Библия триатлета - Джо Фрил

Шаг 1: определите цели на предстоящий сезон

Давайте начнем с конца – с того, каких целей вы хотите достичь в наступающем сезоне. Возможно, вы хотите успешно пройти гонку на расстояние Half-Ironman, улучшить свои показатели в каком-нибудь конкретном соревновании или пройти квалификационный этап Ironman Hawaii. Исследования показали, что четко определенные цели повышают способность человека к их достижению. Точно так же как успешный скалолаз всегда видит пик перед собой и точно знает, каким образом он хочет на него взобраться, вы должны постоянно держать в голове свои цели на сезон и проверять, не сбились ли вы с выбранного пути. Если вы не знаете, куда хотите прийти, в конце сезона вас ожидает провал.

Не путайте цели с мечтами или желаниями. Спортсмены часто мечтают о том, чего хотят достичь. Это нормально. Если бы мы не мечтали, то у нас не было бы ни видения отдаленной перспективы, ни долгосрочных стимулов. Мечта может стать реальностью, однако для ее реализации вам, скорее всего, не хватит одного сезона. Если же вы оправданно полагаете, что можете достичь ее в рамках одного сезона, то это уже не мечта, а вполне конкретная цель.

Давайте будем реалистичными оптимистами. Если вы не смогли в прошлом сезоне пройти до конца гонку на олимпийской дистанции, то победа в вашей возрастной группе на дистанции типа Ironman – это мечта, но никак не цель. Однако, можете сказать вы, если не ставить перед собой значительные цели, то ничего не добьешься. Это справедливо, но, заменяя цели мечтами, вы в глубине души понимаете, что они недостижимы (по крайней мере, в рамках одного сезона). Следовательно, и ваше стремление к постоянной работе на тренировках будет значительно ниже. Серьезная цель заставит вас дойти до границ своих возможностей, а порой и взять на себя определенные риски, потому что вы будете знать, что через пару месяцев действительно способны ее достичь. Спросите себя: «Смогу ли я достичь поставленной цели уже в этом году, если сделаю все правильно?» Если вы чувствуете, что сможете, то это хорошая цель. В противном случае она – всего лишь мечта. О ней тоже можно размышлять, но в контексте отдаленного будущего включать шаги по ее достижению в планы нынешнего и следующих годов – и со временем мечта имеет все шансы превратиться в цель.

Существует четыре принципа, которым должны соответствовать ваши цели.

Принцип 1. Ваша цель должна быть измеримой. Иначе каким образом вы поймете, насколько приближаетесь к ней? У бизнесменов в распоряжении есть четкий способ оценки движения в нужном направлении: они считают деньги. Вы также должны иметь свои способы измерения степени своего прогресса. Вместо того чтобы расплывчато формулировать свою цель типа «стать лучше», вы должны сказать: «Я пройду такую-то гонку быстрее чем за 2:18».

Принцип 2. Ваши цели должны находиться под вашим контролем. Успешный человек не строит планы, ориентируясь на других. «Выиграть гонку X в моей возрастной группе» может казаться вполне измеримой целью, но что если в ней на этот раз решит принять участие чемпион мира? Вы не можете контролировать, кто будет участвовать в гонке, в какой форме будут ваши соперники и насколько серьезно они отнесутся именно к этому старту (может быть, они просто будут участвовать в ней для поддержания своего физического тонуса). Вы можете контролировать только самого себя, свои тренировки и собственную мотивацию. Некоторые цели могут быть измеримыми, но вместе с тем неконтролируемыми. К примеру, успешное прохождение квалификационных гонок в Ironman Hawaii требует огромных подготовительных усилий с вашей стороны, однако результат будет зависеть и от того, кто на этот раз будет участвовать вместе с вами в квалификационных стартах. Вы можете повысить степень контроля над ситуацией, выбирая гонки по силам, определяя, какое время прохождения дистанции будет достаточным для квалификации (ориентируясь, к примеру, на результаты предыдущих лет) и т. д.

Принцип 3. Ваши цели должны заставлять вас работать с напряжением. Если вы можете достичь цели без особых проблем, это то же самое, как если бы у вас вообще ее не было. Цель типа «пройти спринтерскую дистанцию в любительских соревнованиях в N» по силам даже малоопытному многоборцу. Цель же «выполнить квалификационный норматив для участия в национальном чемпионате» заставит вас попотеть.

Принцип 4. Ваша цель должна быть выражена в позитивных выражениях. Как-то раз один игрок в бейсбол сказал своему коллеге: «Мяч, который ты бросаешь, ни в коем случае не должен лететь низко и в направлении левой руки соперника с битой». Как вы думаете, куда игрок отправил мяч? Прямо на биту соперника. Последовал сокрушительный удар. Ваша цель должна помогать вам концентрироваться не на том, чего вы хотите избежать, а на том, чего вы стремитесь достичь. Что случится с триатлетом, поставившим себе цель «Не сбиться с пути при заплыве в очередной гонке»? Скорее всего, он покажет отнюдь не выдающийся результат. Потому что не ставит перед собой цель сконцентрироваться на том, что ему нужно делать, а думает о том, чего следует избежать. Точно так же цель, выраженная словами «Не получить травму при беге», куда хуже, чем цель «Я снижу риск травмы за счет того, что буду бегать только после достаточного восстановления».

Цель в большинстве случаев должна быть ориентирована не на процесс, а на результат гонки. К примеру, не стоит ставить перед собой цель лучше преодолевать подъемы при гонке. Вместо этого поставьте перед собой задачу успешно пройти определенную часть этапа гонки по холмистой местности. Исключения из этого правила могут быть связаны со значительными препятствиями, мешавшими вам в прошлом, такими как перетренированность, травмы, истощение или проблемы со здоровьем. Такие цели, хотя и не связаны с конкретной гонкой, могут быть крайне важны для общего успешного завершения сезона.

После определения и постановки первой цели вы можете наметить и другие, столь же важные для вас. Оцените их точно так же, как оценивали первую. Ограничьтесь тремя целями, чтобы не слишком усложнить свою жизнь в последующие месяцы. Запишите все цели в верхней части своего годового плана тренировок.

Примеры целей

• Пройти дистанцию национального чемпионата быстрее чем за 2:30.

• Пробежать в рамках соревнования Boulder Peak Triathlon 10-километровую дистанцию быстрее чем за 40 минут.

• Участвовать в борьбе за первое место в моей возрастной группе во всех гонках типа A.

• Пройти квалификацию для Ironman Hawaii, показав результат менее 5 часов.

• Улучшить мой личный официальный рейтинг, составлявший в прошлом году 129.

Шаг 2: определите тренировочные задачи

В предыдущих двух главах вы определили свои сильные и слабые стороны, а после прочтения главы 6 заполнили форму «Оценка триатлета». Теперь взгляните на эту форму еще раз, чтобы освежить ее в памяти. В чем заключаются ваши сильные и слабые стороны?

В главе 6 была описана концепция ограничителей. Это слабости, связанные с ключевыми гонками, которые не позволяют вам достичь в них успеха. Также в главе 6 объяснялось, что различные соревнования требуют от спортсменов приложения разных способностей. Если вы сравнивали свои слабые стороны с требованиями, предъявляемыми интересными для вас гонками, то вполне представляете себе, в чем состоят ваши ограничители. К примеру, продолжительная гонка по холмистой местности требует значительной силы и высокого уровня выносливости для преодоления подъемов. Если ваши показатели силы и выносливости низки, это означает, что у вас есть ограничитель и вам следует работать над ним.