📚 Hub Books: Онлайн-чтение книгМедицинаСправочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей - Рик Дина

Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей - Рик Дина

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+
1 ... 31 32 33 34 35 36 37 38 39 ... 55
Перейти на страницу:

Например, вместо того чтобы съедать мой огромный салат из домашних овощей (на с. 224), люди иногда съедают 1/4 этого салата. Они не только получат 25 % калорий от его общей калорийности, но и всего 25 % от общего количества питательных веществ. В таблице 9.5 показан набор питательных веществ, содержащихся в моём большом садовом салате и заправке к нему.

Таблица 9.5

Витамины и минералы в салате из домашних овощей и заправке (с. 224–225)

Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

Если учитывать, что в них содержится 611 калорий, такой состав питательных веществ впечатляет. Если человек съедает половину или четверть этого салата, нужно скорректировать содержание питательных веществ, поделив количество каждого вещества соответственно на 2 и 4.

Этот салат объёмом 611 ккал показывает, что важно есть много овощей, поскольку они влияют на содержание питательных веществ и дают ощущение сытости. Сырые фрукты и овощи имеют меньшую плотность калорий, чем многие приготовленные продукты, и это важно иметь в виду, когда человек переходит на более богатый фруктами и овощами рацион. Большинство людей связывают увеличение объёма пищи с набором веса, но при сыроедческом рационе, основу которого составляют фрукты и овощи, важно съедать больше продуктов, чтобы получить достаточное количество необходимых питательных веществ, а также калорий (см. таблицу 9.5). В то же время не следует упускать из внимания сырые продукты с более высокой плотностью калорий, о которых мы уже говорили: это орехи, семена, авокадо, кокос, масло и подсластители.

Вычисление потребности в калориях

Как мы видели, если человек получает необходимое количество калорий из разнообразного питания, таким образом обеспечивается адекватное потребление макронутриентов и микронутриентов. Если человек получает только 400 ккал в сутки, он вряд ли получит достаточно питательных веществ, как бы он их ни сочетал.

Большинство людей не обращаются к диаграммам, графикам и шкалам, чтобы установить свои нормы потребления калорий, но неплохо иметь представление о том, в каком количестве калорий вы нуждаетесь. Полезной формулой для определения приблизительного количества калорий, которое требуется получать ежедневно, чтобы, в частности, поддерживать вес, адекватный конкретной массе тела и уровню физической активности, является формула, известная как уравнение Харриса – Бенедикта. В первую очередь рассчитывается базовая скорость обмена веществ (БСОВ); это количество калорий, необходимое для поддержания веса без учёта какой-либо активности. Эта формула различается для мужчин и женщин:

В англо-американской системе мер (фунтах и дюймах):

• для мужчин БСОВ = 66 + (6,26 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) – (6,8 × возраст в годах)

• для женщин БСОВ = 655 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) – (4,7 × возраст в годах)

В Международной системе единиц (метрической):

• для мужчин БСОВ = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)

• для женщин БСОВ = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах)

Рассчитаем потребность в калориях при базовой скорости обмена веществ для 40-летнего мужчины ростом 5 футов 10 дюймов и весом 150 фунтов, который ведёт умеренно активный образ жизни:

БСОВ = 66 + (6,26 × 150 = 939) + (12,7 × 70 = 889) – (6,8 × 40 =272) = 66 + 939 + 889 – 272 = 1 622

Каждый человек имеет уникальную биохимическую конституцию, в которую входит индивидуальная скорость обмена веществ. Однако эта формула обеспечивает хорошую базу для расчёта потребности в калориях.

Затем в это уравнение включают коэффициент активности. Чем более активно живёт человек, тем больше калорий он должен потреблять, чтобы поддерживать свой вес. Умножение БСОВ на коэффициент активности (который приводится в таблице 9.6) даёт суточную потребность в калориях, или СПК.

Таблица 9.6

Коэффициент активности при разных уровнях активности

Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

Если мужчина весом 150 фунтов умеренно занимается спортом, то его фактор активности составляет 1,55. Если умножить БСОВ, равный 1 622, на этот коэффициент, мы получим, что суточная потребность, необходимая для поддержания веса, равна 2 514 ккал, это приблизительно 2 500 ккал, которые фигурируют в нескольких образцах рационов и анализах продуктов в этой книге. Если этот человек ведёт сидячий образ жизни (не лучший вариант для поддержания оптимального здоровья!), то его коэффициент активности равен 1,2. Тогда мы получим CND, если умножим BMR 1 622 на 1,2, что даёт 1 946. Многие образцы рационов и анализы в книге тоже содержат примерно столько калорий.

Варианты уравнения Харриса – Бенедикта, которые приводятся в этой главе, – одни из самых распространённых; однако существуют обновлённые варианты этого уравнения в единицах Международной системы единиц (метрической системы):

• для мужчин BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) – (5,677 × возраст в годах)

• для женщин BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах)

Такие варианты этого уравнения дают результаты, очень сходные с результатами более распространённых вариантов, но для справки я привожу здесь эти обновлённые формулы.

Глава 10 Анализ питательных веществ в различных сыроедческих рационах

С того момента, как в 1990 г. я вступила на путь сыроедения, мне доводилось наблюдать, как возникают и исчезают в сыроедческих кругах разнообразнейшие тренды, но, похоже, самым насущным по-прежнему остаётся вопрос о том, какой сыроедческий рацион – лучший. Является ли таковым рацион, в котором содержится больше или меньше фруктов, какое количество жиров является оптимальным, следует есть исключительно сырые продукты или можно включать немного приготовленной пищи, есть злаки или не есть, включать в рацион только растительные продукты или немного продуктов животного происхождения и как лучше всего получить достаточно белков? Уверена, что подобные споры ещё какое-то время будут продолжаться из-за сильных эмоций, личных результатов, текущего состояния здоровья и убеждений, которых придерживаются люди, занимающие ту или иную позицию. Многие из моих студентов выражают недоумение из-за наличия, казалось бы, противоположных подходов к сыроедческим рационам и выбору «правильного» или наилучшего из них.

1 ... 31 32 33 34 35 36 37 38 39 ... 55
Перейти на страницу:

Комментарии

Обратите внимание, что комментарий должен быть не короче 20 символов. Покажите уважение к себе и другим пользователям!

Никто еще не прокомментировал. Хотите быть первым, кто выскажется?