Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение - Илья Качай

Рис. 32. Порочный круг бегства от тревоги

Многим тревожным людям кажется, что если они испытывают тревогу, значит, им и вправду есть, о чем беспокоиться. В то же время если они спокойны, то у них автоматически исчезают любые поводы для переживаний. Так вы можете неосознанно совершать ошибку эмоциональной аргументации (см. рис. 33), однако будущее в любом случае остается непознаваемым и неконтролируемым.

Рис. 33. Ошибка эмоциональной аргументации

Типичные иррациональные убеждения о том, что наличие тревоги является свидетельством какой-то угрозы, представлены ниже (они выделены курсивом). Рядом даны альтернативные им более здоровые и рациональные убеждения.

«Чем сильнее я тревожусь, тем в большей опасности нахожусь». – «Если б это было так, то степень опасности чего-либо определялась бы уровнем моей тревоги».

«Если я испытываю страх, значит, ситуация опасна». – «Страх ничего не говорит о реальной опасности, ведь эмоции – это не реальность».

«Пугающая ситуация может закончиться катастрофическими последствиями». – «У меня нет доказательств в пользу этого. Я и раньше так мыслил, но до сих пор жив».

«Если я начинаю волноваться, мне нужно срочно что-то сделать». – «Беспокойство – это следствие тревожных мыслей, и больше ничего».

«Опасность всегда надвигается быстро и подкрадывается незаметно». – «Опасность существует только в моей фантазии или надвигается медленно, поскольку ни один мой тревожный прогноз не реализовался».

Мы прояснили природу избыточного беспокойства как стратегии предотвращения катастроф, способа получения определенности, а также как когнитивного бегства от тревоги. Теперь мы можем выявить общий порочный круг избыточного беспокойства (см. рис. 34).

Рис. 34. Общий порочный круг избыточного беспокойства

Рано или поздно вы начинаете беспокоиться о том, что слишком часто беспокоитесь, поскольку считаете, что беспокойство негативно влияет на ваше физическое и психическое здоровье, качество выполнения дел или что оно может привести к тому, о чем вы беспокоитесь.

Это заставляет вас взять под контроль свое беспокойство, применяя попытки борьбы, отвлечения, избегания и контролирования тревожных мыслей, эмоций, ощущений и чувств, что ведет к временному облегчению, но в долгосрочной перспективе только усиливает беспокойство.

Запомните: чем больше вы пытаетесь контролировать беспокойство и не волноваться, тем меньше вы контролируете беспокойство и тем сильнее волнуетесь.

Рис. 35. Порочный круг беспокойства из-за беспокойства

В то же время вы можете быть убеждены, что беспокойство выполняет массу полезных функций, например, помогает предвидеть и решать проблемы, избегать неприятностей, предотвращать катастрофы, лучше контролировать ситуацию, быть более мотивированным и ответственным и не пострадать от излишней самонадеянности. В итоге вы попадаете в очередной порочный круг, ведь согласно этим противоречивым убеждениям, вам одновременно нужно и не нужно беспокоиться (см. рис. 35).

Негативные убеждения о беспокойстве

Примерами негативных убеждений о беспокойстве могут служить следующие верования.

✓ «Беспокойство может довести меня до ручки или нервного срыва».

✓ «Беспокойство негативно сказывается на моем здоровье и точно приведет к болезни».

✓ «Беспокойство не поддается контролю и рано или поздно может захлестнуть меня».

✓ «Беспокойство мешает мне качественно выполнять свои дела и обязанности».

✓ «Беспокойство приведет меня к тому, что я утрачу над собой контроль и сойду с ума».

✓ «Беспокойство может привести к тому, что произойдет то, о чем я беспокоюсь».

✓ «Беспокойство способствует тому, что я выгляжу нелепо в глазах окружающих».

✓ «Беспокойство ведет к ужасным и невыносимым ощущениям и дискомфорту».

✓ «Беспокойство заставляет меня совершать кучу ненужных и бесполезных действий».

Позитивные убеждения о беспокойстве

Примерами позитивных убеждений о беспокойстве могут служить следующие иррациональные суждения.

✓ «Беспокойство помогает мне находить эффективные способы решения проблем».

✓ «Беспокойство позволяет предвидеть возможные трудности и подготовиться к ним».

✓ «Беспокойство позволяет предотвращать катастрофы и защищает от неприятностей».

✓ «Беспокойство позволяет мне не пострадать от неоправданной самонадеянности».

✓ «Беспокойство позволяет быть готовым к худшему, чтобы успешно решать проблемы».

✓ «Беспокойство позволяет быть более уверенным в отношении будущего».

✓ «Беспокойство – признак ответственности, добросовестности и серьезного отношения к делу».

✓ «Беспокойство мотивирует меня на достижение целей».

✓ «Беспокойство позволяет мне лучше контролировать ситуацию и оставаться начеку».

Если обобщить представленную в этой части информацию, можно сделать вывод, что беспокойные люди могут понимать это состояние как: