Пульт управления тревогой. Проверенный метод доказательной психологии. От психотерапевта с опытом более 10 лет - Илья Викторович Объедков

чтобы этого не делать, я возвращаюсь в прошлое, в негативные ситуации с отцом, беру оттуда негативное топливо и обосновываю им то, что сейчас я не иду в тревогу. Либо «родители ссорились, были постоянные скандалы, отец гнобил мать, поэтому я не знакомлюсь с девушками; боюсь, что продолжу делать так же, как делал отец, и моя будущая жена будет несчастна». Переведите с языка тревожного расстройства самостоятельно.

То же самое со схемой «все из детства».

«Мне тревожно, я волнуюсь из-за своей внешности, из-за своего статуса при знакомстве с девушками. И я не буду идти в свою тревогу! Лучше вспомню ситуацию с отцом, который говорил мне, что я похож на обезьяну. Либо ситуацию, когда мы с ним переходили дорогу, и машина чуть не наехала на нас. Отец сделал замечание, а водитель вылез и набросился на него, и отец ничего не сделал в ответ. Он взрастил во мне эту слабость не отвечать никому, поэтому сейчас в любом конфликте я избегаю всего, не могу отстроить свои границы».

Снова то же самое: возвращение в прошлое, в травматическую ситуацию для того, чтобы обосновать себе, почему можно избежать сейчас. Раз в детстве так воспитали, значит, сейчас ничего не получится. Тревожному человеку для того, чтобы легитимно избегать в настоящем, нужно создать себе ощущение безысходности. В таком состоянии и такой интерпретацией себя легче избегать тревоги. К чему это приводит, вы уже знаете из первых глав – после временного снижения общая тревожность продолжает возрастать.

Теперь осталось решить, что делать? Есть одно упражнение саморегуляции, которое вам поможет, я уже его упоминал в главе 5 – это упражнение «Правда». Цель упражнения – показать мозгу реальность. Если человек показывает ему «психотравму» как причину актуального состояния и аргумент «папа такой» как причину актуального избегания, мозг этому безропотно верит и выделяет в организм соответствующие химические вещества. Человек реально ощущает тревогу, апатию, безнадежность.

Как это происходит? Вот идете вы по улице и вдруг вспоминаете, что когда-то, например, украли деньги у мамы. А мама вас всегда любила и все давала, а вы так с ней нехорошо поступили. И минута за минутой вы погружаетесь в чувство вины. И в этот момент вы останавливаетесь, смотрите на часы и говорите: «Так, сегодня среда, 17:45. Не почему, а зачем я вспоминаю об этом событии? Для чего мне нужно сейчас было вспомнить это событие?» Окидываете внутренним взглядом свою жизнь, свои планы в данный момент и спрашиваете себя: «Чего я хочу избежать с помощью негатива от подобного воспоминания?» Когда вам приходят варианты, у вас появляется выбор. Что вы должны сделать? В состоянии вины, в состоянии негативных воспоминаний делать дело, то есть делать то, что вам тревожно. Либо не делать, погрузиться в негатив, но это уже будет осознанное избегание. То есть взять ответственность в таком случае за то, что вы не получите результат, на себя.

Помните, это не универсальное упражнение, у вас будут свои воспоминания и свои аргументы. Поэтому просто попробуйте.

Заключение

Мы рассмотрели основные виды тревожных расстройств, на самом деле их намного больше. Однако, как вы могли заметить, как бы тревожное расстройство ни называлось, их суть одинакова при различных вариациях симптомов. Выучить эту суть и изменить свое поведение по вышеизложенным правилам – ваша основная задача.

Не стоит уповать на то, что, следуя этим правилам и понимая правила тревоги, вы сможете на 100 % от нее избавиться. Еще раз повторю – причина тревоги в мышлении, а мышление и его ошибки у каждого свои. Поэтому индивидуальная психотерапия – оптимальный выбор.

Любое тревожное расстройство лечится. Это важно понимать, потому как ложные мысли в стиле: «Это никогда не прекратится», «От этого невозможно вылечиться», «Нужно научиться жить с тревогой» – могут забрать много энергии и времени, которые вы могли бы потратить на правильные действия.

Не стремитесь вообще не чувствовать тревогу. Тревога – это биологический защитный механизм, и чувствовать ее в ответ на триггер – нормально. В процессе лечения многие тревожные люди ставят себе задачу вообще избавиться от тревоги или ее телесных проявлений. Это возможно? Вряд ли. Подобная цель и вызовет «тревожный срыв».

Как это работает: мысль «Я работаю над тревогой или употребляю медикаменты, значит, тревоги быть не должно» + невротический контроль (лишь бы не было тревожных проявлений, мониторинг ощущений) + незначительное проявление (необязательно тревоги), например онемение, небольшое головокружение и т. п. = мысли «О нет! Опять! Опять панические атаки! Опять все по новой! Я не хочу это ощущать!» = именно от такой реакции и подобных мыслей, возможно, разовьется паническая атака. Поэтому в подобных ситуациях лучше говорить себе: «Даже если это и паническая атака, я справлюсь: я знаю, что это такое и как с этим быть. Ничего страшного, такое уже случалось, и я справился».

Прочитав книгу, теперь вы обладаете значительной частью знаний о тревоге и тревожных расстройствах. Применяйте их в физическом мире: только чтение не принесет должной эффективности.

Помните, знаний никогда не бывает много, поэтому советую приобретать их каждый день. Знание – это основа лечения тревожных расстройств.

Вы должны быть готовы к тому, что избавление от тревоги не сделает вас счастливым автоматически. А в некоторых случаях, наоборот, может погрузить в неопределенность. Как же так? Все просто: подумайте, сколько времени и энергии вы тратили на пустую тревогу? Пережевывание тревожных мыслей могло занимать как часы, так и целые дни. Тревога наделялась смыслом, к ней прислушивались, от нее убегали. И что же будет, если все эти действия станут не нужны? Здесь можно привести пример человека, который бросил употреблять алкоголь. Пропадает патологический механизм наполнения жизни смыслом. И человек может остаться «ни с чем», ощущая пустоту. Вы должны понимать – это нормальный этап выздоровления.

По сути, дальше существуют только два варианта развития событий: начать заполнять свою жизнь смыслами либо вернуться к заполнению пустоты тревогой и депрессией. То есть важнейшей задачей является движение к своим мечтам, реализация своих намерений. И вот в этом моменте может наступить важный период – период попытки невроза вернуться. Точнее, попытка человекам вновь прибегнуть к тревоге для избегания и «оставления» себя на месте.

Такой же механизм разыгрывается при избавлении человека от зависимостей. Он должен не только не пить, не играть, а должен научиться заново жить, заполнять пустоту новыми смыслами, а не предметом зависимости.

Сейчас я приведу пример, в котором процитирую истории одного пациента с игровой зависимостью