Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности - Ольга Дан

Пилатес схож с йогой особенной концентрацией внимания, направленной на процесс дыхания. Однако гимнастика пилатес более динамична и менее однообразна, нежели йога. К тому же концентрация внимания на упражнениях поможет «освободить» вашу многодумную голову от насущных проблем, спасая вас тем самым от стресса, депрессий и плохого настроения.

Психологи определяют релаксацию, как «состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью, которое ощущается либо во всем организме, либо в любой его системе».

Активизируя деятельность нервной системы, релаксация способна peгулировать настроение и степень психического возбуждения. Это позволит нам ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение. Специалисты проводили тестирование добровольцев, имеющих достаточный опыт релаксации. Измерялись пульс, кровяное давление, регистрировались электроэнцефалограмма (биоэлектрические колебания, связанные с активностью мозга), уровень потребления кислорода и выделения углекислого газа, а также уровень лактата (молочной кислоты) в крови.

Электроэнцефалограмма показала состояние спокойствия, проявлявшееся в увеличении количества альфа-волн. В ходе релаксации снижался уровень лактата в крови. Между прочим, по окончании релаксации уровень лактата в крови остается пониженным в течение некоторого времени, а затем довольно медленно возвращается к исходному. Эти данные согласуются с опытом многих людей, которые утверждают, что после релаксации в течение определенного времени они чувствуют себя спокойными и уравновешенными.

Психологи утверждают, что если наши нервы здоровы и мы работаем нормально, то после окончания работы мы автоматически должны почувствовать расслабление. Это своеобразная награда нашему вечно трудящемуся организму. Релаксация – это нечто, работающее внутри нашей нервной системы. Поэтому давайте будем полностью задействовать наши возможности. Это сделает нашу нервную систему такой крепкой, что тело будет автоматически переключаться с напряжения на расслабление. У каждой из нас выработается свой личный ритм жизни.

Именно благодаря релаксации вы сможете выполнять упражнения с должной плавностью. Представьте себе, что вы отправляетесь в плавание по тихой, спокойной, красивой реке. У вашего путешествия есть начало и есть завершение, как и у упражнений. Каждое упражнение ведет к следующему. Как и течение реки, ваше движение не прекращается, и конец одного упражнения является продолжением следующего.

Для того чтобы избежать болевых ощущений, и чтобы занятия при наименьших временных затратах были более эффективны, нам с вами необходимо разобраться в технике выполнения упражнений. Учтите, что техника эта значительно отличается от техники традиционных гимнастики, аэробики и фитнеса. Если традиционный подход разработан на основе выполнения упражнений с прямой, плоской спиной, то пилатес учитывает естественные изгибы позвоночника, а также особенности суставных мышц.

Важный аспект пилатеса – растяжка мышц. Необходимо иметь в виду, что цель занятий – это развитие мышц, обретение контроля над ними при максимальном удлинении тела во время растяжки.

Именно поэтому во время выполнения упражнения нужно растягивать верхнюю часть корпуса в направлении от таза и сохранять при этом устойчивое положение. В идеале таз и основание позвоночника должны остаться плотно прижатыми к полу и неподвижно удерживаться мышцами «центра силы» – живота.

Пилатес – отличное средство профилактики различных заболеваний спины. Это в 20 лет кажется, что поясницу «крутит» только у стариков. К сожалению, многие женщины, особенно во время беременности и после родов, испытывают боли в спине. Конечно, это очень неприятные ощущения. Давайте разберемся: что мы знаем о нашем позвоночнике? Позвоночный столб состоит из множества частей.

Важнейшими частями позвоночного столба являются мышцы спины, которые обеспечивают подвижность позвоночного столба, и позвонки, из которых состоит его остов. У каждого позвонка есть семь отростков, также участвующих в движении: четыре суставных отростка, два поперечных и один остистый. Между позвонками находится два сустава. Межпозвонковый диск состоит из пульпозного ядра, фиброзного кольца, а сверху и снизу он ограничен гиальновой и замыкательной пластинками. Связки придают позвоночному столбу жесткость и эластичность. К связкам позвоночного столба относятся передняя и задняя продольные связки, межпоперечная, а также желтая, межостистая и выйная связки.

Внутри позвоночного столба находится спинной мозг, окруженный тремя оболочками, от него отходят справа и слева нервные корешки. Все элементы позвоночного столба сопровождаются сосудами – артериями, венами и лимфатическими сосудами. Спинной мозг омывается ликворной жидкостью.

В какой же из всех перечисленных структур возникают первичные изменения, вызывающие боли в спине?

Вот что пишет об этом специалист, известный мануальный терапевт Виктор Ченцов[1]:

Одни говорят, что первичные изменения возникают в мышцах спины. Это мнение породило новые методики лечения – миофасциальный релизинг, разнообразные гимнастики и даже целую науку – кинезиологию.

Другие считают, что все начинается с подвывихов (сублюксаций) и вывихов межпозвонковых суставов, что приводит к так называемым функциональным блокам.

Третьи произносят загадочные слова с неясным смыслом: «нарушение биомеханики позвоночного двигательного сегмента». А нарушается эта биомеханика якобы из-за целого комплекса воздействий.

Четвертые лечат костную структуру и называют себя остеопатами (по латыни оsteon означает «кость»).

Пятые связывают проблемы, возникающие в позвоночнике, с прямохождением.

Шестые, и их большинство, считают, что первопричиной болей в спине является повреждение межпозвонковых дисков. Этот процесс назвали остеохондрозом.

Так или иначе, если наш позвоночник и его мышцы будут достаточно укреплены, никакой остеохондроз нам не страшен. Многие упражнения пилатеса требуют хорошей подвижности позвоночника, особенно в поясничном отделе. Конечно же, это особенно сложно на начальном этапе освоения программы. Для развития подвижности этого отдела позвоночника, для достижения правильной техники выполнения перекатов на спине, необходимо с особым вниманием отнестись к упражнениям по скручиванию и раскручиванию позвоночника.

Ни в коем случае не пренебрегайте дыхательной техникой пилатеса! Во время выполнения упражнений нельзя дышать хаотично! Дышите, строго следуя рекомендациям. В противном случае упражнения могут вызвать боли в нижней части спины, и ваш пресс не настолько укрепится, насколько этого хотелось бы.