Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей - Рик Дина

Таблица 10.5

Макронутриенты в рационе, бедном сладкими фруктами, объёмом 2 000 ккал

Таблица 10.6

Витамины и минералы в образце рациона, бедного сладкими фруктами

Таблица 10.7

Содержание аминокислот в образце рациона, бедного сладкими фруктами

Питание большинства сторонников сыроедения, которых мне доводилось встречать на протяжении многих лет, находится примерно посередине между рационом, богатым сладкими фруктами, и рационом, бедным ими. Я также заметила, что подход большинства людей, которые долгое время соблюдают преимущественно сыроедческий рацион, находится где-то между этими двумя планами; это касается и нас с доктором Риком.

В сравнении с рационами объёмом 2 000 ккал, богатыми и бедными сладкими фруктами, план рациона на с. 251–252 – промежуточный с точки зрения содержания углеводов, белков и жиров. Содержание белков в этом рационе восполняет суточную норму по белку в целом и каждой незаменимой аминокислоте или превосходит её для людей весом 120–150 фунтов. Он превосходит рацион, бедный сладкими фруктами (2 000 ккал), по содержанию витаминов B3, B5, В6, С и бета-каротина. Также в нём содержится столько же витаминов B1, В2 и B6, что и в рационе, богатом сладкими фруктами (2 000 ккал). В целом в этом рационе превышена дневная норма витаминов, перечисленных в таблице 10.9 (с. 253), за исключением витаминов B12 и D, которые не всегда легко получить из любого типа питания.

Таблица 10.8

Макронутриенты в образце промежуточного сыроедческого рациона

В этом плане питания также превышено значение по всем минералам, перечисленным в таблице 10.9, за исключением натрия. Содержание натрия в нём выше, чем в рационе, бедном сладкими фруктами, – вероятно, из-за наличия сельдерея. Кальция в этом рационе больше, чем во всех вышеперечисленных. Количество калия, натрия и марганца – промежуточное между рационом, богатым сладкими фруктами, и рационом, бедным ими, а количество селена превышает суточную норму, поскольку в меню включён бразильский орех. Обратите внимание, что рецепт супа из этого плана немного отличается от рецепта из плана, бедного сладкими фруктами, поскольку в нём меньше пророщенной чечевицы.

Таблица 10.9

Витамины и минералы в образце промежуточного сыроедческого рациона

Таблица 10.10

Содержание аминокислот в образце промежуточного сыроедческого рациона

Некоторые люди предпочитают включать немного приготовленных цельных продуктов в сыроедческое питание. В следующем примере рациона источник 80 % калорий – сырые продукты, а 20 % – приготовленные. Чечевица и амарант, приготовленные на пару, в совокупности обеспечивают 350 ккал, и это составляет около 20 % от общего числа калорий в этом рационе.