Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства - Джошуа Э. Кертисс

Вообразите, что произойдет, если, переходя улицу, вы услышите звук мчащейся машины, но на этот раз окажется, что это был звук из радиоприемника или телевизора. Что вы почувствуете? Облегчение? Вы будете рады узнать, что угрозы неминуемой гибели больше нет, выключите свою внутреннюю сигнализацию и тревога постепенно стихнет. Продолжать тревожиться совсем не полезно, когда нет реальной опасности, на которую необходимо реагировать. Но именно так происходит у людей с высоким уровнем тревожности: несмотря на отсутствие угрозы, их страхи сохраняются. Другими словами, даже когда мчащейся машины нет, их сознание действует так, словно она есть.

В этом случае вы продолжаете думать о ситуации независимо от того, существует ли опасность. Сталкиваясь с ситуацией, провоцирующей тревогу, и избегая ее, вы для себя делаете вывод, что она была опасной. Ваш мозг отмечает, что вы избежали того, в чем чувствовали угрозу, и продолжаете считать, что таковая изначально присутствовала. Значит, в будущем ваш мозг будет повторять данную реакцию, включая внутреннюю сигнализацию и используя страх, чтобы убедить вас избежать определенной ситуации. Неважно, является ли опасность реальной или иллюзорной: избегание заставляет ваш мозг действовать так, будто она реальна.

Итак, почему бы нам не устранить избегание? В теории это достаточно просто, но на практике могут возникнуть сложности, поскольку избегание приносит нам быстрое облегчение. Человеку приятно избежать возможного выступления перед публикой или уйти подальше от страшного паука, перейдя на другую сторону улицы. Избегание успокаивает, но оно редко может быть постоянным решением. Долгосрочный эффект избегания отрицателен: оно не дает вам получать информацию об окружающем мире, которая противоречит вашим негативным убеждениям. Чтобы изменить свою реакцию на провоцирующие тревогу ситуации, вы должны преодолеть зависимость от избегания.

Избегание не всегда столь заметно, как вы могли подумать. Есть очевидные примеры избегания, такие как бегство из комнаты, где полно людей, или отказ ехать в переполненном вагоне метро, но существуют и более тонкие его формы. Например, вы можете избегать зрительного контакта, разговаривая с новым для вас человеком на вечеринке. Способы добиваться облегчения или избегать прямого разрешения ситуации известны как «стратегии избегания» или «защитное поведение». Они способны уменьшить первоначальную тревогу, но так же плохи, как полномасштабное избегание, о котором говорилось в предыдущем разделе. Как и в ранее описанных случаях, они мешают вам узнавать больше о своем окружении и заставляют воспринимать ситуацию как опасную.

И в этом большая проблема тревоги. Люди часто сталкиваются с различными пугающими ситуациями, а их тревога со временем не проходит. Вот почему важно различать, что такое «чувствовать себя в безопасности» и что такое «находиться в настоящем моменте», несмотря на страх. Пытаясь обезопасить себя, вы избегаете полного восприятия ситуации и, соответственно, не работаете со своим страхом. В результате он остается сильным.

Этот принцип неоднократно подтвержден в научной литературе. Так, в одном исследовании рассматривался результат экспозиционной терапии для людей, страдающих клаустрофобией [Powers, Smith, and Telch, 2004]. В чем заключалась суть этого лечения? Людей просили войти в маленькую комнату. В одном варианте у участников была возможность использовать стратегию избегания (открыть окно или оставить дверь незапертой). В другом – их просили применять стратегии избегания. В третьем – эти стратегии были недоступны (то есть участникам приходилось полностью принять тот факт, что они заперты в небольшом помещении без каких-либо средств, позволяющих облегчить их тревогу). Результаты исследования показали, как это ни удивительно, что последняя группа участников гораздо меньше тревожилась по поводу пребывания в маленьком помещении, чем первая и вторая. Между участниками первых двух групп разницы фактически не было. Авторы исследования сделали из этого вывод, что необязательно применять стратегии избегания, но их доступность в определенных ситуациях заставляет людей продолжать тревожиться. Другими словами, вы с большей вероятностью продолжите тревожиться, если будете думать, что в конце концов вам потребуется применить стратегию избегания.

Логично предположить, что если вы хотите снизить тревожность, то не должны всерьез рассматривать избегающее поведение как вариант. Значит, необходимо вырабатывать эмоциональное принятие, что возможно сделать при помощи осознанности. В упражнениях, которые предлагаются ниже, мы выделим два типа пугающих объектов: внешние и внутренние. Внешние пугающие объекты – это те ситуации и раздражители, которые доступны для непосредственного наблюдения. Например, для людей с социальной тревожностью публичное выступление – это внешний объект. Внутренние пугающие объекты бывает сложнее выявить, поскольку это могут быть и физические симптомы (к примеру, затрудненное дыхание), и даже мысли (допустим, беспокойство). Люди с генерализованным тревожным расстройством склонны испытывать чрезмерное, неконтролируемое беспокойство во многих сферах жизни и в связи с неопределенностью будущего. Как мы уже говорили, беспокойство можно охарактеризовать как вредную стратегию эмоциональной регуляции, применяемую для избегания нежелательных эмоций. Оно способно заставить вас воспринимать неопределенность будущего как нечто нестерпимое.

Поскольку физически столкнуть людей с тем, по поводу чего они беспокоятся, довольно сложно, исследователи разработали инновационные техники, направленные на применение принципов экспозиционной терапии к повторяющемуся негативному мышлению. В ходе одного из исследований, посвященных генерализованному тревожному расстройству [Lee and Orsillo, 2014], некоторых участников просили осознанно сконцентрировать внимание на своем дыхании. А другим предложили слушать расслабляющую музыку и дать своим мыслям спокойно блуждать где угодно. После этого с участниками провели тест Струпа, чтобы измерить их когнитивную гибкость, то есть способность переключать мысли с одного предмета на другой или думать о нескольких вещах одновременно, что, как вы помните из главы 2, важно для решения проблемы избегания. (Напомним, что в приведенном там примере людям предлагали назвать цвета, которыми были напечатаны слова с разной эмоциональной валентностью. Причем участникам с высоким уровнем тревожности требовалось больше времени, чтобы назвать цвет пугающего слова, поскольку они автоматически реагировали на их значение. Некоторые даже произносили само слово, а цвет не называли.)

Результаты исследования показали, что люди, прошедшие тренинг осознанности, чаще показывали хорошие результаты при выполнении теста, то есть демонстрировали более высокую когнитивную гибкость. Как мы упоминали в главе 5, избегание часто связано с жесткими стратегиями эмоциональной регуляции, а более гибкая реакция на эмоции – с лучшим состоянием ментального здоровья. Альтернатива негативной реакции на нежелательную эмоцию или озабоченности предстоящим событием – применение стратегий, обеспечивающих принятие и препятствующих избеганию тревожных стимулов. В следующем разделе мы разъясним, как применять принципы экспозиции и осознанности с пользой для себя.