📚 Hub Books: Онлайн-чтение книгДомашняяФитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрасте - Рут Винтер

Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрасте - Рут Винтер

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+
1 ... 32 33 34 35 36 37 38 39 40 ... 64
Перейти на страницу:

1. Лежа на левом боку, напрягите мышцы живота.

2. Согните левую ногу и выведите вперед, опираясь на правую руку (см. фото 57).

3. Поднимите правую ногу и потяните назад. Не заваливайтесь на спину.

4. Удерживайте положение, считая до трех. Сосредоточьтесь на работе мышц кора и ягодиц. Верните правую ногу в исходное положение.

Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрасте

5. Повторите пункты 2–4 девять раз, затем лягте на правый бок и проработайте другую сторону.

Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрастеПриведение ноги

Это упражнение помогает укрепить мышцы, благодаря которым нога движется по направлению к корпусу и по диагонали.

1. Лежа на правом боку и опираясь на правый локоть, напрягите мышцы живота.

2. Согните левую ногу в колене и поставьте левую стопу перед правым коленом.

3. Приподнимите правую ногу (см. фото 58). Не прогибайтесь назад.

4. Удерживайте положение, считая до трех. Не расслабляйте мышцы. Напряжение должно чувствоваться на внутренней стороне правой ноги. Опустите правую ногу в исходное положение.

5. Повторите пункты 3–4 еще девять раз, чтобы завершить подход, затем проработайте другую сторону.

Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрасте

Приведение и отведение ноги можно сочетать. Сначала выполните приведение. Затем, не переворачиваясь на другой бок и не отдыхая, – отведение.

Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрастеКлассические приседания

Это упражнение укрепляет квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора. По сути, это те же приседания, о которых мы уже говорили, только без стены; поэтому здесь потребуется следить за равновесием. Здесь очень важно принять верное положение. Колени должны быть строго над лодыжками (а не перед ними).

1. Расставьте ноги немного шире плеч и присядьте на корточки, так чтобы колени оказались над лодыжками, а бедра параллельно полу.

2. Держите спину прямо, голову не опускайте. Руки заведите за голову (см. фото 59). Затем вернитесь в положение стоя.

Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрасте

3. Повторите пункты 1–2 еще девять раз, чтобы завершить подход. Старайтесь выполнять по подходу несколько раз в день.

К этим приседаниям можно добавить проработку верхней части тела, если встать обеими ногами на эспандер, а его концы держать в руках. Приседая, тяните эспандер к плечам. Если вести руки от себя и вверх, выше уровня плеч, можно проработать мышцы спины. А если на себя, держа локти у боков, можно укрепить бицепсы.

Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрасте«Походка монстра»

Это лучшее упражнение для отдельной проработки средней ягодичной мышцы. Оно не такое уж и простое, но очень забавное!

1. «Наденьте» эластичную ленту чуть выше лодыжек.

2. Положите руки на бедра и расставьте ноги примерно на ширину плеч, так чтобы эспандер слегка натянулся. Слегка согните ноги в коленях (см. фото 60). Напрягите мышцы кора.

Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрасте

3. Правой ногой сделайте полшага в сторону, затем приставьте к ней левую ногу. В верхней части ягодиц должно возникнуть жжение.

4. Сделайте еще девять полушагов вправо, а затем десять полушагов влево, чтобы завершить подход. Или просто походите по комнате 45 секунд.

Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрасте«Пожарный кран»

Упражнение странноватое, но очень полезное для ягодиц. Если вы удержите бедра на одной линии с коленями, то почувствуете жжение.

1. Встаньте на четвереньки, бедра должны быть строго над коленями, а плечи – над ладонями. Руки и колени находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы кора.

2. Держа спину ровно, согните правую ногу в колене и поднимите ее в сторону. Левое бедро – опорное – должно быть строго над левым коленом.

3. Выпрямите правую ногу, отведя ее назад, так чтобы она оказалась на одной линии с корпусом (см. фото 61), затем вернитесь в исходное положение.

4. Повторите пункты 2–3 еще девять раз, чтобы завершить подход, затем проработайте левую ногу.

Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрасте
Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрастеВыпад бегуна

Этот выпад очень важен для укрепления мышц, благодаря которым мы отталкиваемся от земли, когда идем или бежим, и развития контроля за их движением.

1. Слегка согните левую ногу в колене и поставьте ее перед правой, так чтобы вес приходился на пятку левой ноги и пальцы правой.

2. Напрягите мышцы кора и ягодиц.

3. Медленно отводите правую ногу назад и опускайтесь корпусом, пока бедра не будут параллельны левому колену. Левое колено должно быть над лодыжкой, а правое – почти касаться пола (см. фото 62). Держите корпус вертикально.

Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрасте

4. Задержитесь в этом положении, напрягая мышцы ягодиц и слегка подавшись бедрами вперед. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще девять раз, чтобы завершить подход.

1 ... 32 33 34 35 36 37 38 39 40 ... 64
Перейти на страницу:

Комментарии

Обратите внимание, что комментарий должен быть не короче 20 символов. Покажите уважение к себе и другим пользователям!

Никто еще не прокомментировал. Хотите быть первым, кто выскажется?