Не попади в ловушку тревог - Диан Карбонелл

«Что, если я заболею неизлечимой болезнью?» – «Да, и лучше уже сейчас позвонить в больницу и забронировать палату. В похоронное бюро тоже, пожалуй, нужно позвонить».

Смысл такой реакции состоит не в том, чтобы избавиться от тревоги. Многие мои пациенты настолько привыкли к попыткам освободиться от своего беспокойства, что, попробовав какое-то время метод подыгрывания, снова приходят ко мне и говорят: «Не получилось. Меня все равно посещают тревожные мысли». Но цель подыгрывания заключается не в том, чтобы от них избавиться.

Тревога не реагирует на инстинктивные методы воздействия. Когда вы пытаетесь ее устранить, она только усиливается. Смысл подыгрывания состоит в том, чтобы сформировать более толерантное отношение к тревоге, и тогда она станет для вас менее значимой. Этот метод помогает внимательнее слушать и принимать мысль за то, чем она, собственно, и является, – за случайный продукт внутреннего мира. Человеку свойственно иметь мысли: умные, глупые, приятные, злые, пугающие и т. д. В этом вопросе мало что от нас зависит. У каждого из нас масса мыслей. Многие из них преувеличены и вводят в заблуждение. Это нормально. Мы не должны воспринимать их как руководство к действию, спорить с ними, опровергать или заглушать. Мы должны быть готовы выслушать их и дальше заниматься своими делами.

Я заметил, что в жизни моих пациентов с повышенной тревожностью наблюдается определенная цикличность. Когда беспокойство усиливается, они называют это время «плохим периодом» и отчаянно стараются сделать так, чтобы он закончился. Когда беспокойство ослабевает, они говорят про «хороший период» и «стараются держать тревоги под контролем». Они постоянно пытаются корректировать свой набор мыслей, но обычно получают совсем не тот результат, к которому стремились.

Что же делать? Попытки избавиться от «плохого периода» обычно удлиняют его и усиливают волнение. Попытки задержать «хороший период» заканчиваются тем, что он уплывает из рук.

Согласитесь, это угнетает. Давайте вспомним наше важнейшее наблюдение: «Чем больше я стараюсь, тем хуже становится». Как оно применимо в данном случае?

Вы можете выделить свою тревожную мысль и «удерживать ее в голове». Что значит «удерживать»? Это значит выполнять нечто противоположное тому, что вы делали, когда пытались выбросить ее из головы. Вы намеренно думаете о ней, играете с ней, повторяете ее, стараетесь не забыть и, возможно, даже проверяете себя каждые три минуты, чтобы непрерывно напоминать себе об этой мысли.

Зачем это нужно? Что ж, если верно высказывание «Чем больше я стараюсь, тем хуже становится», то есть шанс получить больше пользы от действий, противоположных тому, что вы делали раньше.

Придавайте меньше значения своим мыслям

Еще один хороший и, пожалуй, самый важный способ – придавать меньше значения своим мыслям в целом, независимо от их содержания. Наши автоматические мысли напоминают бесконечное, не умолкающее ни на минуту звуковое сопровождение. Иногда они имеют отношение к происходящему, иногда – нет; иногда они приятные, иногда – нет; иногда они правдивы, иногда – нет. Их невозможно выключить и нельзя уменьшить звук. Мы живем в своих мыслях точно так же, как золотая рыбка живет в воде.

Ни вы, ни я не можем выбирать себе мысли. Но мы можем решать, как на них реагировать, и уж точно только мы решаем, на что потратить время, отведенное нам на этой планете. Чтобы заниматься тем, чем хочется, вовсе не обязательно заставлять свои мысли шагать ровным строем.

Когда люди пытаются удержать «хорошие» мысли и прогнать «плохие», где все это происходит? В их голове! И пока вокруг бурлит жизнь, они пропускают самое интересное, потому что застряли во внутреннем мире и пытаются в очередной раз переставить мебель, вместо того чтобы выйти на улицу и окунуться в жизнь. Пусть мысли текут своим чередом, приходят и уходят, пока вы посвящаете все внимание важной деятельности во внешнем мире, среди людей и вещей, которые вас окружают.

Хотите провести эксперимент? Он не займет много времени – максимум пять минут. Эксперимент состоит из трех шагов.

Эксперимент с тревогой

Шаг первый. Составьте предложение не более чем из двадцати пяти слов, выражающее крайнюю степень одной из тревог, беспокоящих вас в последнее время. Первыми двумя словами будут, конечно, «что, если», так что нужно добавить еще двадцать три. Попробуйте придумать мысль, которая включала бы не только само пугающее событие, но и его долгосрочные последствия, тот ужас, который вы испытывали бы даже в старости при воспоминании об этом событии. Это самый продолжительный из трех шагов. Не спешите, опишите свою тревогу как можно точнее и придумайте самые неприятные последствия.

Приведу несколько примеров. Понятно, что у многих читателей даже чтение о чужой тревоге вызовет дискомфорт. Это нормально; это пройдет. Однако, если сейчас вы не готовы переживать подобные эмоции, отметьте данный раздел закладкой и вернитесь к нему позже, когда будете готовы справиться с дискомфортом.

Для тех, кто боится потерять рассудок

Плохо: «Что, если я сойду с ума?»

Лучше: «Что, если я сойду с ума и окажусь в клинике для душевнобольных?»

Хорошо: «Что, если я сойду с ума, окажусь в клинике для душевнобольных и проживу долгую, несчастную, бессмысленную жизнь – забытый, беззубый, без волос, всеми брошенный и одинокий?»

Для тех, кто боится глупо выглядеть на празднике

Плохо: «Что, если я начну сильно нервничать на вечеринке?»

Лучше: «Что, если я начну сильно нервничать на вечеринке, а потом меня станет бросать в пот и дрожь?»

Хорошо: «Что, если я начну сильно нервничать на вечеринке, меня станет бросать в пот и дрожь, я описаюсь, и люди будут сторониться меня до конца жизни?»

Теперь красочно сформулируйте свою тревогу. Выберите тему, которая вас особенно сильно расстраивает, чтобы повысить значимость эксперимента. Включите в свое предложение саму тревогу, начав со слов «что, если», и два-три ужасных последствия, начав со слов «а потом». Не ограничивайтесь одним черновиком. Поработайте над ним, добившись максимальной эффектности, и вложите в это предложение всю силу своего страха и отвращения.

Шаг второй. Напишите на листе бумаги числа от одного до двадцати пяти.

Шаг третий. Сядьте или встаньте перед зеркалом, чтобы видеть себя. Медленно прочитайте вслух свое предложение 25 раз. После каждого прочтения зачеркивайте одно число на своем листе бумаги, чтобы не сбиться со счета.

Если вам больше нравится, возьмите 25 небольших предметов (зубочисток, монет, конфеток), разложите их на столе и убирайте по одной штуке после каждого прочтения. Не надо считать в уме – это слишком отвлекает внимание. Я хочу, чтобы вы полностью сосредоточились на двадцати пяти повторениях тревожной мысли.

Попробуйте. Выберите такое место и время, чтобы вам никто не мешал и вы могли полностью сосредоточиться на своих словах, не боясь, что вас могут услышать. Может возникнуть чувство неловкости, но, пожалуйста, постарайтесь. Не пропускайте это упражнение!