Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель - София Черкасова

На самом деле сон на жёсткой поверхности нарушает кровоснабжение и иннервацию тканей, вызывает рефлекторное напряжение мышц, что отзывается болями в спине и шее, головными болями. Он способствует появлению проблем с позвоночником и усугубляет их, если они уже существуют. Это попросту неудобно, а значит недопустимо для большинства инсомников. Есть очень ограниченная группа людей, которым по медицинским показаниям необходимо спать на жёстком, но большинству полезно спать на удобном.

• Если вы спите вместе с партнёром, то при выборе матраса учитывайте предпочтения и вес каждого, особенно если разница в массе тела составляет 30 кг и более. Некоторые производители выпускают изделия с разной жёсткостью половин матраса, на которых могут одновременно спать люди разного веса. Также вполне допустим вариант, когда рядом ставятся две односпальные кровати — и каждый спит на своём матрасе. Или же, как вариант, на двуспальное основание кладутся два разных односпальных матраса.

Лучший способ выбрать удачный матрас — полежать на нём перед покупкой

• Если вы не можете определиться, какая плотность и упругость матраса вам более всего подходят, можете купить двусторонний матрас с разной степенью мягкости.

• Если вы купили матрас и обнаружили, что он слишком жёсткий, для смягчения поверхности можно положить на него сверху дополнительный тонкий матрас (топер) толщиной 4–5 см, обычно изготовленный из мягкого полиуретана или латекса.

Многие люди спят на продавленном матрасе, купленном 15–20 лет назад. При этом даже очень хороший матрас после десяти лет эксплуатации уже не выполняет в полной мере своих функций. В идеале его желательно менять каждые 7–8 лет. У полных людей срок службы матраса может быть ещё меньше. Истечение срока службы определяется не только потерей ортопедических свойств, но и загрязнением матраса. Постель каждую ночь впитывает 500–700 мл пота. Представьте, что это более двух тонн пота за 10 лет! Кроме того, с кожи отшелушиваются чешуйки эпителия. Это создаёт питательную среду для клещей и грибков, которые могут значительно загрязнять матрас, вызывать аллергию: экзему, астму, аллергический ринит. Перечисленные рекомендации помогут увеличить срок службы матраса.

• Вместе с матрасом сразу же приобретите наматрасник для защиты от загрязнений и воды.

• Если матрас двусторонний, каждые три месяца переворачивайте его и разворачивайте изголовьем в сторону ног. Это обеспечит правильное распределение наполнителя и позволит сохранить матрас ровным.

• Никогда не сгибайте, не сворачивайте и не сдавливайте пружинный матрас. Переворачивая его, пользуйтесь специальными ручками на боковых частях изделия, но не держите за них матрас на весу, чтобы не повредить тканевую обивку.

• Каждое утро желательно оставлять постель раскрытой по крайней мере на 20 минут, чтобы она проветрилась и влага испарилась.

• Старайтесь не сидеть на одном и том же месте на краю матраса, чтобы на нём постепенно не сформировалась вмятина в месте давления.

• Не разрешайте детям прыгать на кровати — это нарушает ортопедические свойства матраса.

Сколько лет вашему матрасу? ____________________

Удовлетворяет ли вас его жёсткость? ____________

Как вы планируете улучшить ситуацию (если в этом есть необходимость)?

_________________________________________________________________________________________

Как и в отношении матраса, здесь нет однозначного списка лучших материалов: каждый может ориентироваться на свои предпочтения и ощущения. Тем не менее существует перечень плохих материалов, которые не подходят практически никому. Это плохо выделанные пух-перо, низкокачественный синтепон, сваливающийся в комки, а также вата, низкокачественные бамбук и шерсть. Иными словами, самые дешёвые подушки самые плохие. Замените подушку, если у вас такая. Правило достаточно простое. Любая подушка стоимостью ниже 3000 рублей не очень качественная или технологичная.

Пример ортопедической подушки

Выбирайте высококачественные натуральные или синтетические изделия. Не бойтесь синтетики: современные синтетические материалы даже более безопасны и гипоаллергенны в сравнении с натуральными. Доступные варианты материала подушек: натуральный латекс, силиконизированный холлофайбер, современные пенополиуретаны (в частности, с памятью формы), качественные шерсть и пух.

Форма подушки, как и материал, — вопрос предпочтений. Квадратные, прямоугольные, с валиком под шеей и углублением для головы, в форме бабочки или подковы — выбирайте то, что больше нравится. Оптимальная высота подушки — средняя, 10–14 см, хотя есть индивидуальные вариации.

Не верьте, когда реклама соблазняет вас подушками от бессонницы. Иногда под видом таковых продают изделия из гречневой лузги, ссылаясь на её природные свойства. В первые недели использования такая подушка действительно может быть безопасна, экологична и даже вполне удобна, если вы любите жёсткое. Но, во-первых, она шумит, когда на ней переворачиваешься. Обычно это только мешает хрупкому сну инсомника. Во-вторых, у неё нет научно доказанных способностей в отношении улучшения сна, и все свойства, что ей приписываются, — это ничем не подкреплённые догадки. В-третьих, спустя время она начинает крошиться в муку, создавая дополнительный раздражитель для дыхательных путей и выступая потенциальным аллергеном.

Есть множество так называемых подушек от бессонницы, которые изготовлены из обычных «подушечных» материалов, но имеют добавления в виде сухих морских водорослей, трав или ароматической пропитки. К сожалению, зачастую материалы таких подушек не очень качественные, а искусственный запах ароматизатора только раздражает своей назойливостью. Даже если взять натуральную ветку лаванды и всю ночь размахивать ею перед лицом человека, это принесёт ему больше неудобств, чем радости. А ненатуральный запах и подавно мешает… Обратите внимание: ведущие производители не выпускают подушек от бессонницы, потому что дорожат репутацией, уважают клиентов и не хотят вводить их в заблуждение.

Выбирайте подушку только лично, посетив хороший магазин спальных принадлежностей. Примеряйте её так же тщательно, как одежду или обувь. Полежите на выбранной подушке, устроившись в той позе, в которой вы обычно засыпаете. Потом «примерьте» другую, третью. Подушка окажется «вашей», если она будет ровно такой мягкости, плотности, размера и формы, чтобы ложиться на неё было приятно, а лежать на ней удобно. Хорошая подушка, как и хороший матрас, не отвлекает внимание лишними ощущениями. На неё просто ложишься — и тебе комфортно. И не надо её вертеть под головой, взбивать и подтыкать кулаками.