📚 Hub Books: Онлайн-чтение книгМедицинаСправочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей - Рик Дина

Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей - Рик Дина

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+
1 ... 34 35 36 37 38 39 40 41 42 ... 55
Перейти на страницу:

Суп из пророщенной чечевицы и овощей

2 ч. (202 г) нарезанного сельдерея

1 ч. (180 г) нарезанных помидоров

⅓ ч. (64 г) сухой пророщенной чечевицы (примерный выход: 1 ⅓ стакана)

½ среднего авокадо (68 г)

Несколько перьев зелёного лука (25 г)

Ужин

Салат

4 ч. (188 г) нарезанного салата Ромэн

4 ч. (99 г) рубленой зелени одуванчика

1 ч. (180 г) нарезанных помидоров

1 ч. (110 г) тёртой моркови

1 ч. (104 г) нарезанного огурца

½ ч. (21,2 г) нарезанного свежего базилика

Заправка для салата

2 ч. (298 г) нарезанного красного сладкого перца

2 ч. (248 г) нарезанных цукини

½ ч. (122 г) свежевыжатого лимонного сока

2 ст. л. (18 г) миндаля

2 ст. л. (20 г) семян чиа

2 ст. л. (18 г) неочищенных семян кунжута

Вечерний перекус

¼ ч. (36 г) миндаля

Таблица 10.5

Макронутриенты в рационе, бедном сладкими фруктами, объёмом 2 000 ккал

Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

Таблица 10.6

Витамины и минералы в образце рациона, бедного сладкими фруктами

Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

Таблица 10.7

Содержание аминокислот в образце рациона, бедного сладкими фруктами

Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей
Промежуточный сыроедческий рацион

Питание большинства сторонников сыроедения, которых мне доводилось встречать на протяжении многих лет, находится примерно посередине между рационом, богатым сладкими фруктами, и рационом, бедным ими. Я также заметила, что подход большинства людей, которые долгое время соблюдают преимущественно сыроедческий рацион, находится где-то между этими двумя планами; это касается и нас с доктором Риком.

В сравнении с рационами объёмом 2 000 ккал, богатыми и бедными сладкими фруктами, план рациона на с. 251–252 – промежуточный с точки зрения содержания углеводов, белков и жиров. Содержание белков в этом рационе восполняет суточную норму по белку в целом и каждой незаменимой аминокислоте или превосходит её для людей весом 120–150 фунтов. Он превосходит рацион, бедный сладкими фруктами (2 000 ккал), по содержанию витаминов B3, B5, В6, С и бета-каротина. Также в нём содержится столько же витаминов B1, В2 и B6, что и в рационе, богатом сладкими фруктами (2 000 ккал). В целом в этом рационе превышена дневная норма витаминов, перечисленных в таблице 10.9 (с. 253), за исключением витаминов B12 и D, которые не всегда легко получить из любого типа питания.

Таблица 10.8

Макронутриенты в образце промежуточного сыроедческого рациона

Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

В этом плане питания также превышено значение по всем минералам, перечисленным в таблице 10.9, за исключением натрия. Содержание натрия в нём выше, чем в рационе, бедном сладкими фруктами, – вероятно, из-за наличия сельдерея. Кальция в этом рационе больше, чем во всех вышеперечисленных. Количество калия, натрия и марганца – промежуточное между рационом, богатым сладкими фруктами, и рационом, бедным ими, а количество селена превышает суточную норму, поскольку в меню включён бразильский орех. Обратите внимание, что рецепт супа из этого плана немного отличается от рецепта из плана, бедного сладкими фруктами, поскольку в нём меньше пророщенной чечевицы.

Промежуточный сыроедческий рацион

Завтрак

Зелёный смузи

4 средних банана (472 г)

2 средних апельсина (242 г)

3 ч. (201 г) нарезанной капусты кале

2 ч. (330 г) нарезанного ломтиками манго

1 ч. (148 г) свежей черники

Утренний перекус

Свежий инжир, 5 шт. (250 г)

Обед

Зелёный суп

2 ч. (202 г) нарезанного сельдерея

1 ч. (180 г) нарезанных помидоров

½ среднего авокадо (68 г)

⅓ ч. (39 г) пророщенной чечевицы

Несколько перьев зелёного лука (25 г)

Полдник

Свежий инжир, 5 шт. (250 г)

Ужин

Салат

8 ч. (376 г) нарезанного салата Ромэн

4 ч. (99 г) нарезанной зелени одуванчика

1 ч. (180 г) нарезанных помидоров

1 ч. (110 г) тёртой моркови

1 ч. (104 г) нарезанных огурцов

½ ч. (21,2 г) нарезанного свежего базилика

Заправка для салата

1 ч. (149 г) нарезанного красного сладкого перца

1 ч. (124 г) нарезанного цукини

¼ ч. (61 г) свежевыжатого лимонного сока

2 ст. л. (20 г) семян чиа

1 ст. л. (9 г) миндаля

1 ст.л. (9 г) неочищенных семян кунжута

Вечерний перекус

1 бразильский орех (4,73 г)

Таблица 10.9

Витамины и минералы в образце промежуточного сыроедческого рациона

Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

Таблица 10.10

Содержание аминокислот в образце промежуточного сыроедческого рациона

Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей
80 %-ный сыроедческий рацион (20 % приготовленной пищи)

Некоторые люди предпочитают включать немного приготовленных цельных продуктов в сыроедческое питание. В следующем примере рациона источник 80 % калорий – сырые продукты, а 20 % – приготовленные. Чечевица и амарант, приготовленные на пару, в совокупности обеспечивают 350 ккал, и это составляет около 20 % от общего числа калорий в этом рационе.

1 ... 34 35 36 37 38 39 40 41 42 ... 55
Перейти на страницу:

Комментарии

Обратите внимание, что комментарий должен быть не короче 20 символов. Покажите уважение к себе и другим пользователям!

Никто еще не прокомментировал. Хотите быть первым, кто выскажется?