Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - Шон Стивенсон

Изменение схемы питания, оптимизация гормональной функции и предотвращение избыточной активности миндалевидного тела – важные шаги к улучшению состояния тела и сна. Но есть еще одна значимая категория товаров, которой следует уделить внимание, чтобы обеспечить себе здоровый сон. Давайте прямо сейчас перейдем к следующей главе и узнаем, о чем речь.

Знаете ли вы, что становитесь умнее, когда спите? Одна из наиболее ценных функций сна, о которой, к сожалению, часто забывают, – это обработка памяти. Благодаря ей краткосрочные воспоминания и впечатления «записываются» в долговременную память.

На обработку памяти преимущественно влияют различные стадии REM-сна. Если в этой фазе вы проводите достаточно времени – все замечательно, но если ваш REM-сон нарушается, память и здоровье могут пострадать.

Исследования подтвердили, что, употребляя спиртное поздним вечером, вы действительно засыпаете быстрее, и это хорошо. Однако из-за присутствия алкоголя в организме REM-фаза нарушается. Вы не сможете перейти к более глубоким и устойчивым уровням REM-сна, а мозгу и телу не удастся как следует отдохнуть. Вот почему люди, как правило, чувствуют себя не особенно бодро после «пьяного» сна.

Вы и сами знаете, что это так, – неслучайно слово похмелье в наши дни настолько популярно. Вы смотрели фильм «Мальчишник в Вегасе»? Помните, как герои проснулись после веселой ночи и были не в силах вспомнить, что произошло накануне (вследствие неудачной обработки памяти)?

Исследование Университета Миссури показало, что алкоголь вредит сну, нарушая баланс усталости и бодрствования, известный как гомеостаз сна.

Гомеостаз – это, по сути, способность поддерживать внутреннюю стабильность. Как вы знаете, в результате недосыпа накапливается «долг сна», который не так-то просто погасить. Роль валюты, которой расплачивается организм, чтобы заставить вас идти спать, выполняет аденозин, о котором мы говорили в главе 4. Уровень аденозина поднимается, чтобы настроить тело на сон, но кофеин блокирует проявления сонливости. Результат: вы хотите спать, но не вполне это осознаете, потому что кофеин замаскировал соответствующие ощущения.

Аденозин также служит ведущим регулятором в поведенческих эффектах алкоголя; в частности, способствует сну и затрудняет моторные функции. Исследования показывают, что измененная аденозиновая сигнализация в головном мозге присутствует в патофизиологии как алкогольной зависимости, так и расстройств сна. Алкоголь способствует увеличению внеклеточных концентраций аденозина. Результат: вы хотите спать и знаете об этом (и если выпили как следует, вы также очень сексуальны и тоже об этом знаете).

Это искусственное повышение аденозина нарушает гомеостаз сна, в то время как организм предпринимает активные усилия, чтобы навести во всем этом порядок. Как видно из диаграммы, употребление алкоголя перед сном удерживает вас значительно ниже уровня REM-фазы во время первого цикла сна, а позже, опять минуя REM-фазу, перемещает в состояние, близкое к пробуждению («эффект отскока»), в то время как организм пытается разобраться в происходящем. Это, вероятно, завершится тем, что вы проснетесь, ощущая себя старым, дурно пахнущим носком нелепой расцветки. Да, вы как бы спали, но между качественным сном и потерей сознания огромная разница.

СРАВНЕНИЕ ЗДОРОВОГО СНА И СНА, ВЫЗВАННОГО АЛКОГОЛЕМ

Если вы будете поступать так достаточно регулярно, проблемы не заставят себя ждать. Исследователи из Университета Вашингтона в Сент-Луисе обнаружили, что испытуемые, которые прерывали нормальный цикл сна, чаще демонстрировали признаки, связанные с болезнью Альцгеймера, нежели те, чей сон не нарушался. Это еще один отчаянный крик, призывающий не путать количество с качеством и избегать того, что вредно для сна и мозга.

Есть убедительные доказательства, что употребление алкоголя перед сном создает еще больше проблем для женщин. Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Alcoholism: Clinical and Experimental Research, испытуемых во имя науки заставили пить спиртное. Выпивка предлагалась мужчинам и женщинам пропорционально их весу, чтобы каждый участник оказался одинаково пьян (что определялось по содержанию алкоголя в выдыхаемом воздухе). Оказалось, что по сравнению с мужчинами женщины чаще просыпались ночью, дольше не могли заснуть и в целом их сон был менее длительным. Об этом полезно помнить, если вы планируете напиться на ближайшем девичнике.