Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрасте - Рут Винтер

4. Поменяйте ногу и повторите пункты 1–3.

Когда отработаете упражнение на коротком шаге, увеличьте его длину – так будет сложнее.

Мы не двигаем одной мышцей зараз, особенно когда активно перемещаемся из одной точки в другую – в жизни и на тренировке. Упражнения из данного раздела рассчитаны на совместную работу мышц. Выполняя их, вы добьетесь максимальных результатов при минимуме травм.

Как высоко вы прыгаете? Проверьте – прямо сейчас и через шесть недель силовых тренировок. Вы поразитесь тому, с какой силой отталкиваетесь от земли!

1. Держа спину прямо, напрягите мышцы кора и присядьте, как при выполнении классического приседания. Ноги должны быть на ширине плеч, ягодицы, спина и колени – над лодыжками. Чтобы усложнить задачу, можно взять какой-нибудь небольшой утяжелитель, гимнастический мяч или гири (см. фото 69).

2. Подпрыгните вверх как можно выше, руки держите параллельно бокам (см. фото 70).

3. Приземлиться нужно с согнутыми коленями, ноги на ширине плеч. Колени должны быть над лодыжками (а не над пальцами ног), иначе в них может возникнуть боль.

4. Восстановите равновесие и повторите пункты 1–3 еще девять раз, чтобы завершить подход.

Для того чтобы прыгнуть высоко, нужна сила мышц ягодиц, кора и ног, а также сохранение равновесия – и все это одновременно. (Кстати, «плие» – это сокращение от слова «плиометрика»: так называются упражнения, которые подразумевают скоростное растягивание и сокращение мышц для увеличения мышечной силы.)

1. Держа спину прямо, напрягите пресс и присядьте, приняв положение обратного сплит-приседания, отведя правую ногу назад.

2. Резко прыгните вверх. В воздухе поменяйте положения ног и приземлитесь с отведенной назад левой ногой.

3. Восстановите равновесие и повторите прыжок еще девять раз, каждый раз меняя положение ног, чтобы завершить подход.

Напрягите пресс и подключите к работе боковые группы мышц, которые только что укрепили, чтобы выполнить это забавное упражнение.

1. Возьмите в обе руки мяч и держите его перед собой на уровне груди.

2. Присядьте, как при выполнении классического приседа, отведя ягодицы назад. Колени должны быть над лодыжками. Напрягите мышцы пресса.

3. Оставаясь в положении приседа, сделайте десять приставных шагов вправо, а затем – десять влево. Старайтесь двигаться максимально быстро, не теряя равновесие.

4. Повторите это движение еще два раза, чтобы завершить подход.

Это упражнение, которое вы, возможно, помните со школьных дней, добавит в вашу жизнь активности и разовьет умение балансировать. Не споткнитесь о свои же ноги!

1. Поставьте ноги вместе, напрягите мышцы кора.

2. Правой ногой шагните вправо, левую ногу быстро переместите следом и поставьте за правой.

3. Затем снова шагните правой ногой вправо, левую ногу переместите следом, но поставьте перед правой.

4. Левой ногой шагните влево, правую ногу быстро переместите следом и поставьте за левой.

5. Левой ногой шагните влево, правую ногу быстро переместите следом и поставьте перед левой.

6. Повторите пункты 2–5 максимально быстро, балансируя с помощью движения рук. Выполняйте упражнение в течение 45 секунд или пока не «прошагаете» 20 м.

Здесь вам тоже потребуется сила мышц кора, ягодиц и ног. Длина прыжка покажет степень вашей физической подготовки.

1. Примите положение для классического приседания: ягодицы назад, колени над лодыжками; напрягите пресс.

2. Сделайте несколько махов руками для разгона и прыгните вперед.

3. Приземлиться нужно в исходной позиции.

4. Повторите прыжок еще девять раз, чтобы завершить подход.

Силы и выносливости мало, если нет умения балансировать. При выполнении подобных упражнений нужно уметь балансировать. Если вы падаете, вплотную займитесь упражнениями на баланс и равновесие из главы 9.

1. Примите исходное положение классического приседания: ягодицы назад, колени над лодыжками, напрягите мышцы пресса.

2. Сделайте несколько махов руками для разгона и прыгните вперед.

3. Приземлиться нужно на правую ногу, согнутую в колене. Приложите все усилия, чтобы не упасть. Восстановите равновесие, опустите левую ногу и примите позицию приседа.

4. Повторите пункты 2–3, но теперь приземляйтесь на левую ногу.

5. Повторите всю последовательность еще девять раз, чтобы завершить подход. Здесь равновесие и правильное положение важнее скорости.

Я не называю этот прыжок «кроличьим», но, прыгая по диагонали и активируя боковые стабилизаторы, чтобы не упасть, вы вполне можете почувствовать себя кроликом. Это вариант прыжка в длину с той лишь разницей, что длина его короче и прыгать надо по диагонали, а не вперед.

1. Примите положение для классического приседания и напрягите мышцы кора.

2. Сделайте несколько махов руками для разгона и прыгните по диагонали вправо два раза. Сохраняйте равновесие и следите за тем, чтобы колени были над лодыжками.

3. Опять разгонитесь при помощи рук и прыгните по диагонали влево два раза.

4. Повторите все упражнение (два прыжка вправо и два прыжка влево) как можно быстрее еще девять раз, чтобы завершить подход.

Это второй вариант прыжка в длину стоя, но только длина самого прыжка должна быть короче.

1. Примите положение для классического приседания и напрягите мышцы пресса.

2. Сделайте несколько махов руками для разгона и дважды прыгните вперед. Сохраняйте равновесие и следите за тем, чтобы колени были над лодыжками.

3. Изменив направление (но не положение тела), дважды прыгните назад.