Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость - Райли Джиллиан

Многие из тех, кто решается исключить из рациона хлебные злаки, быстро замечают, как исчезают некоторые проблемы с пищеварением. Я испытывала на себе разнообразные диеты, была вегетарианкой и даже веганом, но ничто мне так не помогло, как отказ от злаков. Они могут стимулировать аппетит, вы дольше не наедаетесь и все время хотите добавки. Можете в качестве эксперимента на время сократить объем зерновых в своем рационе и посмотреть, поможет ли это вам. От негативного влияния пшеницы, ржи и ячменя страдают многие; изредка у человека развивается целиакия (глютеновая болезнь), которая вызвана недостаточным расщеплением в кишечнике белков зерновых[43].

Уровень глюкозы в крови

Как мы уже видели в предыдущей главе, уровень глюкозы в крови растет и падает слишком быстро, когда мы едим продукты с высокой гликемической нагрузкой, в частности сахар и злаки. Когда уровень глюкозы в крови падает, мы чувствуем голод. Такой ложный голод называется реактивной гипогликемией; это очень распространенное состояние.

Немало написано о ложном голоде, и нередко он признаётся единственной причиной пищевой зависимости и переедания. «Сократите или исключите из рациона продукты с высокой гликемической нагрузкой, – утверждают некоторые эксперты, – и вы избавитесь от постоянного чувства голода и зависимости от этих продуктов». Вы уже знаете, что этим дело не ограничивается. Но, отказавшись от таких продуктов, вы действительно избавитесь от ложного чувства голода, что уже неплохо.

Основной принцип таков: чем больше вы потребляете углеводов с низкой гликемической нагрузкой (а также полезных жиров и белков) и чем меньше позволяете себе продуктов с высокой гликемической нагрузкой, тем меньше будет чувство голода. Углеводы с низкой гликемической нагрузкой полезны, это источник энергии для организма, они способствуют поддержанию умственной активности. Если вы особенно подвержены резким взлетам и падениям уровня глюкозы в крови, стоит попробовать в качестве перекуса использовать именно такие продукты: это поможет предотвратить наступление реактивной гипогликемии[44].

Навязчивый голод

Навязчивый голод – физическое проявление неуемного желания все время есть. В главе 6 мы увидели, что навязчивое желание формируется на основе воспоминаний и становится реакцией на обстоятельства, которые вы привыкли ассоциировать с едой. Это всего лишь мысль о еде, но некоторые из нас действительно могут ощущать голод, пусть и ложный.

В последние годы проведено много исследований, доказывающих, что условная реакция на обстоятельства, в которых вы привыкли есть, может вызывать слюноотделение и даже выделение желудочного сока, а также падение уровня глюкозы в крови и выплеск дофамина в мозг – при одной лишь мысли о еде. Эти физические проявления могут быть слабыми, но все же заметными. Условная реакция вызывает в организме процессы, происходящие перед приемом пищи. Нам кажется, что мы голодны и нужно что-нибудь съесть[45].

Навязчивое ощущение голода проявляется, когда вы собираетесь поесть, но вы можете ощущать его и после того, как закончили еду. Очень часто навязчивый голод проявляется и во время еды, особенно ближе к окончанию. Вы начинаете есть – и просыпается неуемный аппетит. Вы не наедаетесь, а хотите еще, причем порой голод становится даже сильнее, чем был вначале. Этот навязчивый и избыточный аппетит удается подавить, съев добавку, а то и две или еще одно блюдо или продолжая без остановки чем-нибудь перекусывать, даже когда основной прием пищи закончен.

Порой такой навязчивый голод удовлетворяется самим предвкушением того, сколько вы собираетесь съесть. Вы покупаете, готовите и кладете себе в тарелку больше, чем нужно, зная, что иначе не насытитесь. Принимая решение о размере порции, помните, что размер желудка человека примерно равен размеру его кулака. Даже с учетом того, что во многих овощах и фруктах содержится немало жидкости, несложно понять, какая часть еды на вашей тарелке требуется скорее не организму, а навязчивому аппетиту.

К концу трапезы мы нередко чувствуем не сытость, а дискомфорт: мы как будто раздуваемся, объевшись. Возможно, нам даже противно от того, сколько мы только что съели. Подобное чувство отвращения – признак того, что навязчивый аппетит на время подавлен. Все это может проявляться и неявно, и резко. Примерно такое же отвращение возникает у тех, кто слишком много курил на вечеринке и на следующее утро совсем не хочет брать сигарету. В главе 6 мы говорили о том, что иногда так наедаемся, скажем, шоколадом, что некоторое время даже смотреть на него не можем. Многим из тех, кто регулярно переедает, приходится проходить через это всякий раз, когда они пытаются что-нибудь съесть: пока в организме не возникает чувство отвращения, навязчивый аппетит не проходит, чувство голода сохраняется.

Вот почему так сложно следовать совету «прекращайте, когда почувствуете, что наелись». Чувство насыщения легко спутать с чувством удовлетворения, но ведь удовлетворяется не естественное чувство голода, а навязчивое и ложное.

Естественный голод удовлетворяется первыми несколькими кусочками. Никто не говорит, что этим и нужно ограничиться: тогда голод быстро вернется. Но когда мы к концу обеда чувствуем, что не вполне наелись, в нас говорит ложный навязчивый голод. И теперь мы знаем, что не должны стремиться удовлетворить его. Тогда мы получим шанс постепенно взять его под контроль.

Чтобы научиться в каждый прием пищи есть меньше, вы должны быть готовы выйти из-за стола не вполне удовлетворенными и даже не наевшись. Составляя план, еще до начала еды, решите, в какой момент прекратите есть, чтобы держать навязчивый голод под контролем. Точно не стоит есть до тех пор, пока не почувствуете, что наелись и вполне удовлетворены: именно из-за этой удовлетворенности вы и получили проблемы!