Библия триатлета - Джо Фрил

Врезка 6.1. Как двигаться быстрее, прилагая те же усилия

Для того чтобы бежать быстрее, вы должны либо чаще перебирать ногами, либо увеличить длину шага. В сущности, скорость бега можно определить в виде формулы с двумя переменными:

Скорость бега = частота шагов x длина шага

То же самое справедливо в отношении езды на велосипеде, однако вместо длины шага нам придется взять размер «звездочки»:

Скорость движения на велосипеде = частота нажатий на педаль x размер «звездочки»

Иными словами, для того чтобы быстрее ехать на велосипеде, вам необходимо либо чаще нажимать на педали, либо переключиться на более высокую передачу, либо сделать и то и другое.

Это же справедливо в отношении плавания:

Скорость плавания = частота гребков x длина гребка

Разумеется, в реальном мире триатлона дела обстоят сложнее. Вам необходимо принимать во внимание несколько факторов, связанных с физической подготовкой, а именно аэробную способность (МПК), ПАНО и экономичность. Эти маркеры физической подготовки позволяют поддерживать высокий ритм на протяжении продолжительного времени, значительную длину шага или гребка или высокую передачу. С точки зрения обучения тренированному спортсмену легче всего освоить экономичность. В сущности, именно она определяет, какие усилия вы будете прилагать в ходе заплыва, велогонки или бега в заданном темпе.

Улучшение биомеханики потребует от вас концентрации на точном следовании определенной последовательности действий при совершении движения, а затем сравнительно длинного перерыва на отдых перед новой попыткой. После нескольких повторов движения лучше остановить работу над ним до следующего дня. Сделать это следует раньше, чем усталость возьмет над вами верх и вы начнете допускать ошибки. Если вы когда-либо пробовали улучшить свои навыки в тех видах спорта, где они имеют решающее значение (например, гольф или теннис), то понимаете, что я хочу сказать. Как только ваша техника начинает давать сбои, вам не стоит продолжать работу над совершенствованием навыка. Продолжая тренировку в таких условиях, вы будете лишь усугублять ошибочные движения.

Негативным последствием работы над изменением биомеханики является замедление скорости или повышенная восприимчивость к нагрузкам. Такое состояние может продлиться несколько недель. Постепенно все придет в норму, и с этого момента вы начнете двигаться значительно быстрее, прилагая те же усилия. Нужно просто немного потерпеть.

Улучшение скоростной техники. Скоростная техника представляет собой функцию нервной системы. Она никак не связана с вашими аэробными способностями или уровнем ПАНО: глубокое или тяжелое дыхание не влияет на функционирование нервной системы. Не влияет на работу нервной системы и степень вашей усталости. Когда речь заходит об улучшении техники, вам следует избегать побочных эффектов, присущих тренировкам выносливости, чтобы не ухудшить биомеханические показатели.

Максимизация экономичности. По сути, понятие экономичности связано с тем, сколько усилий вы прилагаете при плавании, езде на велосипеде или беге в определенном темпе. Повышая экономичность, эффективность своих действий, вы сможете быстрее двигаться, прилагая при этом те же усилия, что и раньше.

Включая работу над техникой в занятия по плаванию, езде на велосипеде и бегу, вы сможете научить свои мышцы тому, в какой момент им нужно сжиматься, а в какой – расслабляться. Когда мышцы, вовлеченные в процесс движения, гармонично взаимодействуют друг с другом, улучшается экономичность ваших движений, а запасы драгоценного углеводного топлива остаются неизрасходованными. Исследование шведских бегунов показало, что экономичность продолжала улучшаться даже через 22 месяца после выравнивания уровня МПК.

Вы считаете, что уже двигаетесь достаточно экономично и вам не требуется дополнительная работа? Позвольте в этом усомниться. В начале 1980-х годов легендарный американский бегун Стив Скотт смог улучшить экономичность на рекордные 6 %. Это произошло незадолго до того, как он установил мировой рекорд в беге на милю (1600 метров). Если подобное улучшение по силам даже представителю спортивной элиты, что же говорить о потенциальных возможностях таких, как мы. Улучшение экономичности в беге всего на 1 % позволяет выиграть от 20 до 30 секунд на 10-километровой дистанции. А теперь представьте, что могло бы значить для вас улучшение экономичности на 6 или даже 10 %. Научные исследования показывают, что и правильная техника, и частота движений вполне поддаются улучшению в ходе тренировок. Для этого требуется правильный выбор упражнений и последовательная работа в ходе тренировок. Однако для того чтобы в полной мере почувствовать все плюсы экономичности, вы должны посвятить работе над ней достаточно продолжительное время. Краткосрочный эксперимент или пара-тройка упражнений в данном случае не помогут.

Тренировка скоростных навыков начинается в Подготовительный период и продолжается в течение всего сезона. В главе 8 приведен ряд упражнений, позволяющих улучшить скоростные навыки. В главе 12 описано, как улучшить навыки в плавании, езде на велосипеде и беге таким образом, чтобы это гарантированно привело к улучшению скоростных навыков.

Базовые способности – выносливость, сила и скоростные навыки – представляют собой краеугольные камни процесса физической подготовки (см. рис. 6.1). Они – фундамент нашего строительного проекта. Стороны треугольника можно представить как стены и крышу возводимого нами дома. С точки зрения тренировок выносливости речь идет о мышечной выносливости, анаэробной выносливости и мощности. Именно на эти способности спортсмены обращают особое внимание на этапах тренировки, наступающих за двенадцать недель до наиболее важных гонок. На рис. 6.4 показано, каким образом эти особенные способности связаны с базовыми. Каждая особенная способность возникает в результате развития той или иной комбинации базовых способностей, однако достичь оптимума можно только после специальных тренировок.

Рис. 6.4. Треугольник особенных способностей

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость представляет собой способность мышц выдерживать сравнительно высокую нагрузку в течение длительного периода времени. Это комбинация способностей, связанных с силой и выносливостью. Высокий уровень мышечной выносливости возникает в результате адаптации механических свойств мышц, позволяющей противостоять усталости и росту ПАНО, а также справляться с лактатом, медленно накапливающимся при интенсивных упражнениях. Мышечная выносливость – важнейшая способность для многоборцев. Именно она помогает спортсменам поддерживать высокий темп на каждом этапе дистанции по триатлону. Особенно она важна в беге, так как этот этап обычно последний и к его началу у спортсменов накапливается значительная усталость.

Работу над мышечной выносливостью следует начинать в периоде Базовый 2. Она должна производиться с постоянными усилиями на протяжении нескольких минут в рамках зоны 3 ЧСС. Тренировка постепенно утяжеляется, и к моменту начала Базового периода включает в себя в основном аэробные интервальные упражнения в зонах 4 и 5a ЧСС. Интервалы работы постепенно увеличиваются, при этом восстановительные интервалы остаются достаточно короткими и составляют примерно треть или четверть от продолжительности рабочего интервала. К моменту начала периода Строительства вам должны быть под силу стабильные и непрерывные усилия в зонах 4 и 5а продолжительностью по 20–40 минут. Эти упражнения отчасти напоминают «контролируемые» тренировки на время. Они оказывают огромное влияние на резкий рост аэробной и анаэробной физической подготовки. При этом риск перетренированности остается достаточно низким. В течение Гоночного периода вам следует поддерживать имеющийся уровень мышечной выносливости.