📚 Hub Books: Онлайн-чтение книгДомашняяБольшая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности - Ольга Дан

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности - Ольга Дан

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+
1 ... 35 36 37 38 39 40 41 42 43 ... 64
Перейти на страницу:

5. Вдохните, прижав живот к спине.

6. На выдохе выпрямите одну ногу вверх, тяните носок.

7. На медленном вдохе сделайте круг ногой в воздухе, начиная с внутренней стороны, двигаясь по часовой стрелке (рис. 111).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 111

8. На выдохе сделайте такой же круг в обратную сторону.

9. То же самое проделайте с другой ногой.

Упражнение «Неваляшка»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы живота.

• Повысить гибкость позвоночника.

• Массировать спину.

Как выполнять

1. Сядьте на пол, слегка разведенные в стороны ноги согните в коленях.

2. Сделайте вдох и прижмите живот к спине.

3. Обхватите руками бедра с внешней стороны и оторвите от пола стопы. Выдохните (рис. 112).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 112

4. На вдохе начинаем перекат назад: от копчика до лопаток, область шеи стараемся не затрагивать (рис. 113).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 113

5. На выдохе возвращаемся в положение сидя. Движение начинаем также от копчика.

6. Во время выполнения этого упражнения руки должны быть напряжены и носки ног вытянуты.

Упражнение «Росток»

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы шеи.

• Укрепить мышцы живота.

• Растянуть мышцы рук и ног.

Как выполнять

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите руками внешнюю сторону бедер, подтяните ноги к груди (рис. 114).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 114

2. Вдохните, прижимая живот к позвоночнику.

3. На выдохе постепенно отрывайте от пола голову и плечи. Голова должна располагаться так, чтобы вы могли видеть пупок.

4. На вдохе выпрямите руки под углом 45° к полу, а ноги также под углом 45° вверх к потолку. Потянитесь, постепенно усиливая растяжку рук и ног. Представьте, что вы – росток, который пробивается через темную холодную почву к теплу и солнцу (рис. 115).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 115

5. При выполнении «потягушек» руки и ноги должны быть максимально напряжены.

6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Свечка»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы живота, ягодиц и бедер.

• Тонизировать мышцы ног, груди.

Как выполнять

1. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, носки ног оттянуты.

2. На вдохе медленно оторвите от пола прямые ноги и начните поднимать их.

Одновременно с подъемом ног прижимайте живот к спине.

3. Поднимать ноги следует до тех пор, пока они не окажутся перпендикулярны полу (рис. 116).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 116

4. Выдыхать и опускать ноги мы будем на три счета: «раз» – выдохнули немного воздуха, ноги слегка опустили и зафиксировали это положение; «два» – выдохнули еще немного воздуха, ноги опустили еще ниже и зафиксировали это положение; «три» – выдохнули оставшийся воздух, ноги опустили на пол (рис. 117).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 117

Упражнение «Бамбук»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы живота и спины.

• Тонизировать мышцы рук и ног.

• Улучшить подвижность и гибкость позвоночника.

• Сформировать правильную осанку.

Как выполнять

1. Сядьте на пол, ноги разведите на ширину плеч, спину выпрямите.

2. Вытяните руки перед собой на уровне плеч (рис. 118).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 118

3. Ноги слегка согните в коленях, стопы потяните на себя.

4. Вдохните, максимально приблизив живот к спине, и потянитесь вверх.

5. На медленном выдохе начните постепенное скручивание позвоночника от головы до лопаток. При этом корпус должен максимально растягиваться за счет втягивания живота (рис. 119).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 119

6. На медленном вдохе вернитесь в исходное положение, потянитесь вверх.

Упражнение «Маятник»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы живота.

• Тонизировать мышцы шеи, спины и предплечий.

Как выполнять

1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову.

1 ... 35 36 37 38 39 40 41 42 43 ... 64
Перейти на страницу:

Комментарии

Обратите внимание, что комментарий должен быть не короче 20 символов. Покажите уважение к себе и другим пользователям!

Никто еще не прокомментировал. Хотите быть первым, кто выскажется?