Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей - Рик Дина

Возможно, столько самобытных стилей сыроедческого питания существует потому, что для разных людей работают разные стратегии, которые определяются их текущими обстоятельствами, состоянием здоровья и целями, биологическими особенностями, характером использования организмом калорий и множеством других причин. Во многих случаях меня действительно приятно удивляли изменения, которые происходили со здоровьем людей, и в связи с этим я непредвзято отношусь к выбору рациона. Эмпирический подход к питанию позволяет наиболее объективно определять курс действий, и я предпочитаю, чтобы результаты или данные говорили сами за себя.

На протяжении многих лет я наблюдаю, что люди применяют разные подходы к сыроедению. Некоторые достигают краткосрочных успехов, но со временем изменяют свой подход. Мне редко доводилось наблюдать, чтобы человек начинал применять один конкретный подход и сохранял его в исходной форме. Большинство людей меняют свой взгляд на питание по мере обретения опыта, когда лучше настраиваются на потребности своего организма, узнают о различных подходах к сыроедению или других подходах к питанию, сдают лабораторные анализы, общаются с практикующими врачами, начинают заниматься спортом или изменяют привычный режим нагрузок, переживают перемены в личной жизни или начинают сосредоточиваться на других аспектах здоровья.

Существует столько видов сыроедения, сколько живёт сыроедов на этой планете, но можно выделить два основных «лагеря» сыроедов: одни из них выступают за питание, содержащее много сладких фруктов (богатое сладкими фруктами), другие – за питание, содержащее мало сладких фруктов (бедное сладкими фруктами). Планы рационов, которые приводятся далее, содержат примеры таких диет наряду с описаниями и таблицами входящих в них питательных веществ. На практике эти подходы можно сильно варьировать в зависимости от доступности продуктов и личных предпочтений.

Может показаться, что план рациона, богатого сладкими фруктами, включает большой объём пищи, однако съедать столько продуктов – вполне нормально для сторонников сыроедения. Фрукты имеют гораздо более низкую калорийную плотность, чем орехи, семена, зерновые, бобовые, обезвоженные продукты и более тяжёлые приготовленные продукты, поэтому нужно съесть больше фруктов, чтобы получить достаточное число калорий для поддерживания веса и уровня энергии и чтобы насытиться. В таблице 10.1 на с. 240 показано содержание макронутриентов в этом образце рациона в граммах и в процентах от общего калоража.

Как показано в таблице 10.2 (с. 241), этот рацион восполняет рекомендуемое суточное количество витаминов B1, B2, B3, B5, B6, C и E и фолиевой кислоты. Витамины B12 и D зачастую трудно получить при любом типе питания, независимо от того, содержатся ли в нём продукты животного происхождения. Количество витамина А в этом рационе, выраженное в эквиваленте активности ретинола, намного превышает суточное количество.

В этом плане питания, богатом сладкими фруктами, кальций, а также железо, магний, калий и медь содержатся в количествах, превышающих дневное количество для большинства взрослых. В этом рационе немного недостаточно цинка для мужчин, поскольку во фруктах, как правило, содержится меньше этого вещества, чем в орехах и семенах. Если вы хотите добавить в свой рацион больше цинка, хорошие его источники – дикий рис, чечевица, киноа, листовая зелень, семена кунжута, мак и тыква. В это меню также входит мало селена, но отличный его источник – бразильские орехи, поскольку один бразильский орех среднего размера (4,75 г) содержит 91 мкг селена, что составляет около 165 % от суточного количества. Сладкие фрукты – богатый источник калия и магния, а это означает, что и то, и другое вещество в этом рационе содержится в заметном количестве.

Содержание кальция в этом рационе превышает дневное значение, при этом большой объём кальция содержит шпинат. Как мы уже говорили в главе о минералах, лучше не делать продукты, содержащие много оксалатов, основным источником кальция в сыроедческом питании: предпочтительнее сосредоточиваться на продуктах, содержащих мало оксалатов и много кальция. Это не значит, что шпинат и другие богатые оксалатами продукты – не питательные. На самом деле они содержат множество других важных питательных веществ кроме кальция, таких как бета-каротин и витамин K1. Некоторые альтернативы для шпината с низким содержанием оксалатов, такие как капуста кале, приведены на с. 128–129. Я включаю шпинат в этот анализ питательных веществ, поскольку, по моим наблюдениям, для многих сыроедов шпинат становится основным видом листовой зелени в их питании. По этой и другим причинам я рекомендую есть разнообразную листовую зелень.

Также этот рацион объёмом 2 000 ккал, богатый сладкими фруктами, содержит белок и незаменимые аминокислоты в количествах, превосходящих рекомендации Всемирной организации здравоохранения для людей весом 120–150 фунтов (54,4-68 кг. – Прим. пер.), как показано на с. 91–95. Их количества приведены в таблице 10.3 (с. 242).