Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - Шон Стивенсон

Вероятно, спиртное сильнее влияет на женский сон потому, что дамы усваивают алкоголь (и подвергаются его седативному воздействию) быстрее, чем мужчины. Если выпивка случилась перед сном, женщины обычно засыпают раньше, однако вероятность, что последующие стадии сна прервутся, тоже выше. В отдельных случаях это может вызывать потливость, беспокойство или даже кошмары (если удастся заполучить хоть немного REM-сна).

Сказанное не повод для введения «сухого закона» для женщин и «алкогольной амнистии» для мужчин. Выпивка перед сном так или иначе влияет на всех; нужно принять эти факты к сведению, если вы задумываетесь о по-настоящему качественном сне.

Одним из наиболее очевидных поводов к прерыванию сна, вызванных употреблением алкоголя накануне, становится нестерпимое желание сходить в туалет. Облегчение мочевого пузыря нарушает цикл сна, поскольку вы просыпаетесь и встаете.

Всякий раз, когда вы пробуждаетесь, непросто вернуться в оптимальные фазы сна, нужные для полного восстановления. Резюмируем: если вы все-таки выпили поздно вечером, прежде чем лечь спать, обязательно посетите туалет.

Алкоголь перед сном усугубляет уже имеющиеся проблемы со здоровьем. В первую очередь это болезни простаты и мочевого пузыря. А что насчет клинически диагностированных расстройств сна?

Люди, страдающие апноэ, должны быть особенно осторожны. Рина Мера, специалист по расстройствам сна, доктор медицинских наук, доцент Медицинского колледжа Лернера Кливлендской клиники Университета Кейс Вестерн Резерв, утверждает, что алкоголь снижает мышечный тонус верхних дыхательных путей; это значит, что проблемы сна, связанные с дыханием, усиливаются даже после небольшой порции спиртного. Дыхание людей, страдающих апноэ сна, после употребления алкоголя может прерываться чаще и на более длительные периоды. Вам решать, стоит ли рисковать, поскольку вероятность опасных для жизни побочных эффектов радикально возрастает, если в ваш алкогольный коктейль добавить апноэ сна.

Как упоминалось в главе 13, по-настоящему устранить апноэ и улучшить качество сна можно, скинув лишний вес. Употребление алкоголя равнозначно приросту жира на животе, поэтому спиртное вряд ли поможет избавиться от лишних килограммов. Означает ли это, что вам запрещаются тусовки и развлечения с друзьями? Конечно, нет! Но нужно правильно определить приоритеты и в первую очередь думать о том, что для вас действительно важно; так вы сможете получить больше удовольствия от общения.

Дорога – место, где алкоголь и депривация сна часто встречаются. Лиза Шайвс, доктор медицинских наук, основатель клиники медицины сна NorthShore в Эванстоне, заявляет: «Многочисленные исследования показали, что сонливость ухудшает навыки вождения так же сильно, как алкогольное опьянение. Фактически спустя 20 часов бодрствования обычный водитель справляется с управлением столь же плохо, как человек с 0,08 % алкоголя в крови, что сейчас считается пределом допустимой нормы во всех штатах».

Вам, должно быть, известно, что происходит при сонливости. Вы опускаете и поднимаете голову; не осознаете, что происходит; веки тяжелеют настолько, что удерживать их открытыми стоит невероятных усилий. Теперь представьте, что вы управляете 1,8-тонной машиной, движущейся со средней или высокой скоростью. Да уж, действительно ничего хорошего.

По статистике Национального управления безопасностью движения на трассах, 100 тысяч аварий, о которых ежегодно сообщается в полицию, происходят именно из-за усталости и сонливости. И это заниженные цифры, потому что тестирование на сонливость провести далеко не так просто, как на алкоголь.

Вождение в нетрезвом виде стало международной проблемой, повлиявшей на жизнь слишком многих людей. Как следствие, возросло осознание этой угрозы и приняты серьезные меры по ее предотвращению. Но кто выступает против вождения в состоянии крайней усталости? Недавний опрос Национального фонда сна выявил следующее: 60 % водителей признались, что в предыдущем году управляли машиной, находясь в сонном состоянии, а 37 % уснули за рулем. Что может быть опаснее?! Данные показывают, что во многих несчастных случаях с участием заснувших водителей отсутствуют следы торможения в попытке избежать катастрофы, и большинство аварий такого типа очень сложно отследить, поскольку они обычно приводят к летальному исходу.

Еще одно недавнее исследование, проведенное Фондом безопасности дорожного движения Американской автомобильной ассоциации, показало, что сонные водители ответственны за каждый шестой случай – или 17 % – дорожно-транспортных происшествий со смертельным исходом. Но поскольку вождение в состоянии усталости стало культурной нормой (в отличие от управления автомобилем в пьяном виде), столь неожиданные данные кажутся неправдоподобными. Что же, короли развенчивания мифов решили проверить, действительно ли уставший водитель настолько опасен. Ведущие передачи «Разрушители легенд» на телеканале Discovery Channel сравнили управление авто пьяным и уставшим водителями.

Для этого проекта «разрушители легенд» Тори Беличи и Кэри Байрон провели сравнительный тест качества вождения на двух различных трассах. Одна имитировала вождение в городских условиях, а другая, более монотонная, – езду по шоссе (25 кругов по замкнутой трассе), чтобы оценить степень концентрации внимания водителя.

Тест на закрытой трассе контролировал сотрудник полиции, и «разрушители легенд» признались, что это был, возможно, самый опасный эксперимент, который они проводили. Тори и Кэри выпили достаточно алкоголя, чтобы оказаться чуть ниже допустимого предела (почти 0,07 %), а затем проехали по двум трассам в состоянии легкого опьянения, пытаясь установить отправную точку для сравнения качества вождения. Для второй части эксперимента требовалось, чтобы «разрушители» бодрствовали 30 часов подряд. Они не спали всю ночь, а наутро провели тестовые заезды еще раз. Результаты были абсолютно шокирующими.

По сравнению с ездой в состоянии легкого опьянения депривация сна заставила Тори ездить в 10 раз менее аккуратно, в то время как количество водительских ошибок у Кэри увеличилось в 3 раза (ее исходный уровень во время вождения в нетрезвом состоянии изначально был невысок, однако вождение с недосыпом повлияло на нее еще сильнее). Да, в этом эксперименте недосып участников был сильнее, чем обычно, но насколько часто люди садятся за руль в состоянии заметной усталости, ухудшающей их способность управлять многотонным транспортным средством?

Это социальная реклама, цель которой – сообщить вам, как поступать не надо, а также заставить задуматься о том, что еще люди делают в состоянии депривации сна. Строят дороги и мосты, проводят хирургические операции, следят за качеством нашего питания и водоснабжения, водят автобусы и такси… список можно продолжить. Если мы не заботимся о себе, игнорируя собственную потребность во сне, то становимся опасны и для себя, и для окружающих.

Эта глава очень важна, потому что призывает взглянуть на происходящее критически. Многие явления, такие как вождение и употребление алкоголя, мы принимаем как нечто само собой разумеющееся. Мы знаем, что эти два обстоятельства нельзя объединять. То же самое можно сказать про алкоголь и сон, а также про дефицит сна и вождение. Это не означает, что нельзя тусоваться с друзьями и семьей и получать от этого удовольствие. Но нужно иметь разумный план действий, который поможет оставаться в добром здравии по завершении дня.