Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим - Тим Спектор

Продержавшись на диете еще месяц, Дикки похудел более чем на 6 кг. Он был горд своей силой воли, а семья горячо его поддерживала. Однако уже нельзя было не заметить побочные эффекты его питания: устойчивые запоры, дурной запах изо рта при пробуждении, а от первоначального прилива энергии не осталось и следа. Он попросил коллегу в клинике сделать ему анализ крови.

Оказалось, что уровень общего холестерина вырос примерно на 5%, что, однако, вписывалось в допустимую погрешность при измерении, а значит, не это было причиной его плохого самочувствия. Содержание «плохих» липопротеинов (ЛПНП) незначительно увеличилось, но радовало то, что они полностью нивелировались уровнем «хороших» липопротеинов (ЛПВП). Беспокоили лишь ухудшившиеся анализы печени и неважные показатели мочевой кислоты — фактор риска подагры. Дикки позвонил брату в надежде получить какой-нибудь совет, однако у того похожих симпто­мов не наблюдалось — он к тому времени постройнел и отлично себя чувствовал на диете, практически лишенной углеводов. Обескураженный Дикки начал уже допускать крамольные мысли о славном кусочке хлеба с сыром и фруктами. Вскоре он сдался и постепенно вернулся к старым привычкам — и, увы, к брюкам прежних размеров.

Революционная диета Аткинса появилась в 1970-х годах как альтернатива многочисленным диетам с низким содержанием жиров или низкой гликемической нагрузкой, популярным в то время. Через сто лет после Бантинга доктор Аткинс пошел против общественного мнения, и спустя непродолжительное время его диета превратилась в мейнстрим и, как любая успешная религия, заполучила миллионы преданных неофитов2. Когда в своей последней книге я высказал предположение, что сам Аткинс, по слухам, страдал лишним весом и имел проблемы с сердцем, то получил столько писем с возражениями, сколько ни по одному другому вопросу.

Столь успешная идея Аткинса отличалась от подавляющего большинства диет своей эпохи. Соблазнительно легкая, она не налагала никаких ограничений по количеству еды. Эта диета стала глотком свежего воздуха для людей, которым было трудно комбинировать или менять продукты, соблюдать строгий график питания, подсчитывать калории и размеры порций. Послание Аткинса было простым и эффективным: избегайте углеводов и ешьте столько белков, сколько захочется. Большинство людей, следуя этому плану, в течение двух-трех недель сбрасывали вес, и многим удавалось его сохранять по нескольку месяцев.

Сообщалось, что похудение по методу Аткинса было более быстрым и заметным, чем на диетах, ограничивающих потребление жиров. Исследования подтвердили правоту этих утверждений для первых шести месяцев, но на годичном временном горизонте сравнительная эффективность двух диет была уже не столь очевидна. Кроме того, эксперименты выявили некоторые преимущества низкоуглеводных диет, к примеру повышение уровня полезных ЛПВП3. Потребление высокого содержания белков и низкого содержания углеводов называется также кетогенной диетой, поскольку тело, лишенное глюкозы, продуцирует в качестве топлива кетоновые тела, состоящие из групп жирных кислот, которые слипаются друг с другом в печени. Это менее эффективный источник энергии, однако отличный метод снабжения энергией мозга и других жизненно важных органов4.

Значительные изменения метаболизма у людей на кетогенных диетах вызывают побочные эффекты, которые, однако, в некоторых случаях могут иметь преимущества, к примеру при предотвращении эпилептических приступов у детей. Высокобелковые диеты позволяют потерять больше веса за короткое время, чем диеты с низким содержанием жира, поскольку извлечение необходимой энергии из белка протекает намного эффективнее, чем из углеводов: телу приходится тратить больше калорий, чтобы получить аналогичный результат. Другая причина состоит в том, что жиры и белки обеспечивают более сильное чувство сытости (насыщения), чем большинство углеводов, инициируя высвобождение гормонов кишечника, которые посылают сигналы мозгу. Высокое потребление белков и жиров может несколько сократить жировые отложения, хотя по этому вопросу существуют противоречивые данные. И, конечно же, сокращенный выбор блюд, как и во многих прочих диетах, также препятствует потреблению калорий.

Многим людям, подобно Дикки, трудно следовать диете дольше нескольких месяцев. Действительно, только каждый шестой смог сбросить 10% веса и удержать этот уровень на протяжении более года, но, вероятно, даже эти данные завышены5. Все дело в утомительном отсутствии разнообразия, а еще в метаболизме.

Строго контролируемые исследования показали, что после приблизительно шести недель соблюдения интенсивной диеты любого режима, при котором удается потерять более 10% массы тела, затраты энергии и метаболизм снижаются. Организм пытается восполнить прежние жировые запасы. Подобное замедление метаболизма может дать прирост вплоть до 10% ежедневного потребления калорий. Как правило, в ходе экспериментов диеты с пониженным содержанием жира оказывают наибольший эффект с точки зрения указанного механизма «перезагрузки», а диеты типа Аткинса с высоким содержанием белка и ограничением углеводов — наименьший6. Но даже высокобелковые диеты не могут долго обманывать тело. Через некоторое время уровень кортизола поднимается, а тироидов — снижается, поскольку оба гормона стимулируют жировые запасы и понижают уровень энергии7.

Итак, хотя механизмы действия диет отличаются, у нашего организма всегда есть план Б, чтобы восполнить запасы жира. Мы все знаем тех, кто добился результатов, следуя именно вот такой, а не другой диете, а также тех, кому не помогла ни одна из них. И дело, возможно, вовсе не в недостатке силы воли. У самых исполнительных людей может существовать некий фактор, который мешает их организму ответить на диету. Как правило, диеты дают эффект уже в течение первой недели-двух, но большая часть первичных потерь приходится на воду. Когда телу приходится реагировать на ограничение калорий в течение долгого времени, как раз и проявляется то, насколько легко мы сжигаем жир и насколько замедляется наш метаболизм в качестве компенсаторной реакции. Эти механизмы сложны, и независимо от того, вызваны они деятельностью мозга или кишечника, химическими или психологическими факторами (помните рассказ о близнецах на диете во вступлении?), важную роль играют и гены, и микробы.

В высокобелковых диетах трудно понять, с чем связаны полезные и побочные эффекты — с ограничением углеводов или дополнительным потреблением белков. В последнее время верховные жрецы миллиардной корпорации под названием «диета Аткинса» подчеркивают, что важно сокращать, а не полностью исключать углеводы, и не так усердно есть мясо. Кроме того, была предпринята попытка включить в диету чуть больше растительной клетчатки. Но, несмотря на либерализацию режима, некоторые люди по-прежнему жалуются на побочные эффекты вроде подагры, запоров и плохого запаха изо рта. Надо сказать, что мыши также чувствовали себя неважно после 22 недель на диете Аткинса, что сравнимо с несколькими годами человеческой жизни. У них повысились уровни холестерина и липидов, наблюдались провоспалительные состояния, ожирение печени, преддиабет и уменьшение размеров поджелудочной железы, при этом вес не уменьшился ни на йоту — так что все нежелательные эффекты нечем было даже оправдать8.

МИКРОБЫ ПРЕДСКАЗЫВАЮТ ВОЗМОЖНОСТЬ ПОТЕРИ ВЕСА