторона черная, а другая – белая. Выигрывает тот, кто захватит фишки противника и перевернет их на сторону своего цвета. Звучит незамысловато, но сама игра в действительности достаточно сложна. А на коробке написано вот что: «Выучить за минуту, овладевать всю жизнь».

Если бы у вас было обезвоживание, скажем из-за того, что вы слишком долго играли в теннис в жаркий солнечный день и слишком мало пили, вы могли бы выпить воды и решить проблему. При сильном обезвоживании вам вводили бы жидкость внутривенно. Вот и все решение.

Приучить себя по-другому относиться к своим тревожным мыслям – это не то же самое, что восполнить запас жидкости в организме. Это больше похоже на занятия спортом и восстановление физической формы или на диету и снижение веса. Вы должны будете освоить, отработать на практике, а затем постоянно выполнять определенные действия для того, чтобы добиться улучшений и желаемого результата.

Самое важное в диете – сформировать привычку ежедневно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Это гораздо важнее вашего сегодняшнего веса, потому что если вы продолжите придерживаться правильных привычек, то вес и физическая форма постепенно придут в норму. Так и в нашем случае. Самое важное – формирование привычки правильно реагировать на тревожные мысли, а не то, сколько этих мыслей у вас на данный момент. Главное – двигаться в правильном направлении. А как быстро вы движетесь и насколько грациозно, уже не столь важно.

Чтобы понять, как вам нужно реагировать на тревогу, сначала проясните, с чем имеете дело. Для этого проведите двухэтапный тест из главы 2, т. е. задайте себе два вопроса:

1. Существует ли в настоящий момент какая-то проблема в окружающем вас внешнем мире?

2. Если да, то можете ли вы что-нибудь сделать, чтобы изменить ситуацию?

При любом результате теста, кроме двух положительных ответов, – при двух отрицательных, при одном отрицательном и одном положительном, при парочке «может быть» или т. п. – можете считать, что во внешнем мире нет проблемы, которую вы могли бы решить прямо сейчас. Ваша проблема – тревожность. Вы попались на удочку дядюшки Поспорим.

Когда вы заглатываете наживку и становитесь жертвой тревожных мыслей, с вами происходит примерно то же самое, что можно увидеть, если поднести небольшое зеркало к аквариуму с бойцовой рыбкой (сиамским петушком). Нельзя держать в одном аквариуме двух самцов этих рыб, потому что они бьются до смерти. Когда я был ребенком, мы подносили зеркало к аквариуму и смотрели, как самец меняется при виде своего отражения. Приняв отражение за другого самца, наш сиамский петушок готовился к сражению, приобретал ярко-красный окрас, раздувал жабры, широко раскрывал рот и т. д. Разумеется, реального противника не было, поэтому через какое-то время самец успокаивался; но в течение нескольких минут он был полностью готов дать отпор, так же как вы, когда вас беспокоит тревожная мысль. Реакция реальна. Угроза – нет. Это фальшивая рыбка!

В таких ситуациях напоминайте себе о двух вещах. Если хотите, перепишите эти два пункта на картонную карточку, в свой компьютер или телефон и подсматривайте, пока не начнете вспоминать их автоматически.

1. Ваше нынешнее состояние – это эмоция. Вы нервничаете.

2. Нервничать – это нормально. Наверное, это чувство вам совсем не нравится, но оно больше похоже на пребывание в помещении с некомфортно высокой температурой, чем на поджаривание в костре. Это дискомфорт, а не опасность. Вы могли бы сидеть в слишком жаркой комнате и читать о лесном пожаре или смотреть фильм о лесном пожаре, но это по-прежнему дискомфорт, каким бы реалистичным ни казался фильм или каким бы живописным ни было описание.

Проблема, с которой вы столкнулись, – совсем не та, которая описана в катастрофической части тревоги. Ваши проблемы – это дискомфорт, испытываемый в ответ на тревожную мысль, и ваша природная склонность воспринимать эту мысль всерьез и противиться ей. Когда вы боретесь с этой мыслью, используя привычный арсенал противотревожных реакций, то лишний раз обрекаете себя на уже известный нам результат: «Чем больше я стараюсь, тем хуже становится».